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1ヶ月で3キロ痩せる方法10選!誰でもできる確実なダイエット法まとめ

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1ヶ月でより確実に痩せたい…

1週間で3キロ痩せるように短期間じゃなく、1ヶ月で10キロ痩せるように大減量でもなく、「1ヶ月で3キロで良いから確実に痩せたい」、「リバウンドのリスクがないダイエットをしたい」という方は少なからずいるのではないでしょうか?

ダイエットには人によって、色んな目的があるかと思います。

夏の肌が出る季節に向けて、結婚式に向けて、理想の異性を振り向かせるためなど…

しかし、早く痩せようと無理な痩せ方をしてしまうと、リバウンドしやすくなってしまったり、体調を崩してしまう可能性さえあるので注意が必要です。

せっかくダイエットしているのに、リバウンドしやすい体になってしまうのは嫌ですよね。

一般的に、「3キロ痩せると見た目が変わる」と言われています。

そこで今回は、リバウンドのリスクが低く、1ヶ月という時間をしっかりと使い、見た目を良くすることができる「3キロ痩せる方法」をまとめました。

モチベーションを保ちしっかり行動していけば、必ず1ヶ月3キロくらいは痩せれます。

3キロ痩せた時の自分を思い描いて、チャレンジしてみてください。

前提として「1ヶ月で3キロ減」はそんなに難しくない

まず前提として、1ヶ月で3キロ痩せることはそこまで難しくないです。

元々の体重にもよるので、誰しもが楽にできるというわけでもありませんが、多くの方にとってはやりやすい目標設定でしょう。

1ヶ月より短期間で痩せたい!もっと何キロも痩せたい!という方もいるかもしれませんが、無理に数日などの短期間で3キロ痩せようとしたり、1ヶ月で自分の体重の5%以上痩せようとすると、短期的には痩せても、最終的に太りやすい体質になってしまったりするので、時間をかけてでも確実に3キロ痩せ、痩せやすい体つくりをしていくことが重要です。

そして、ダイエットの前提として、消費カロリーが摂取カロリーを上回っているということはとても重要です。

カロリー制限ダイエットで1ヶ月で3キロ痩せていくとしたら、カロリーの目安としては、1日720kcal減らすということになり、牛丼一杯、パスタ一皿、オムライス一皿など、およそ1食カットすれば良いでしょう。

そんなにカットできないという方は、今回紹介する方法や簡単な運動・エクササイズを取り入れれば良いのです。

あまり難しく考えず、1ヶ月で3キロなら簡単に痩せれると思うようにしましょう!

1ヶ月3キロ痩せる方法10選

いよいよここから「1ヶ月で3キロ痩せる」具体的な方法を紹介していきます。

健康的に1ヶ月で3キロ痩せるためには、いくつかのことを一緒にやっていくと効果を得ていきやすいので、やりやすいことからまずは試してみてください。

1、脂肪燃焼サプリを飲む

「ダイエットサプリって本当に効果があるの?」という声がよく上がっていると思います。高いお金を出して買っても効果が無いんじゃないかと。

しかし、ダイエットサプリには効果が科学的に認められた成分を含むものも多く、自分に合ったサプリを選べば痩せられる可能性はかなり高まります。

脂肪燃焼系のサプリを飲めば、脂肪燃焼の効率を向上できたりするので、よりダイエットの成功率は上がるでしょう。

サプリを選ぶポイントは、

  • 悩みを解決できる成分が入っているか
  • 口コミ評価・ユーザー満足度は高いか
  • 続けられる値段か

というところになってきます。

1ヶ月で3kg痩せたいということであれば、主成分の効果が科学的に証明されているサプリであることを示す「機能性表示食品」のものを選びましょう。

1ヶ月で3キロ痩せるためには他にも方法はありますが、この脂肪燃焼系のサプリを飲み他のダイエット法と組み合わせても、よりダイエット成功率を高めれるはずです。

2、緩やかに糖質制限をする

食事制限でよくありがちな糖質制限ですが、1か月で3キロ痩せていくのであれば適度にしていくのが良いでしょう。

糖質を極端に減らしていくと、他の栄養素も減ってしまい、代謝が悪くなってしまう場合があります。

仮に短期間で大幅に痩せることができても、リバウンドしてしまっては元も子もないので、緩やかに糖質をカットして、痩せやすくリバウンドしにくい体を作りつつ痩せましょう。

