リバウンドは、ダイエットをする方にとって、永遠の悩みですよね。
無理な食事制限や無茶なダイエット法は、代謝を下げてしまい、太りやすく痩せづらい体質を作ることにつながり、リバウンドしやくなってしまいます。
いくら一時的にダイエットに成功しても、リバウンドをしてしまったり、太りやすく痩せづらい体質になったりしてしまっては意味がありません。
しかし、そうは言っても、正しいダイエット法を行うことができれば、リバウンドの確率をかなり下げることができます。
今回は、リバウンドしないダイエット方法・コツを10個紹介させて頂きます。
短期間のダイエットでもリバウンドしづらくなるコツ、反対にリバウンドしてしまうダイエットのパターンなどを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
リバウンドしないためには食事だけでなく筋肉量も重要
短期間でダイエットをしようとすると、どうしても過度な食事制限をして痩せようとする方が多くなってしまう傾向があります。
食事制限自体は「ダイエットは食事が8割」とも言われているように、重要なことなのですが、過度な食事制限は筋肉量を落としてしまい、それによって代謝を悪くしてしまうので、痩せづらく太りやすい「リバウンド体質」へと、つながってしまいます。
つまり、リバウンドしやすい体質にならないようにするには、筋肉量を増やしてあげる必要があるのです。
筋肉をつけると言うと、マッチョになってしまうのでは？と思う方もいるかもしれませんが、適度な筋肉なので、見た目には大きく影響しない程度でOKです。
短期間のダイエットでリバウンドしないためには、「筋肉量を増やす＝運動や筋トレをする」ことが重要となってくるので、今回は「リバウンドしないための食事法」・「リバウンドしないための筋トレ」をそれぞれ5つ、合計10個のコツにまとめて紹介します。
リバウンドしないダイエット食事法5選
リバウンドしない痩せ方をしていくためには食事法と筋トレを考えていく必要があります。
まずはリバウンドしないダイエットの食事法について説明していきます。
1、よく噛んで食べる
早食いは太ってしまう原因になってしまいがちです。
ゆっくりよく噛んで食べることにより、満腹中枢が刺激されて、少量でも満足しやすくなるので、よく噛んで食べる習慣を身に着けると痩せやすくなります。
またよく噛んで食べることで、食事でカロリーを消費していけるようになりますし、胃に負担がかかりにくくなるので、健康にもいいでしょう。
目安として30回噛むと良いと言われていますが、わざわざ数えるもの面倒だと思うので、おにぎりで5分ほどかけて食べる、普通の食事は30分はかけて食べるということを意識していくと、太りにくくなります。
空腹状態から一気に糖質を取ることで、血糖値を上げてしまい、インスリンが分泌され、太りやすくなるといったこともあります。
早食いは太るだけでなく生活習慣病になってしまう危険性も高めるのでしっかり噛んで食事をする習慣を身に着けて、痩せやすい体を作ることがリバウンドしない痩せ方としてはおすすめです。
どうしてもよく噛まずに食べてしまうという人は、スマホなどをしながら食事する「ながら食べ」をやめ、噛み応えのあるものを食事に取り入れることで、食事の時間を増やし、リバウンドしないダイエットをしていけるようになります。
2、野菜から食べる
食べる順番を変えるだけでもダイエット効果があり、苦労することではないので習慣にすることができ、リバウンドしないダイエットをしていけるようになります。
野菜を先に食べると太りやすくなってしまう原因である血糖値の急上昇を抑え、痩せやすい体にしていけるので、リバウンドしないダイエットには野菜を先に食べるといいでしょう。
またそもそも野菜不足になりやすいので、野菜から食べるということを意識すると
野菜をとれるようになり、栄養バランスが良くなり痩せやすい体になるという効果も期待できます。
食べる順番を変えるだけのダイエット法なので、我慢するというよりは意識を変えるだけでしていけるようになるでしょう。
