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腹筋女子になるには秘訣が?女性が綺麗な腹筋を手に入れる簡単な方法

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インスタやtwitterで腹筋女子が流行っている?

中村アンさんや菜々緒さんなどのトップモデルを始め、女性でも美しい腹筋を作る「腹筋女子」が流行っています。

インスタグラムやtwitterでは、芸能人だけでなく、美意識の高い一般人の方でも「#腹筋女子」の投稿をしていて、スタイルの良い人を中心にその数はどんどん増えています。

綺麗な腹筋女子に憧れて、腹筋を鍛える人も多いですが、普通の腹筋運動をしていくだけでは、モデルさんのような引き締まった腹筋を手に入れることができません。

そこで今回は、綺麗な「腹筋女子」になる方法として、効果的なトレーニング法や、簡単に腹筋女子になるためのダイエットアイテムなどを紹介していきます。

しっかり腹筋を割っていくトレーニングをしていき、美しい腹筋を手に入れてスタイルアップしていってください。

腹筋を鍛えるメリット

まず腹筋を鍛えるモチベーションを上げていくために、腹筋を鍛えるメリットを紹介します。

ただ綺麗に見えるだけでなく、色んなダイエット効果があるので、しっかりチェックしていきましょう。

くびれができてスタイルが良く見える

しっかりと腹筋を鍛えることで、くびれができてスタイルが良く見えるようになります。

腹筋には「腹直筋」、「腹斜筋」、「腹横筋」があり、普通の腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋」ですが、腹筋女子になるために色んなトレーニングをしてくと「腹斜筋」と「腹横筋」も鍛えられます。

この「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えることでくびれができ、くびれがあると多少他の部分がぽっちゃりしていてもスタイルが良く見えるでしょう。

代謝が上がる

腹筋女子になると筋肉量が増えるので、代謝が上がります。

代謝とは、人が生きているのに消費するエネルギーで、内臓を動かしたり、呼吸したり、筋肉を維持する際に使われると言われているエネルギーです。

代謝が上がると何もしなくてもカロリーを消費し痩せやすくなるので、腹筋女子は痩せやすくもなっていくことができます。

また代謝が良くなると痩せやすくなることはもちろん、美肌になったり体の調子が良くなったりするとも言われています。

年のせいか、なかなか痩せないという人も、腹筋を続けることで代謝を良くしていくことができるので、腹筋女子を目指していくことはおすすめです。

姿勢が良くなる

お腹周りの筋肉を鍛えていくことで、姿勢を良くすることができます。

基本的に姿勢が悪くなってしまうのは、体幹の筋肉が弱っていたり、腹筋背筋をしっかり使えていないことにあるので、腹筋女子を目指すと姿勢改善に効果的です。

姿勢が良くなると、それだけでスタイルが良く見えますし、筋肉がしっかり使われるようになるので、余分な脂肪を溜めにくくなるでしょう。

また姿勢が悪いと、腰痛や骨盤のゆがみを引き起こし、体を動かすこともきつくなっていってしまいます。

腹筋女子になるトレーニング7選

いよいよここからは、腹筋女子になっていくトレーニングを紹介していきます。

ちょっと大変なものもありますが、それぞれ腹筋女子に大切な部分が鍛えられるので、毎日でなくていいので、積極的にやっていきましょう。

1、レッグレイズ

レッグレイズとは、仰向けに横になった状態で、脚を上げ下げするトレーニングで、骨盤近くにある腸腰筋や下腹に効いてくると言われています。

どちらも腹筋女子になっていくために大切なので、しっかり取り組んでいきましょう。

レッグレイズのやり方

  • 1、仰向けに横になる
  • 2、脚を上半身と90度になるまで上げる
  • 3、ゆっくり下して脚が地面に付くぎりぎりのところまで下げる
  • 4、また上げる

これを20回3セットを目安にできるようにしていくと、腹筋女子に近づくことができます。

頻度などは後で紹介しますが、毎日やらなくてもいいですし、最初は回数は少なくてもいいので、まず取り組んでいきましょう。

2、クランチ

クランチは基本的な腹筋のやり方に近いですが、ただ腹筋を丸めていくだけです。

クランチは「腹直筋」に効いてくるので、縦に割れた腹筋を作っていくのに効果があると言われています。

クランチのやり方

  • 1、仰向けに横になる
  • 2、膝を90度に立てて手を頭の後ろに置く
  • 3、この体勢で腹筋を丸めるイメージで上半身を浮かす
    (浮かすときに完全に起き上がらなくていい)

