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低GIなパスタダイエットなら太らないは本当?痩せるための正しい方法とは

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パスタで痩せれる?

2018年にカナダの研究で発見された最新のダイエット法で、炭水化物を食べて痩せられると話題になっている「パスタダイエット」。

パスタダイエットは、パスタを食べながら痩せることができるので、糖質制限ダイエットに挫折した経験がある人には特におすすめのダイエット法です。

ただし「パスタだけ食べていれば痩せるんでしょ!」と間違えた方法でパスタダイエットをしたら、痩せるどころか太ってしまう可能性もあります。

そこで今回は、これからパスタダイエットを行うという方のために、パスタダイエットの効果的なやり方と注意点を詳しく解説していきます。

また、すぐにパスタダイエットを始められる、編集部おすすめアイテムもあわせてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも「パスタダイエット」とは?

パスタダイエットとは、その名の通りパスタを食べるダイエット法です。

カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究チームが発見した最新のダイエットで、主食をパスタに変え、低GIの食生活を心がける生活を行ったところ、体重が減ったという結果が出ています。

炭水化物を取らないダイエットは、短期的に見れば体重は早く減ります。しかし、今までの食生活を大きく変えるため挫折してしまったり、普通の生活に戻した途端リバウンドしがちだったりします。

また、糖質制限はもともと糖質の代謝異常のある人が行う食事法なので、せっかく糖質制限をしても痩せられない人もいるのです。

しかも、エネルギー源である糖質を極端にカットしてしまうと、体が省エネモードになったり、頭の回転が悪くなってしまうことも…。

パスタダイエットは、糖質制限をしたけど体調がすぐれなかった人や、炭水化物が好きな人にはまさにおすすめのダイエット法なのです。

炭水化物であるパスタで痩せられる理由

近年のダイエットで目の敵にされている糖質。特に炭水化物は糖質を多く含んでいるので、日頃から炭水化物を減らしている人も多いのではないでしょうか。

特にヘルシーというイメージがないパスタで、なぜダイエットができるのでしょうか。

大きな理由は、これからご紹介する3つの理由にあります。

1、パスタは主食の中では低GI・低カロリー

GI値(グリセミック・インデックス)は、その食品が糖になってから体内に吸収されるスピードを示した数値です。

GI値が低いほど、糖の吸収スピードが緩やかになります。

日本の主食の代名詞である白米のGI値が81に対して、パスタのGI値は41であり、ダイエットに良いといわれている玄米でもGI値は56なので、かなり糖の吸収が緩やかなのが分かります。

また、白米のエネルギーが100gあたり168kcalなのに比べ、一般的なパスタは100gは149kcalと低カロリーです。

パスタは低GIに加えて、低カロリーなので、主食の中では太りづらい主食と言えるでしょう。

2、炭水化物なのに栄養素が豊富

パスタは炭水化物ですが、糖質以外の栄養素もたくさん含んでいます。

おなかの調子を整えてくれる食物繊維は、白米の5倍もあり、便秘になりがちなダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。