1ヶ月で3キロ痩せていくために摂取する糖質の目安は、「一日120グラム」前後にすることです。

糖質量の目安

  • ごはん茶碗一杯 40~50グラム
  • 6枚切りのパン1枚 20グラム
  • かけうどん 50~60グラム
  • ショートケーキ 50グラム
  • ジャガイモ一個 15グラム
  • バナナ一本 30グラム

1食当たりを30~40gに抑えて、3食合計で120g以内にすることを意識しましょう。

3、夜だけ炭水化物を控える

炭水化物はエネルギーになりますが、夜はあまり活動しないので、炭水化物を夜にとってしまうと消費されずため込んでしまい、良くないです。

また、私たちの体は、炭水化物を取らないことで脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

私たちの体は、まず炭水化物がエネルギーに変えられたものをエネルギーとして使い、その後に脂肪を消費していきます。つまり、体内に炭水化物を入れるのを控えることで脂肪が使われやすくなり、痩せやすくなっていくのです。

1ヶ月で3キロ痩せていくのであれば、「炭水化物を毎食抜く」まではしなくていいので、せめて夜だけ少し控えるということをしていきましょう。

無理に食事制限をしても逆効果になる可能性もありますし、リバウンドしてしまう可能性が高いです。

夜は白米を控えてサラダだけにする、夜のご飯はいつもの半分にするなど無理のないやり方で減らしていくとリバウンドを防ぐことができます。

4、間食はナッツやヨーグルトにする

間食は太るからやめた方がいいと思っている方もいると思います。

確かにやめるに越したことはありませんが、1ヶ月に3キロ痩せていくようであれば、無理せずやっていった方がリバウンドもしにくいのです。なので、間食は絶対やめる!とするのではなく、「どうしても我慢できなくなったらナッツやヨーグルトを食べる」としておいた方がいいでしょう。

ナッツは満腹感を得やすく食物繊維も豊富で便通が良くなっていくので、ダイエット向きですし、ヨーグルトは腸内環境を良くするので、不要なものをスムーズに体内から出していけるようになるので、ダイエットに効果的です。

お菓子が食べたくなってもナッツとヨーグルトを用意しておいて、夕方前などにどうしてもお腹が減ってしまったら、それを食べるということで、一ヶ月で3キロ痩せていけるようになるでしょう。

ちなみに、間食の量を減らしたいというときは、食べた後に歯を磨いてしまうことで、口の中をすっきりさせ、食べ過ぎを防ぐという方法もおすすめです。

5、夜はしっかり寝る

1ヶ月で3キロ痩せる方法として、夜しっかり寝るだけでもダイエットに繋がります。

コロンビア大学の研究によると、4時間未満しか寝ていない人は、7時間以上寝ている人に比べ、73%も肥満になりやすいという結果が出ています。

夜にちゃんと寝ることで成長ホルモンが分泌されるので、しっかり寝れば約300kcalを消費してくれるのです。逆に、寝不足だと90kcalにダウンすると言われています。

これは、ちゃんと寝るだけで、寝不足の人よりおにぎり一個分多くカロリーを消費していることになります。

また、しっかり睡眠をとることで「レプチン」という食欲を抑える効果のあるホルモンが分泌されるので、無駄な食欲を抑えることもできます。

逆に寝不足になると、「グレリン」というホルモンが分泌され、食欲が増し、高カロリーの物を食べたくなってしまうのです。

遅くても24時までには寝るようにし、7時間を目安に寝ていくことで、成長ホルモンやレプチンがしっかり分泌されるようになります。

寝る前の激しい運動やスマートフォンなどの睡眠を妨害するブルーライトを避け、しっかり眠っていきましょう。

6、1食置き換えダイエットをする

パスタや、オムライス、牛丼でおよそ700kcalほどあるので、その一食をヘルシーなスムージーなどに変えていくことで、500kcal以上減らしていくことができます。

単純に、寝不足でよく食べている人は、ちゃんと寝て一食置き換えるだけで一日に減らしたい720kcal減らすことができ、1ヶ月に3キロ痩せていけるようになります。

500kcalは、運動にすると水泳1時間、ランニング80分ほどの運動量になってくるので、相当な量減らすことができます。

カロリーが全てではありませんが、一食置き換えると1か月で3キロ痩せていくためにかなりの効果があると言えるでしょう。

特に朝・夜は、置き換えダイエットを行うと効果的と言われています。朝か夜に置き換えダイエットを実践すると良いでしょう。

置き換えダイエットの際は、バナナやりんごだけなどの単品に置き換えるのではなく、たくさんの種類の野菜が入ったスムージーやダイエット系のドリンクなどにしていくと、栄養が足りなくなるという心配もいらなくなります。