よく体育などでやった腹筋とは違って、完全に起き上がらなくても結構腹筋に効いてきます。

無理に起き上がろうとしてフォームを崩すよりは、この腹筋運動をしっかりやっていくのが良いでしょう。

余裕ができたら息も意識して、ゆっくり吐きながら起き上がり、ゆっくり吸いながら戻るようにすると、より腹筋女子になっていくのに効果的です。

3、プランク

プランクは体幹が鍛えられるので、内側から引き締まった腹筋にしていくことができますし、姿勢の改善にも役に立ちます。

プランクのやり方

  • 1、つま先を立てた状態でうつぶせに横になる
  • 2、上半身を持ち上げる
  • 3、腕の肘から下を体と平行にして地面に付ける
  • 4、おしりを浮かせ体をまっすぐにしてキープ

腰が下がってしまったり、上がってしまったりすると効果が薄くなりますし、腰を痛める可能性もあるので、体をまっすぐにすることを意識しましょう。

最初はできるだけで良いですが、最終的には30秒3セットほどできるようにすると、腹筋女子になっていくのに効果的です。

ただ量を意識して質を落とすと良くないので、時間よりもフォームをしっかり守ってやりましょう。

4、サイクリング運動

ここで紹介するサイクリング運動は自転車に乗るのではなく、自転車をこぐような動きのトレーニングをしていき、お腹周りの筋肉を鍛える方法です。

下腹部が出るぽっこりお腹を解消していけますし、腰痛にも効果があると言われているので、腹筋女子になっていくのに効果が期待できます。

サイクリング運動のやり方

  • 1、体育座りの状態になる
  • 2、そこから上体を倒し地面と45度くらいにする
  • 3、脚を上げて自転車のペダルをこぐように動かす

お腹をへこませながらやっていくとより効果的です。

普通にこぐことと、逆回りでこぐことをやっていき、最終的に1分間を3セット程度やっていくと腹筋女子になっていくのに効果が高いでしょう。

5、ニートゥチェスト

ニートゥチェストも自宅で簡単にできるトレーニングで、腹筋を引き締め、割っていく効果があります。

こちらもスタイルアップに欠かせないトレーニングなので、腹筋女子になっていくためにやっていくと良いでしょう。

ニートゥチェストのやり方

  • 1、脚を伸ばした状態で座る
  • 2、手をおしりより後ろに付く
  • 3、その状態で脚を浮かせて膝を曲げ、胸に近づける

ニートゥチェストも、20回3セットほどやっていくと効果的でしょう、

椅子に座った状態でやるのも効果的なので、やりやすい方法でやってみてください。

6、腹筋ローラー

腹筋ローラーで鍛えていくには道具を買う必要がありますが、1000円ほどで買えますし、腹筋を鍛えるのにかなり効果があるので、腹筋女子になるために持っておくと良いでしょう。

普段から鍛えている人でも、膝をつけて腹筋ローラーを使っていくだけでかなり効果は期待できるので、おすすめです。

腹筋ローラーのやり方

  • 1、腹筋ローラーを用意
  • 2、立ち膝の状態になる
  • 3、腹筋ローラーを持って地面に付ける
  • 4、そのまま前に倒れる

最初は普通にできないかもしれないので、壁を使って壁にぶつけて止めながらやっていくこともおすすめです。

ただ腹筋ローラーは難易度がちょっと高いので、腹筋ローラーで一気に鍛えてもいいですが、ある程度トレーニングが進んだら取り入れることをおすすめします。

7、ドローイン

ドローインとは呼吸法のことで、意識して呼吸をしていくことでインナーマッスルが鍛えられ、お腹周りが引き締まるので、腹筋女子に人気のトレーニングです。

立ったままでも横になった状態でもでき、場所を選ばないのでできるときに取り入れていってみてください。

ドローインのやり方

  • 1、仰向けに横になり膝を90度に立てる
  • 2、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこます
  • 3、ゆっくり息を吸いながらお腹を戻す

