昔スポーツをやっていた、太りやすい体質であるなど、足が太くなってしまう原因は色々あるかと思います。
今回はその太くなってしまった足を引き締まった足にしていくために、男性が足を細くする効果的な方法をまとめました。
筋肉がつきすぎてしまった人から、脂肪がついてしまっている人まで、全ての足の太さに悩む男性が細くしていける方法なので、ぜひ参考にしてみてください。
男性の足が太くなってしまう2つの理由をおさらい
男性の足が太くなってしまう理由は、主に2つで、「脂肪がついているパターン」と「筋肉で太くなっているパターン」です。
1、脂肪がついているパターン
男性の足が太くなってしまう原因として、まずは「脂肪がたまっている」という理由が挙げられます。
「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている」、「偏った食事をしている」、「普段運動をしない」といった人に多く、脂肪がついてしまっている場合は、トレーニングで消費したりして脂肪を筋肉にしていくことで引き締まった足にしていくことができるでしょう。
判断の仕方としては、中腰で足に力が入っている状態で太ももがつまめるかというところで分かってきます。
つまめれば脂肪、つまめなければ筋肉、つまめても奥の方で固い感触があれば外側が脂肪、内側が筋肉です。
ほとんどの人が筋肉と脂肪の組み合わせなので、気にしすぎる必要はありませんが、目安をつけておくと痩せやすくなるので、確認してみてください。
2、筋肉で太くなっている
昔スポーツをやっていた人や、肉体労働をしている人に多いのが「筋肉太り」です。
後で詳しく説明しますが、足は鍛えると太くなる筋肉と細くなる筋肉があるので、太くなる筋肉を鍛えすぎてしまっている場合、筋肉太りと言えるでしょう。
男性が足を細くするには、太くなる筋肉ではなく、細くなる筋肉をしっかりと鍛えることが重要となってきます。
足だけ痩せることは可能？
足だけ痩せていくことは可能です。
鍛えると太くなる筋肉、細くなる筋肉があって、細くなる筋肉を鍛えていくと、引き締まった足にしていくことができます。
大腿四頭筋は足を太くする
太ももの正面に多く存在している「大腿四頭筋」ですが、この筋肉を鍛えると足が太くなってしまいます。
もうすでに筋肉がついてしまっているかもしれませんが、太ももの正面にある大腿四頭筋に筋肉がついている人はほぐすように、ついていない人は筋肉をつけない意識をしていきましょう。
太ももの内側、裏側は足を細くする
逆に太ももの内側や裏側の筋肉を鍛えていくことで、足を細くすることができるでしょう。
トレーニングもやり方によっては違う部分が鍛えられることもありますので、ただスクワットをするとかではなく、やり方にまでこだわってトレーニングをしていくことで引き締まった足にしていくことができます。
今回はこの太ももの内側や裏側をメインとして、鍛えられる方法を紹介していきます。
男性がふくらはぎ・太ももを中心として足を細くする方法10選
いよいよここからは、男性が足を細くする方法を紹介していきます。
男性が足を細くしていくためには費用の掛かるパーソナルジムやメンズエステに行ったり、サプリを飲んでいくことが効果的ですが、今回は費用の掛からない方法も紹介します。
続かないと効果が半減してしまうので、無理のないことからやっていってください。
1、パーソナルジムに行く
ライザップなどのブームにより、流行しているパーソナルジムですが、足を細くしたいと言った部分痩せをするためにはぴったりの方法です。
パーソナルジムでは、普通のジムと違って個室でトレーナーが付き、それぞれの理想の体にしていくトレーニングメニューをしていき、さらに食事や普段の生活でどうすればいいかのアドバイスをもらうこともできます。
安くても1ヶ月10万円以上はしてきますが、プロのトレーナーがあなた独自のダイエット法を考えてくれえるので、部分痩せや理想の体にしていくことができるでしょう。
「自分で色々考えてやっていくことが苦手」、「今までダイエットしてきたけどなかなか思った通りに痩せられない」という人でも、痩せていくことができます。
またプロのトレーナーが付くので健康的に痩せていくことができ、体の調子を良くしていくこともできるでしょう。