筋肉の材料となるタンパク質は、炭水化物にも関わらず5.2gと白米の2倍以上です。

また、からだの代謝に欠かせないビタミン類・ミネラル類もたっぷりと含まれています。

3、よく噛んで食べられる

ラーメンやうどんは、つるつるっとすすって食べるので、あっという間に食べ終わってしまったことありませんか。

同じ麺類でも、もちもちっとした食べ応えのあるパスタ麺は、他の小麦製品よりも歯ごたえがあります。他のの麺類よりもよく噛んで食べるため、満腹中枢が早く刺激されます。

またフォークに絡めてすくって食べるので、早食いを防げて満足感が高まります。

意識的にひと口に運ぶ量を少なくすると、さらに効果的です。

パスタダイエットの効果的なやり方・方法

パスタダイエットのやり方は簡単です。

3食のうち1食をパスタに変えるだけ。

ただし、パスタの選び方と食べ方に大切なポイントがあります。

さらにパスタダイエットで効果を上げるために大切なポイントを3つ紹介します。

1、デュラム小麦の乾燥パスタを選ぶ

パスタダイエットを行うときは、イタリアのデュラム小麦でできた乾燥パスタを選びましょう。

デュラム小麦が低GI値になる大切なポイントです。

飲食店でよく使われる生パスタは、お店によって使っている小麦がバラバラなことが多く、また生パスタの糖質は乾燥パスタよりも吸収されやすいため、パスタダイエットには不向きです。

外食でパスタを食べるときは、店員さんに確認しましょう。

デュラム小麦が原料であれば、どんな形状でもパスタダイエットにつかってOKです。

ペンネやカッペリーニ、マカロニだって楽しめます。

2、サラダやスープをプラス

パスタ単品で食べるのではなく、サイドのサラダやスープも加えて栄養バランスをよくしましょう。

食事の始めに野菜を食べるベジタブル・ファーストを行うと、食物繊維が小腸で壁のような役割をして、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、オススメです。

3、タンパク質も一緒にとれるパスタメニューを選ぶ

ダイエットだからと言って、極端にお肉や魚を制限していませんか?

体を作り代謝を上げるには、たんぱく質も大切な栄養素です。

日本人は大豆由来の植物性タンパク質を多くとる傾向があります。

そのため、パスタダイエットでは、バランスを考えて肉や魚などの動物性たんぱく質が入っているメニューを選びましょう。

パスタダイエットの効果は?成功者の口コミ

パスタダイエットは簡単だし、炭水化物が食べられるのが魅力ですが、実際に痩せるかどうかが一番気になりますよね。

実際にパスタダイエットを体験した人の口コミを調べてみました。

パスタダイエットおすすめ。事実、俺は半年で7㌔痩せた。昔の話だけど。

— 米 (@KomeTitNengChem) 2013年1月11日

実家から帰宅。ほぼ全員に言われたのが「お前痩せたな」という言葉。
一ヶ月で4kg痩せれるパスタダイエットの本出して一儲けするか

— 蒼汁 (@Aojiru2581) 2013年5月6日

先月から始めたパスタダイエット、とりあえず3kg痩せた

— 十七夜ハル@2鯖 (@hal_le_la) 2018年5月27日

2018年にパスタダイエットの効果が発表されたばかりにも関わらず、パスタダイエットで痩せたという口コミが多く見つかりました。

食べながらダイエットができるので、食事を我慢するダイエットより続けやすく効果が出やすいようです。

パスタダイエットの注意点

炭水化物が食べられる嬉しいパスタダイエットですが、気を付けるべき注意点もあります。

間違えた方法だと、痩せるどころか太ってしまう可能性もあるので注意しましょう。

食べ過ぎは禁物

すべてのダイエット法に共通していますが、パスタダイエットでも食べ過ぎは禁物です!

「パスタなら太らない!」といって麺を大盛りに変更してはいけません。

効果的な方法の部分でもお伝えしましたが、パスタ単品ばかり食べると栄養が偏ってしまいます。

野菜やタンパク質もバランスよくとるよう心がけてください。

サイドのサラダやパスタメニューをかしこく選びましょう。

味付けに要注意

こちらも他のダイエット法に共通しますが、糖質・脂質の取りすぎには要注意です。

原料だけでなく、お砂糖や油などの調味料、後からかける粉チーズの量も適量を守りましょう。

ペペロンチーノのようなパスタ麺を炒めるレシピでは、使う油の量にも注意が必要です。

また、ひき肉を使うミートソースでは、ひき肉を炒めたときに油が多く出るので、キッチンペーパーなどで調整するひと手間を加えると良いでしょう。

他の食事もバランスよく食べる

「パスタを食べていれば痩せる!」と他の食事で暴飲暴食してしまっては、パスタダイエットの効果はでません。パスタ以外の2食も、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