野菜を先に食べる癖をつけて、リバウンドしないダイエットを進めていきましょう。
3、バランスよく食べる
食事制限をすると、必要な栄養がとれなくなって不健康になり、太りやすくなってしまうので、リバウンドしないダイエットでは食事制限は注意が必要です。
ごはんなど主食を取りすぎている場合には、糖質を摂取しすぎている可能性があるので、控えた方が良いですが、それ以外の物を控えすぎるのは良くないでしょう。
栄養バランスを整えることにより、代謝が良くなったり腸内環境が良くなったりしていくので、痩せやすい体になり、リバウンドなしなダイエットをしていけるようになります。
肉、魚、野菜、大豆製品、卵、乳製品、果物と毎日でなくても1週間単位でいいので、意識してとるようにしましょう。
肉もたんぱく質を作ってくれ、筋肉になり、代謝を上げて痩せやすくなるので、抜きすぎるのは良くないです。
どうしても気になるようであれば、鶏のささみなど脂肪分が少なく、たんぱく質が多い食材をとるようにしていきましょう。
4、一日の摂取カロリーを決める
無理な食事制限は太りやすい体を作ってしまう可能性がありますし、我慢することになるので、痩せたら食事を戻してしまい、リバウンドしてしまいます。
細かい食事管理が苦手な人はカロリーだけ気にすることで、リバウンドしない痩せ方をしていけるようになるでしょう。
成人女性であれば、一日2000キロカロリーが目安と言われているので、まず一日2000キロカロリー以内にしていくことで、健康的に痩せることができます。
どうしてもお腹が空いてしまう場合などは、ナッツやヨーグルトなどのダイエットに効果のある食品を食べることにより、リバウンドしない痩せ方をしていけるようになります。
リバウンドしないダイエット方法をしていくには、“無理をしない”ということが大切になっていくので、無理にならない範囲で少しずつカロリーを減らしていきましょう。
5、1食置き換える
ファスティングと言って、数日食事を酵素ドリンクやスムージーにするなど、といったダイエット法もありますが、リバウンドしないダイエットでは無理をしないことが大切なので、1食置き換えるといった方法が良いでしょう。
極端な食事制限はかえって太りやすくなったり、体調を崩す可能性がありますが、1食置き換えることで体にダメージを与えることは少ないです。
夕食を野菜ジュースに置き換えるということをしていくと、夜は活動が少なく、摂取したカロリーを消費していくことが難しいので、ダイエットに繋がります。
野菜を取るという意味でも1食丸々野菜ジュースにしていくと、痩せやすくもしていけるので、リバウンドはしたくないけど早めに成果を出したいという人におすすめなダイエット法です。
リバウンドしないダイエット筋トレ5選
筋トレは筋肉が集中している下半身を鍛えることで、代謝を良くしていけるので、リバウンドしないダイエットをしていくためには、下半身をメインに鍛えていくといいでしょう。
1、スクワット
スクワットがダイエットに効くのは有名ですよね。
一番大きな筋肉がある太ももを重点的に鍛えることにより、消費カロリーも多く、代謝を上げていけるようになります。
スクワットは足だけでなく、お腹やお尻にも効きますし、冷え性や便秘の対策にもなります。
「外に出て歩いたりは続かないかも」と思っている人は、室内でもできますし数分でできるので、習慣にしていくといいでしょう。
スクワットはお風呂上りには効果が薄いと言われてますし、寝る前やるといい睡眠を妨げてしまう可能性があるので、朝や帰宅時間の夕方などが良いです。
夜に活動が少なくカロリーを消費していけないことを考えると、食事後が良いタイミングでしょう。
一日10回3セットを目安に、毎日継続して行うとリバウンドしないダイエットには効果的になってきます。
基本的なスクワットのやり方
- 1、肩幅に足を広げ背筋を伸ばして立つ
- 2、腕を前にまっすぐ伸ばす
- 3、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