部分痩せして健康になっていくことができるので、最近疲れが取れない、なんか体の調子が良くないという人も改善していけます。
2、足痩せサプリを利用する
男性が足を細くする方法として、足痩せサプリという選択肢もあります。
飲んだからといってそれだけで劇的に痩せていくわけではありませんが、合ったものを選んでいくことで足痩せの効果を得ることができます。
飲むだけで足痩せをしていきやすくできるので、他のことと一緒にやっていきやすく、手軽に足痩せの効果を高めていくことができるでしょう。
短期間で足を細くしていくためには、サプリと運動を組み合わせるのが、一番男性が足を細くする方法としては効果的です。
時間も手間もかからないので、最も効率の良い痩せ方と言えるでしょう。
足痩せサプリは基本的にコースとして契約して、毎月いくらというシステムでお金がかかってくる形になりますが、返金保証や初回が安いものも多いので、試してみてダメだったらやめるという方法をとってみてもいいかもしれません。
3、メンズ痩身エステに通う
エステというと女性のイメージかもしれませんが、男性専用の痩身エステもあり、最近では男性でもエステに行く人が増えていて、全身痩せをして引き締まった体になることができます。
痩身エステは、足痩せに特化しているわけではありませんが、全身痩せを始めとして足を細くするのにも効果的です。
エステではプロがダイエット法を教えてくれるので、正しく痩せていく近道になるでしょう。
自分ではなかなか取りにくいセルライトや内臓脂肪、皮下脂肪といったところにも効いてきて、理想の体になっていくことができます。
また、エステは行き続けないと太ってしまうのではないかと思うかもしれませんが、代謝を上げて痩せやすくもしてくれるので、行くのを辞めたとたん足が前のように戻るということもないでしょう。
理想の体を手に入れて辞めたとしても、痩せやすい体と痩せる方法を身につけているので、ある程度自己管理をしていくことで、維持することができます。
メンズエステに行くのも費用は掛かってきますが、返金保証や格安での体験コースがあるところも多いで、まずは気軽に試してみてください。
4、膝に本をはさむトレーニング
太ももの内側にある内転筋を鍛えていくために効果的なのが、膝の間に本をはさんでキープというトレーニングです。
膝の間に本をはさむトレーニングのやり方
- 膝が前に向くようにまっすぐ立つ
- 膝の間に本をはさむ
- しっかりと力を入れて本が落ちないようにする
O脚の人はきついかもしれませんが、膝が内側に向かないようにして、背筋を伸ばしてやっていきましょう。
足を細くする目安としては30秒続けてやっていくといいですが、初めはきついと思うので、徐々に時間を増やしていくと足を細くしていけるようになります。
足痩せの効果を得るためには30秒3セットをやっていくといいでしょう。
5、ゆっくりスクワットをする
お尻と膝の間にある筋肉である「ハムストリングス」という部分を鍛えていくことでも、足痩せ効果を期待できます。
また、ゆっくりとスクワットをすることで遅筋という足を細くする筋肉を鍛えることも出来るので、ペースはできるだけゆっくりやるようにしましょう。
足を細くするゆっくりスクワットのやり方
- 1、背筋を伸ばして足を肩幅に開いて立つ
- 2、両手をまっすぐ前に出す
- 3、お尻を後ろに突き出すようにゆっくり下がる
- 4、太ももと床が平行になるところまでいったらゆっくり戻る
背筋が伸びていなかったり、膝を前に出すようなスクワットでは違う部分が鍛えられてしまうので、背筋を伸ばすことと、膝を曲げた時につま先より前に出ないことを意識してやるようにしましょう。
下半身に筋肉が集まっていると言われているので、下半身を鍛えることにより代謝を良くすることができ、痩せやすい体も作っていけるようになります。
足を細くしていくためには「ゆっくり」やることが大切なので、数は少なくてもいいのでゆっくりスクワットを毎日やっていきましょう。
6、前屈ストレッチをする
ふくらはぎ・太ももが筋肉太りしている人に特にオススメなのが、前屈です。