「1日でパスタ1食しか食べない」という極端な食べなさすぎも、栄養不足で代謝が落ちてしまうのでオススメしません。

「パスタダイエット」おすすめの簡単レシピ

パスタダイエットでは、調理法や味付けも大切であることをお伝えしてきました。

そこでここからは、編集部おすすめの、簡単なパスタレシピをご紹介します。

パスタをゆでた後は、フライパンひとつで完成するレシピばかりなので、ぜひ作ってみてください。

1、生クリーム不要!鶏肉のクリームパスタ

ダイエット向き「鶏肉のクリームパスタ」の材料(1人前)

  • パスタ 100g
  • 玉ねぎ 中1/4
  • まいたけ 1/6
  • 鶏むね肉 100g
  • ほうれん草 40g
  • 塩コショウ 少々
  • 卵 1個
  • 牛乳 40ml
  • オリーブオイル 小さじ2杯
  • サラダ油 適量

鶏肉のクリームパスタの作り方

  • 1、パスタを少し硬めにゆでる 玉ねぎはスライス、鶏肉は食べやすい大きさに切る
  • 2、ボールに卵、牛乳、オリーブオイルを入れ混ぜておく
  • 3、フライパンに油を引き玉ねぎ、まいたけ、鶏肉を炒める 鶏肉に火が通ったら、ほうれん草と塩コショウを入れる パスタ、炒めたもの、卵など混ぜたものをすべて混ぜる
  • 4、すべて混ぜたものをフライパンに入れ卵が半熟になるまで炒める お皿に盛り付けて完成

生クリームを使わない、ヘルシーなクリームパスタです。

鶏むね肉とキノコ&ほうれん草で栄養バランスもかなり良いです。

2、ダイエットサバパスタ

ダイエットサバパスタの材料(1人前)

  • パスタ 100g
  • サバ缶 1/2
  • 玉ねぎ 中1/2
  • にんにく 1かけら
  • オリーブオイル 大さじ2杯
  • 鷹の爪 お好み
  • 塩 大さじ1杯

ダイエットサバパスタの作り方

  • 1、パスタを少し硬めにゆでる
  • 2、フライパンにオリーブオイルを引き鷹の爪と薄切りにしたにんにくを炒める
  • 3、次にスライスした玉ねぎをフライパンに追加する
  • 4、玉ねぎがしんなりしてきたらサバ缶を汁ごと入れる
  • 5、そのままパスタのゆで汁を1杯加える
  • 6、味を見て薄い場合塩を入れる
  • 7、固めにゆでたパスタを入れて1分ほど放置 盛り付けて完成

中性脂肪に効果が期待できる鯖と玉ねぎを使ったレシピ。鯖缶を使うのでカンタンに作れます。

3、豆苗とツナのバターしょうゆパスタ

豆苗とツナのバターしょうゆパスタの材料 (1人前)

  • パスタ 100g
  • 豆苗 1/2
  • ツナ缶 1缶
  • バター 15g
  • しょうゆ 小さじ2杯
  • 鷹の爪 お好み

豆苗とツナのバターしょうゆパスタの作り方

  • 1、パスタをゆでる
  • 2、フライパンで豆苗、ツナ、鷹の爪を中火で炒める 2.3分軽く炒めたらしょうゆを入れる ゆでたパスタを入れる
  • 3、お皿に盛り付けて完成

豆苗とツナ缶という、お財布にもやさしいレシピです。

豆苗のシャキシャキとした食感で、噛みごたえがアップするので、火を通しすぎないのもポイントです

パスタダイエットにおすすめな種類・商品3選

料理が苦手な人や、さらに効果的にパスタダイエットを行いたい人は、こちらのダイエット食品もおすすめです。

1、BASE PASTA(ベースパスタ)