- 4、太ももと床が平行になった状態で3秒キープ
- 5、ゆっくり戻る
色んなスクワットのやり方はありますが、全身に効くやり方なので、リバウンドしないダイエットには最適です。
2、かかと上げ下げ
かかとの上げ下げを行うとふくらはぎやお尻が鍛えられて、美脚になっていく効果も見込めます。
スクワットで太ももを中心に鍛え、かかと上げ下げをして、ふくらはぎを中心に鍛えることで、下半身をシェイプアップしていき、代謝アップや冷え性改善して、痩せやすい体にしていけるでしょう。
またつま先立ちでキープすることで体幹が鍛えられ、姿勢が良くなったり余分な筋肉がついて体重が増えるといったことを防ぐことができます。
効果的なかかと上げ下げの方法
- 1、足を腰幅くらいに開き、背筋を伸ばし腰に手を当てて立つ
- 2、かかとをゆっくり上げて一番高いところで10秒キープ
- 3、ゆっくり下す
このかかと上げ下げを1日3回3セットやっていくと、リバウンドしない体に近づくことができます。
3、ヒップリフト
美尻にする効果があり、1日5分やることで、下半身を理想のスタイルに近づけてくれる効果があると言われているヒップリフト。
ヒップリフトも下半身全体に効いていくので、リバウンドしないダイエットをしていくにあたっておすすめの方法です。
ヒップリフトのやり方
- 1、横になって膝を90度に曲げてつま先も上げる
- 2、胸から膝までが一直線になるようにお尻を上げて10秒キープ
- 3、一度もどる
- 4、今度は膝を地面と90度にし、つま先を上げる
- 5、胸から膝までが一直線になるようにお尻を上げて10秒キープ
これを5回2セット毎日やっていくと、美脚美尻になっていき、代謝も上がり見た目も良くなります。
リバウンドしないダイエット法として一度試してみて下さい。
4、ドローイン
ドローインと言うのは、お腹を凹ましながら息を吸うことで、どこでも簡単にやることができ、くびれを作る効果があるので、リバウンドしないダイエットにおすすめです。
またドローインをしっかりやっていくことで、酸素を取り入れやすくなり、疲れにくい体になるとも言われています。
ドローインのやり方
- 1、直立した状態で胸を張って背筋を伸ばす
- 2、お腹を凹ませながら、息を大きく長く時間をかけて吸い込む
- 3、さらにお腹を凹ませながら息を吐く
- 4、お腹が最大限へこんだところで30秒キープ
ドローインはたくさんやったからと言って、体に負担をかけることはないので、出来る限りやっていくといいです。
また有酸素運動と組み合わせるとよりさらに多くのカロリー消費を期待できるので、ウォーキングしながらドローインをしていくと、ダイエット効果が高まります。
座ったままでもいいので、通勤電車やランチの時間などの隙間時間でこなして、リバウンドしないダイエットを成功させていきましょう。
5、ホットヨガ
ホットヨガはインドで生まれた修業がもとになっていますが、体系維持が必須な芸能人を含め、スタイルアップを目指す人に人気なダイエット法です。
即効性は少ないですが、呼吸法や代謝を良くしていくことができるので
リバウンドしないダイエット方法としては最適でしょう。
またヨガはウォーキングと同じように有酸素運動になるので、筋トレと組み合わせても効果がアップしていきます。
そして有酸素運動は無酸素運動に比べ、体内の脂肪を燃焼しやすいので、ダイエットに最適です。
日常生活では使わないインナーマッスルを鍛えることができるので、効果的に代謝も上げていくことができます。
ホットヨガにはスタイルを良くする効果があるので、リバウンドしないダイエットをしていき、スタイルも良くしていきたい人はヨガにチャレンジしてみてください。
こんなダイエットは「リバウンドしやすい」
リバウンドしないダイエットをしていくにあたってリバウンドしやすいダイエット法をまとめました。
今までやってしまったことがないか、今やってしまっていないか確認してみましょう。
無理な計画を立てる
リバウンドしていくためにはしっかり続けていく必要があります。