筋肉太りしてしまっているのであれば、まずほぐしていくことが必要なので、前屈をしていくことでふくらはぎや太ももの後ろを伸ばすことができ、足を細くしていけるようになります。
足痩せに効果的な前屈のポイント
- お風呂あがりのタイミングがほぐれやすい
- 背筋は伸ばしたまま前に倒れる
- 息を吐きながらゆっくり倒れ限界のところで20秒ほどキープ
また立って行うのであれば、足をクロスさせて前屈していくことも太ももの裏の筋肉をほぐしていくことに効果があります。
筋肉太りをしてしまっている人は、そのまま鍛えてもなかなか細くしていくことは難しいので、まず前屈や後ほど説明するリンパマッサージをしていき、痩せやすくするところから始めていきましょう。
7、寝ころび足上げ運動をする
寝ころんで足を上げて内転筋という太ももの内側の筋肉を鍛えてあげると、男性が足を細くする方法としては効果的でしょう。
内転筋を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消やセルライト解消にも効果的です。
また、膝を痛めてしまった人や腰痛がある人でもできる運動になっているので、足に負担なく足痩せしていくことができます。
寝ころび足上げのやり方
- 1、横向きに横になる
- 2、頭はまくらに置くか手で支える
- 3、上の足はすねが床と垂直になるように立てる
- 4、下の足を顔の高さまで上げ5秒キープ
- 5、10回ほど繰り返し、逆向きで逆の足もやっていく
足が前に行ってしまったり、体が倒れてしまわないようにやっていきましょう。
寝転がりながらできるので、テレビや動画などを見ながらできるので、ちょっとした隙間時間でやってみてください。
8、足のリンパマッサージをする
リンパとは、体の老廃物を回収していく場所で、リンパマッサージをしていくことで、むくみをなくしたり、代謝を良くして痩せやすくする効果が期待できます。
細い足に代表されるモデルやアイドルなどは、かなりの確率で足のリンパマッサージを行っています。
男性の場合、脂肪だと思っても、筋肉が付いている可能性もかなり高いので、トレーニングも大切ですが、揉みほぐしていくことも大切です。
太ももやふくらはぎを揉みほぐすことによって、筋肉太りも細くしていくことができるでしょう。
足のリンパマッサージのやり方
- 1、足首から膝のリンパに向かってさする
- 2、膝から足の付け根のリンパに向かってさする
- 3、太ももは軽く絞るようにマッサージする
リンパは表面近くにあるので、優しくさするようにしていきましょう。
強く押してしまうと内出血を起こしたりあざになってしまう場合もあります。
また、入浴中やお風呂上りが血の巡りが良くなっていて効果的なので、そのタイミングでやっていくと、より効果を上げることができるでしょう。
9、糖質制限をする
糖質は太る原因になるので、摂りすぎている場合は、控えると良いでしょう。
糖質は人が動いていくのに必要なエネルギーなので、控えすぎるのもよくありませんが、糖質をとりすぎ、体内でインスリンというホルモンの分泌が多くなることが、脂肪を溜めてしまう原因になります。
そもそもの脂肪量が多くなってしまっては足も太くなり、太ももやふくらはぎが気になってしまいます。
体格や生活環境によっても変わってきますが、ごはんの大盛りをやめる、菓子パンや甘いものの間食をやめるなどといった軽い糖質制限をしていくことで、足を細くしていけるようになるでしょう。
10、野菜中心の食事
野菜(特に緑黄色野菜)を食べていくことで、痩せやすくなっていきます。
野菜は、そもそも他の食べ物に比べてカロリーが低いのと、食物繊維が急な血糖値の上昇を抑えたり、脂肪を吸着して一緒に体の外へ排出したりしてくれる効果があるからです。
またビタミンやミネラルは、脂肪や糖質を燃やしやすくしてくれますし、血液がサラサラになって代謝が良くなるという効果も期待できます。
塩分を多くとると、体が体内の塩分濃度を一定にするために、水をため込んでしまうのでむくみやすくなったり、太ってしまうということがありますが、小松菜などのカリウムを多く含む野菜を食べていくことで、塩分を分解してくれ、足を細くする方法として効果的です。