生パスタが食べたい人におすすめなのが、日経トレンディの2018年ヒット予測にもランクインした「BASE PASTA(ベースおパスタ)」。

「BASE PASTA」は、全粒粉の小麦やチアシード、真コンブ粉末など、10種類以上の栄養豊富な食材が練りこまれた、もちもち麺の生パスタです。

これを食べれば、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を取れる完全栄養食としてつくられています。

注目すべきが、29.8gも含まれているタンパク質の量。これだけタンパク質が豊富なので、調理するときに肉や魚を足す必要がなく、脂質過多になる心配もありません。

ただし、味は好みではっきりと分かれます。購入者の口コミでも「とても美味しかった」という方もいれば「口に合わなかった」という方もなかにはいるようです。

そのため、まずはお試しセットで好みに合うか確かめてみてください。

お試しセットの価格は、太さの異なる2種類のパスタと2種類のパスタソース(トマト・ジェノペーゼ)がついて「980円(税込・送料込)」です。

2、マイクロダイエット

置き換えドリンクのパイオニア的存在である「マイクロダイエット」。

日本で販売されてから約28年、販売実績が2憶食を突破し、多くのダイエッターをサポートしてきました。

そんなマイクロダイエットは、有名なシェイクだけでなく温かいパスタメニューもあるのです。

味はカルボナーラ味とトマト味の2種類がラインナップで、1食当たりのカロリーは、260kcalと、自分でパスタを作るよりずっと低カロリーになります。さらに糖質と脂質を抑えながら、50種類以上の栄養素がバランスよく配合されています。

また、マイクロダイエットでは電話やメールで、マイクロソフト経験者である専門スタッフにいつでも無料相談ができるのも嬉しいポイント。

価格は1箱18,144円ですが、公式サイトからだとお得なセットが選べます。目標-10キロ以上の半年コースだと、108,864円もお得になる場合も。(※キャンペーン価格)

公式サイトで買えるのは、セルフチョイスパックという14袋のアイテムを自由に選べるタイプ。なので1箱すべてをパスタタイプにして購入することもできます。

ドリンクタイプの置き換えでは物足りなかった人、専門のプロにサポートしてもらいながらダイエットを頑張りたい人に、特におすすめです。

3、日清 カミングダイエット

カップラーメンで有名な日清が本気をだして開発したダイエット食品である「カミングダイエット」。

8種類の濃厚スープの中には、特許取得の「カミングパスタ」という噛み応えばっちりの平麺ショートパスタが入っています。また、サムゲタンには鶏肉のほぐし身、クラムチャウダーには貝柱と、具材もしっかり入っているので食べ応えも十分です。

「日清 カミングダイエット」1箱のセット内容

  • コーンポタージュ 2食
  • クリームシチュー 2食
  • 枝豆のスープ 2食
  • クラムチャウダー 2食
  • 純豆腐 2食
  • 参鶏湯 2食
  • トマトクリーム 1食
  • かぼちゃのポタージュ 1食

1食あたりで、30~49歳女性に必要な栄養素の3分の1が配合されているので、健康的にダイエットに取り組めます。

価格は1箱14食入りで「13,608円(税込)」となっており、苦手な味は2回目以降から他の味に変更することもできます。

よく噛んで食べるようになるので、早食いがちな人におすすめです。

また、ダイエット食品では珍しい平麺タイプなので、平麺パスタが好きな人にも一度食べてみてほしい一品です。

パスタダイエットでストレスフリーなダイエットを!

口コミでどんどん広がり始めている「パスタダイエット」。

炭水化物であるパスタを食べることで痩せるので、炭水化物やパスタ好きならストレスをためずにダイエットができそうです。

また極端な食事制限がなく普段の生活から変化が少ないので、リバウンドも起こりにくいダイエット法だと言えます。

この記事でご紹介したポイントを抑えたパスタダイエットを取り入れて、ストレスフリーにダイエット成功を目指しましょう!

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