ドローインはお腹周り以外に力が入らないようにするのがコツです。

5回2セットを目安に行っていきましょう。ドローインはそこまできつくないので、腹筋女子を目指し始めた時におすすめのトレーニングでもあります。

夜寝る前など気軽に取り入れてみてください。

より効果的に腹筋女子になっていきたいならパーソナルジムがおすすめ

ライザップでかなり話題になっているパーソナルジムですが、より短期間で効果的に腹筋女子になっていくには非常におすすめな手段です。

パーソナルジムでは、マンツーマンでプロのトレーナーがなりたい体に向けてレッスンしてくれるので、より腹筋女子に近づきやすくなります。

またその場のトレーニングだけでなく、食事や日常生活のアドバイスもくれるので、より短期間で腹筋女子になっていけるでしょう。

部分ごとのトレーニングは週に2.3回が良いと言われているので、パーソナルジムでしっかり鍛えて、他の日は軽いストレッチなどをやっていくと効果的です。

「なかなか自分では続かない」「トレーニングしているのに効果が出ない」という人に良いでしょう。

ジムを辞めた後も、筋肉が付いて代謝が上がっているので、ある程度トレーニングをしておけば維持できるようになります。

費用は掛かりますが、「費用が掛かっている分取り返さなくては」となるので、自分を追い込むのにもおすすめです。

女性が腹筋を割る効果を上げる方法

腹筋女子になる方法は分かったと思うので、ここからより女性が腹筋を割る効果を上げる方法を紹介していきます。

体質によってはトレーニングだけでは腹筋女子になれない人もいるので、しっかり確認していきましょう。

1、コアスリマーHMBを使う

コアスリマーHMBはオルキスさんが出しているサプリメントで、各種メディアにも取り上げられていて、今話題になっているサプリです。

特に腹筋女子の間で人気になっていて、トレーニングをした際の筋肉が付くのを助けたり、脂肪の燃焼を助ける効果があると言われています。

飲んで日常生活での掃除や階段の上り下りなどをするだけでも脂肪燃焼を助けると言われているので、コアスリマーHMBを飲んでトレーニングをしたらかなりの効果アップが期待できるでしょう。

初回は税別500円送料無料で試すことができ、30日間の返金期間がついているので、より良く腹筋女子になっていくためにぜひ試してみてください。

2、2日おきにトレーニングする

筋肉をつけ腹筋女子になることが目的であれば、毎日やらない方が良いです。

トレーニングをすると、筋肉が傷ついてそれを修復する際に筋肉が大きくなったり強くなったりしていきます。

筋肉痛になるのも、筋肉が傷ついているからです。

この体が傷を治してより良い筋肉にするのに2日ほどかかるので、その間は待っていた方が効果的と言われています。

ダイエットのために毎日ストイックにやっていってもいいですが、2日ほど空けた方が、腹筋女子になっていくには良いでしょう。

3、腹筋以外も鍛える

腹筋を鍛えてくことも非常に大切ですが、腹筋以外も鍛えてあげると、より短期間で腹筋女子になっていくことができます。

特に有酸素運動をすることでトレーニングの効果も上げてくれると言われているので、腹筋のトレーニングと共にウォーキングなどしていくと良いでしょう。

また下半身に筋肉が集中しているので、スクワットなども腹筋女子になっていくのにおすすめです。

代謝が上がるとお腹周りの脂肪も取れやすくなって、より腹筋女子に近づいていけるので、全身の筋肉の70%が集まっていると言われる下半身を鍛えて、代謝を上げていきましょう。

腹筋のトレーニングの日、下半身のトレーニングの日、一日休みの日といったようなサイクルでやっていくと、効果的に腹筋女子になっていけます。

4、食事はカロリーより栄養重視

腹筋女子はカロリー制限も大切ですが、ただ痩せるだけでなく筋肉を作っていく必要があるので、カロリーより栄養を考えましょう。

筋肉にはたんぱく質が良いですが、たんぱく質だけでは筋肉は作ることができません。

筋肉を作るのにはたんぱく質以外にビタミンミネラル、糖質が大切になってくるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、女性は男性に比べて筋肉が付きにくくなっているので、よほどこだわった食事とトレーニングをしていかない限り、アスリートのようなムキムキにはならないので安心してください。

5、ちょっとキツイところまでやる

トレーニングも目安の回数を紹介しましたが、普段あまり鍛えていないと、紹介した通りの回数こなすのはおそらく無理です。

やりすぎても腰を痛めてしまう可能性もあるので、無理しないようにしましょう。

とはいえ、あまり楽すぎても腹筋女子になるのは難しいので、ちょっとキツイくらいまでやっていくと良いです。

自分の中で「これ以上できない限界だ」というところまでやるのではなく、「ちょっとキツくなってきたな」くらいのところでやめるのが、効果面でも安全面でもいいでしょう。

ちょっとキツイところまでやっていき、週に1回ずつ回数を増やすなどしていくと、安全に腹筋女子になっていくことができます。

美しい腹筋を手に入れて腹筋女子になろう!

今回は、腹筋女子に効果的になっていく方法を紹介しました。

モデルさんのような美しい腹筋になっていくのは、簡単ではありませんが、ここで紹介した方法をちゃんとした頻度でやっていくことで、綺麗な腹筋女子になっていくことができるでしょう。

最初はきついと思いますが、習慣にしてしまえばやりやすくなるので、まずやりやすいことからチャレンジしてみてくださいね。

綺麗な腹筋を手に入れて、腹筋女子としてスタイルアップしていきましょう。

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