7、リンパマッサージをする

リンパマッサージをすることによって、老廃物が流され代謝が良くなるので、痩せやすい体になっていきます。

特に仕事で立ちっぱなしや座りっぱなしで同じ体制を続けていると、リンパが流れにくくなったり、代謝が悪くなってしまうので、リンパマッサージをしていきましょう。

ちなみに、リンパマッサージをする前にコップ一杯の水を飲み、オイルを使っていくことでリンパマッサージの効果を上げることができます。

1ヶ月で3キロ痩せる体質を作るリンパマッサージのやり方

  • 「脚」
  • 1、足首からふくらはぎ、膝、脚の付け根と言う順番でやさしくさすっていく
  • 2、太ももの肉が気になる場合太ももを軽く絞るようにマッサージする
  • 3、強くやりすぎずさする程度でやっていく
  • 「腕」
  • 1、わきの下をやさしくもみほぐす
  • 2、手首から心臓に向かってさすっていく
  • 3、タイミングは入浴中や入浴後で血行が良くなっている時が効果的なタイミングなので、入浴中や入浴後にやっていきましょう。

8、飲み物をお茶や水にする

カロリーを抑えるというと、食べ物を連想する方が多いと思いますが、普段飲んでいる飲み物にもカロリーが含まれているので注意が必要です。

1ヶ月で3キロ痩せていくには、コーラやアップルジュース、砂糖入りの紅茶をやめ、水やお茶に変えるだけでも効果があります。

コーラやアップルジュースなど、一般的にカロリーが高いと言われているものをまとめると

  • コーラ 187.5kcal
  • アップルジュース 228kcal
  • 午後の紅茶ミルクティ 185kcal
    (すべて500ml)

ほどあります。

朝にコーラを買って職場で飲みながらランチの時に砂糖の入った紅茶を一杯なんてしていたらそれだけで、300~400kcalになってしまいます。

一日に2リットルを目安に、水やお茶を飲んみ、痩せやすい体を作っていきましょう。

9、20分の有酸素運動と10分の筋トレ

1ヶ月で3キロ痩せる方法として、効果的な運動をしていくということも、リバウンドしづらくし、さらに痩せ体質になるためには重要なことです。

ダイエットにおすすめの運動は、ジョギングやランニングなどの有酸素運動と筋トレを合わせてやっていくことで相乗効果が見込めると言われています。

ただし、運動で消費できるカロリーは意外と少なく、女性が30分ウォーキングしても100キロカロリー程度しか消費せず、約おにぎり半個分です。

しかし、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで相乗効果が得られるので、最初はきつくて続けるのも大変ですが、ウォーキング20分+スクワット10分などをやっていくとダイエットに効果が出てきます。

もし「それは大変だな」と思っていても、テレビを見ながらスクワットをするなど、ながら運動を取り入れていくことで、体を動かし痩せやすくなっていくはずです。

スクワットは筋肉が集中している下半身を鍛えることにより、消費カロリーが多くなり代謝も上げることができるので、スクワットはダイエットにはまず取り入れていきたい筋トレと言えます。

食事制限はやりすぎると体調に影響が出る場合がありますが、運動はよほどやりすぎない限り悪いことはあまりないので、1ヶ月で3キロ痩せる方法としてはおすすめです。

10、週末ファスティング

ファスティングとは、簡単に言うとプチ断食のことで、半日~3日ほど固形物を食べず、水や酵素ドリンクで過ごすことを言います。

ファスティングをすることで、体重を減らせるのはもちろん、腸内環境を良くしたり代謝を上げたりなどと言った効果も見込めます。

素人がいきなり長期間完全い食事を絶つのは危険ですが、1日~2日やることでも数キロ痩せたという経験談も多くあります。

毎日継続して色々やっていくのはちょっと苦手で、短期的に集中してダイエットしていきたいという人にはおすすめの方法です。

一ヶ月で3キロ痩せる方法の注意点

一ヶ月で3キロ痩せる方法を上げていきましたが、より確実にリバウンドしないように一ヶ月で3キロ痩せていくことの注意点をあげていきます。

1ヶ月間でそれ以上痩せようとしない

あまり急激にダイエットしてしまうと、免疫が下がってしまったりなどで、体調を崩す可能性があります。

また、人の体は安全を守るために急な変化が起こると抑えようとする働きがあり、急に痩せようとすると最初の何キロかはスムーズに痩せられますが、一定を超えるとその急な変化を抑えようとするので痩せられなくなっていくのです。