肉や白米も人が動いていくエネルギーになるので取っていくことは大切ですが、野菜は色んな方面からダイエット効果があるので、とれない場合はジュースでもいいので取るようにしていくと足を細くしていけるようになります。
男性の足が太くなってしまう習慣
もうすでに足が太くなってしまっているということは、足が太くなる習慣をしているからかもしれません。
これから足を細くしていくために、辞めた方が良い習慣をまとめたので、こちらもチェックしてみてください。
1、ずっと同じ姿勢
立ちっぱなしや座りっぱなしなどは足に血や水分が集まってしまい、太くなってしまいます。
また座りっぱなしは7年健康寿命が縮むなどといわれていて、足が太くなってしまうだけでなく体に悪いです。
代謝も悪くなっていってしまうので、痩せにくい体になっていってしまうでしょう。
本当は同じ姿勢をずっとしない方が良いのですが、仕事柄難しいとも思うので、同じ姿勢でも足が太りにくい方法をまとめましたので、できるだけやるようにしていくことで足が太くなるのを避けることができます。
同じ姿勢でも足が太くなりにくい対処法
- 水分をこまめにとる
- 1~2時間ごとに少し歩く
- 定期的に軽く屈伸運動をする
- 時々足を伸ばし、足を組むのは避ける
またリンパマッサージや普段から運動をしておくことで、ずっと同じ姿勢でもむくんだり代謝が悪くなったりしていきにくいので、それも意識していきましょう。
塩分の多い食事
私たちの体は、塩分濃度を一定に保つようになっているので、塩分の多い食事をとると、体が水分をため込み、むくみやすくなってしまいます。
むくみやすくなってしまうと、見た目が太くなるのはもちろん、代謝も落としてしまうので、脂肪を溜めやすくなってしまうでしょう。
また、塩辛いものを食べると白米が欲しくなるように、体内の塩分濃度が上がると、消化液の分泌が盛んになり、食欲が増してしまいます。
ただでさえ太ってしまうのに、食欲も増してしまうので、塩分はダイエットには大敵です。
カロリーはしっかり制限しているのになかなか痩せていかないという人は塩分を見直すのが良いでしょう。
一日に必要な塩分は10gと言われていますが、日本人は平均して12g取っていると言われているので、基準より下げていく必要があります。
足を細くしていくためには全体の脂肪を減らしていかなくてはならないので、塩分の多い食事は控え、脂肪をためないようにしていきましょう。
睡眠不足
睡眠不足だと、痩せにくくなります。
しっかり睡眠を取ることで「レプチン」と言う食欲を抑えるホルモンが分泌されますが、寝不足だと「グレリン」という逆に食欲を増してしまうホルモンが分泌されると言われ、太りやすくなりがちです。
また、睡眠不足は体にとって休養できないという大きなストレスになり、「コルチゾール」というホルモンが出てストレスに対抗しようとします。
この「コルチゾール」には脂肪を溜めやすくしてしまう効果があるので、寝不足は痩せにくく、足も細くなっていきません。
ずっと寝ていると活動していないので、太ってしまう気もしますが、寝ている間にカロリーも消費していて、4時間以下しか寝ない人と7時間以上寝る人ではカロリーの消費量が200kcalも違うと言われています。
ストレスを溜めると食欲も増してしまいますし、夜はしっかり寝るようにしていきましょう。
男性も足を細くして引き締まったモテ足に！
今回は、男性の足を細くする方法について紹介しました。
筋肉太り、脂肪太り、むくみやすいなど、色んな悩みがあると思いますが、太くなってしまっている原因をしっかりと理解していき、正しい脚やせの方法を実践していくことで、引き締まったモテ足を手に入れることができます。
男性が足を細くしていくためには、太もも痩せしたいのかふくらはぎ痩せしたいのか、また体質によっても方法は変わってくるので、色々試してみて効果が出た方法を続けていくのが良いでしょう。
今まで自力ではどうしても足痩せできなかったという人でも、サプリやエステなどと組み合わせて自分でも行動していくことで、引き締まった足を手に入れることができます。
太ももやふくらはぎの筋肉・脂肪をなんとかしたいという方、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。