真面目な人は1ヶ月で3キロ痩せたいから、毎日5キロ走って朝には必ずスムージーで夜17時以降は食べない、などと言った難しい目標を立ててしまいがちです。
続かないとリバウンドしないダイエットはできないので、自分ができる範囲から始めるということと、歓送迎会で外食が増えるや生理の周期なども計算に入れて計画を立てていくことでリバウンドしない痩せ方ができるでしょう。
また人によって効きやすいダイエット法や、太りやすい食材は違ってくるので、自分のコンディションをしっかり理解すると、リバウンドしない痩せ方ができます。
極端な食事制限
無理して食事制限をしても、短期的に痩せていくことはできますが、ストレスを溜めると食欲が増してしまいますし、ダイエットが終わったら発散と言って食べてしまいリバウンドしてしまいがちです。
必要な栄養素を取っておかないと痩せにくくなってしまうので、「○○さんが△△しか食べないで短期間で10キロ痩せた！」なんていうことに惑わされないようにしていきましょう。
結婚式や好きな異性に魅力的に見られたいといったように急いでる場合はしょうがないですが、リバウンドしないダイエットの基本は、ゆるやかに長期間色んな方法で痩せていくことです。
運動だけ、食事制限だけ
運動や食事だけでも効果はありますが、ダイエットの基本として、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることなので、食事のカロリーを減らすということと運動してカロリーを消費するということが、大切になってきます。
いくら食事を制限しても、年と共に基礎代謝が落ちてしまうので、どんどん痩せにくくなっていきます。
実際の運動で消費できるカロリーは少ないですが、筋肉量が増え代謝が良くなることで痩せやすくなるので、食事制限と運動を合わせてやっていくとリバウンドしないダイエットのコツです。
停滞期に食事をもとに戻す
私たちの体には「ホメオスタシス」というホルモンがあり、体の急激な変化を抑える機能があります。
体重や体脂肪も急激に変化すると、この「ホメオスタシス」が働いて、停滞期がやってきます。
しっかりダイエットに取り組んでいっても、停滞期というのは高い確率で来るので、そこでモチベーションが下がってしまい、食事を元に戻すと今までも分もパーになってしまいます。
体重が減らない時期もあるということを覚えておき無理のないダイエットでリバウンドしない痩せ方をしていきましょう。
リバウンドしないダイエットをするときの注意点
リバウンドしないダイエット法については説明させていただきましたが、注意点もあるので、説明していきます。
どれも破ってしまうとリバウンドしやすくなってしまうので、しっかり覚えておきましょう。
頑張って痩せない
「1ヶ月で10キロ痩せるために頑張って白米を食べないようにしよう」と頑張って痩せると、痩せた達成感から目標達成した後食べてリバウンドしてしまいます。
またストレスを感じると、グレリンという食欲が増すホルモンが出てしまうので、我慢するのはダイエットに良くないでしょう。
ストレスは実感しにくいですが、できるだけストレスを溜めず、我慢しなくてもいいダイエット法を選んでいくことがリバウンドしないダイエットのコツです。
順調にいったら週に一度は好きなものを食べるなどをして適度に息抜きをして長い目で見て痩せていける方法を考えていきましょう。
1ヶ月で今の体重の5％以上痩せない
1ヶ月で今の体重の5％減らすというのがダイエットの目安になってきます。
それ以上痩せてしまうと、急な変化で免疫が下がり、体調を崩す危険性が上がりますし、「ホメオスタシス」急な変化を抑え、痩せにくくもなります。
55キロの人であれば2.75キロ、60キロの人であれば3キロと言ったように1ヶ月で5％を目安に痩せていきましょう。
そのくらいでしたら無理なダイエットにもならず、リバウンドもしにくくなります。
どうしてもそれ以上痩せたい人は期間を伸ばして、じっくり痩せていくことが、リバウンドしないダイエット法としては良いでしょう。
単品ダイエットをしない