一ヶ月で体重の5%痩せていくのが目安と言われているので、50キロ前後の人は一ヶ月3キロ以上を痩せていくことはやめておいた方が良いでしょう。

もっと痩せていきたいのであれば2ヶ月で5キロなどと言ったように、期間を伸ばしていくと、安全でより確実に痩せることができます。

極端な食事制限などは控える

極端に食事制限をすると、体はエネルギーを節約するようになり、基礎代謝が落ちていってしまい、リバウンドの確率が格段に上がります。

また、食事制限をして体にエネルギーが無くなっていくと、筋肉を分解してエネルギーを作り出し、脂肪は最後までとっておかれます。

筋肉を分解してしまうことも代謝を下げてしまう原因になるので、太りやすくなってしまうでしょう。

食事制限を無理にすると、食べない分体重は落ちますが、太りやすい体を作ってしまい、ダイエットを終えたら普通に食べて、以前より太ってしまうということもよくあります。

極端に食事制限をすることで肌が荒れてしまうなど美容に悪い影響もあるので、糖質や過剰なカロリーは減らしていく必要がありますが、一ヶ月で3キロダイエットしていくのであれば、極端な食事制限をしない方が無難です。

バランスを考えて痩せる

ただ数字だけ気にして体重を落としても意味はありません。

数字として実感したい気持ちはあっても、本来は綺麗に見られたい、お気に入りの洋服を着こなしたいなどの目的があって痩せたいと思っているはずです。

体重という数字に気を取られて、その「綺麗になる」という目標を忘れないようにしましょう。

何も考えずに痩せようとすると、女性の場合は、胸ばっかり無くなって痩せたいお腹や脚が一向に細くならないということがよく起こります。

一ヶ月という期間を設けているということは計画も立てやすいと思うので、計画を立てる際にバランスよく痩せるということも考えていくことが重要です。

痩せたい場所によって運動や食事も変わってくるので、バランスを意識して一ヶ月で3キロ痩せていきましょう。

1ヶ月で三キロダイエットの効果を高める方法

ここまでの内容で具体的な痩せる方法と、注意点はお分かりいただけたかと思います。

ここからはより理想の体に近づいていくため、1ヶ月で三キロダイエットする際に効果を高めてくれる方法をまとめました。

代謝を上げて痩せやすい体を作る

カロリーの消費には、基礎代謝が大きなカギを握っています。

人の体は実際の運動よりも何もしなくて消費するカロリーのほうが多く、その何もしなくても消費するカロリーのことを基礎代謝といいます。

痩せやすい体と言うのは、基礎代謝が高く、何もしなくてもエネルギーを消費していくような体のことを言うので、代謝を上げていくことは1か月で3キロ痩せ、痩せやすい体を作っていくためには重要でしょう。

基礎代謝を上げていく方法

  • 体を動かし、筋肉量を増やす
  • 姿勢を良くする
  • よく噛んで食べる
  • 唐辛子、しょうがなど体を温めるものを食べる
  • 肉や魚などのたんぱく質をとる

ダイエットをする際は短期的に脂肪を減らしていく意識も大切ですが、リバウンドしないために代謝を良くして、痩せやすい体を作っていくことも大切です。

出来ることをコツコツやる

1ヶ月で三キロ痩せる方法であれば過酷なことをしなくても達成していけます。

ちょっと白米の量を減らす、エスカレーターではなく階段を使うようにする、夜早く寝るなど出来ることをコツコツやって1ヶ月で三キロ痩せをしていきましょう。

キツイことをしていると、目標体重になったら、「よしできたダイエット終わり」として食事を一気に戻したり運動をしない楽な生活に戻してしまい、リバウンドしてしまいます。

体系は習慣が大きく影響しているので、ちょっとずつ習慣を直していくことが成功の秘訣です。

コツコツ続け、ダイエット期間のみならず、普段から続けていけるようにするとリバウンドしないようにしていけます。

1ヶ月3キロのダイエットなら失敗しない

今回は、「1ヶ月で3キロ痩せる方法」を紹介しました。

1ヶ月で3キロ痩せる方法で大事なのは、コツコツと出来ることをやっていくことです。

最初の1ヶ月で3キロ痩せることができたら、それ以上痩せたいという場合にも、成功したということ自体が弾みになり、2ヶ月目からも楽しんでダイエットしていけるようになります。

一気に3キロ以上痩せるのではなく、まずはより確実に1ヶ月で3キロのダイエットを成功させましょう。

今回紹介した「1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの方法」を実践すれば、リバウンドするリスクも低く痩せやすい体質で成功できるはずなので、ぜひ試してみてください。

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