バナナだけ食べるなどの単品ダイエットはリバウンドに繋がります。
栄養素が偏ってしまい、痩せやすくなっていけませんし、どこかで飽きて他の物を食べすぎてしまうということが起こります。
リバウンドしないダイエット法は、健康的で痩せやすい体と習慣を作っていく必要があるので、単品ダイエットは向いていないでしょう。
似たような理由で炭水化物抜きなどとにかく何かを無くしていくダイエットもおすすめできません。
朝など時間がない時にもダイエットに効果があるものをとりたいという人は、野菜が豊富に入ったジュースや酵素ドリンクを飲んでいくことをおすすめします。
短期間で効果を得ようとしない
短期間で効果を得ようとするダイエットは、達成したら「もういいかな」と思ってしまい、ダイエットをやめて、リバウンドしていってしまいます。
ダイエット中は脂肪から作られる満腹中枢を刺激する「レプチン」というホルモンが減っています。
つまりダイエット直後は満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまうということです。
そのためダイエットに成功したからもう食事を戻そうとすると、以前より太ってしまうということもあります。
また短期間体重などの成果を求めると、無理をしてダイエットをしてしまうので、リバウンドしやすくなってしまうでしょう。
リバウンドしないダイエットをしていくためには、長期間でゆるやかにダイエットしていく気持ちが大切です。
リバウンドしないダイエットの効果を高める方法
リバウンドしないというのはなかなか大変なので、よりリバウンドしにくくなることをまとめました。
取り入れると痩せやすくもなっていくので、ぜひ取り入れてください。
習慣にする
体は習慣と体質でできあがっています。
体質は簡単に変えられないですし、体質を変えていくためにも、習慣を変えていく必要があります。
その点無理にダイエットしてしまうと、その場では痩せられても、長い目で見て痩せていくことは難しいでしょう。
リバウンドしないダイエットをしていくためには、無理ではないことを習慣にしていくことが大切です。
やってみると意外とできるということもあるので、まったく挑戦しないのももったいないですが、無理をして痩せていくことはおすすめできません。
夜更かしをやめる
睡眠不足になると、食欲が増すホルモンの「グレリン」が多く分泌され、逆にしっかり寝ることで、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」が多く分泌されます。
夜更かしが癖になってしまっている人は大変かと思いますが、早寝早起きは慣れればきつくないので、習慣にしていくことが、リバウンドしないダイエットに効果的です。
また7時間以上寝る人は寝ている間に300キロカロリー消費していて、これが4時間になると、90キロカロリーに減ってしまうとも言われています。
しっかり寝れば、気分も良くなるので、しっかり寝ることでダイエットになるのであれば取り入れていきたいですよね。
夜起きていると、飯テロにあって無駄に夜食を食べてしまう場合も出てきてしまうので、早寝早起きを癖付けることが、リバウンドしないダイエットのコツです。
以前の自分に戻さない
海に行くなどと言ったイベントがありそこに向けて痩せるということをしていくと、イベントが終わったら以前の自分に戻してしまいます。
いくら頑張ってダイエットしても、ダイエット以前の自分の生活に戻してしまったらリバウンドしてしまいます。
最初はダイエットという感覚を持っていても、ダイエットという感覚を無くして習慣にしていくことで、リバウンドを防ぐことができます。
痩せやすい体を作りリバウンド知らずへ
今回は、リバウンドしないダイエット方法について紹介しました。
リバウンドしないダイエットをしていくためには、代謝を良くして痩せやすくするということと、太らない習慣を身に着けていくことが大切です。
無理な食事制限はせず、しっかり栄養をとりながら、下半身を中心に鍛えていってリバウンドしないダイエットを叶えていってください。
