おすすめの低糖質パン5選！糖質制限ダイエット中もOKのパンを紹介

糖質制限ダイエット中は、避けなければいけない「炭水化物」。

パンを始めとして、ご飯、麺類、スイーツなどは基本的には避けなければいけません。

でも、糖質制限ダイエット中の時こそ、炭水化物を食べたくなりますよね。

そこで、今回は、”糖質制限ダイエット中だけどパンが食べたい！”という方向けに、おすすめの美味しい「低糖質パン」を紹介します。

美味しいと評判の低糖質パンの他、食べ方の注意点・ポイント、自作で作る場合のレシピなどについても紹介するので、糖質制限ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエット中は、パンは絶対だめ！と思っている方もいるかもしれませんが、普通の菓子パンなどはだめでも、低糖質なパンであれば食べてもOKです。

むしろ糖質制限ダイエット中は、普段主食としている炭水化物をカットすることで、想像以上にストレスを溜めてしまっています。

低糖質パンを食べることで、そのストレスが軽くなり、よりストレスフリーにダイエットができるので、糖質制限ダイエット中に低糖質なパンを食べることは、実はむしろおすすめしたい方法なのです。

とはいえ、種類や食べ方によっては、太ってしまう可能性もあるので、注意は必要です。

低糖質パンは、最近の糖質制限ダイエット(ロカボ)ブームによって、どんどん新しい商品が出ています。

ここでは、おすすめの低糖質パンを紹介する前に、糖質制限ダイエット中の正しい低糖質パンの選び方を5つの項目に分けて紹介していきます。

1、1食の糖質量の合計が「20~40g以内」が一つの目安

糖質制限ダイエットと言うと、糖質を全カットして0gに限りなく近くしないとダメと思っている方が多いのですが、こうしてしまうと痩せづらく太りやすいリバウンド体質がすぐ出来上がってしまいます。

理想としては、1食当たり20~40gの範囲に糖質を抑え、1日全体で120g以内にするのが推奨される「低糖質ダイエット」の正しい方法です。

1食の糖質量の合計を「20~40g以内」にすることで、体重減少の停滞期が起きづらくなり、よりダイエットの成功率をアップさせることができると言われています。

2、糖質が低く栄養価の高い「ふすま」を使用したパンを選ぶ

「ふすま」とは、小麦の外側の皮の部分を指し、英語では「ブラン」とも言います。

通常、小麦は、表皮(15%)・胚芽(2%)・胚乳(83%)の3つから成り立っていますが、ふすまは表皮・胚芽を含んでおり、高糖質と言われる胚乳を含んでいません。そのため、ふすまは、小麦粉と比べて、かなり低糖質になっています。

また、ふすまは、食物繊維、鉄分・カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているため、スーパーフードとも言われることがあるほど、栄養価が高く、当然ダイエットにも有益です。

3、ふすまパンの中でもより低糖質なものを選ぶ

一口にふすまパンと言っても、実は3つのタイプに分類されます。

3-1、全粒粉パン

詳しい方であれば知っているかもしれませんが、全粒粉のパンはよくダイエット向きと言われています。

ただし実は、全粒粉パンは低糖質ではなく、通常のパンとさほど差がなく、食物繊維が豊富なため血糖値の上昇を緩やかにするというだけです。

また、血糖値上昇の度合いを示すGI値が低いという特徴もあり、通常のパンが83なのに対し、全粒粉パンは52となっています。

つまり、全粒粉パンは、普通のパンと比べれば太りづらいということになります。

3-2、小麦粉を使用し、砂糖はなるべく抑えて、ふすまを加えたパン

このパターンは、よくコンビニなどで売っている低糖質パンが該当します。

およそ20~30g程度の糖質は含んでおり、3-1の全粒粉パンよりは低糖質・低GIです。ただし、次に紹介する3-3のパンよりは劣ります。

3-3、小麦粉・砂糖を一切使用しないパン

小麦粉・砂糖を一切使用しないパンは、当然より低糖質・低GIのパンということになります。

およそ糖質が10g以下のパンで、糖質制限パンとも言われます。

理想としては、この小麦粉・砂糖を一切使用しないパンを選びたいところですが、コストも掛かるので販売店の数としてはあまり多くはありません。

4、砂糖(人工甘味料)より天然甘味料

先ほどの繰り返しにはなりますが、砂糖などの人工甘味料が入っていると、それだけ糖質は高くなってしまいます。

かと言って、味がしないパンではダイエットを続けることも大変なので、低カロリー・低糖質な天然甘味料のパンをできる限り選ぶようにしましょう。

5、味に飽きない低糖質パンか

通常の低糖質パン、最大のデメリットは、普通のパンと比較すると、味の種類・バリエーションがあまりなく、美味しいものが少ないということです。

やはり味が美味しくないと、いくらパンが好きな人でも、毎日食べれば確実に飽きてしまうでしょう。

今回紹介するパンは、原材料がダイエット向きなのはもちろんですが、味も美味しいものを選んでいます。

ここまでで糖質制限パンの選び方を紹介してきましたが、いよいよここからは「おすすめの低糖質パン」を紹介していきます。

ただ、低糖質というだけでは、ダイエットを継続することができないので、味が美味しいと話題の商品をセレクトしました。

同じ低糖質パンでも、商品が違えば、味も糖質量も大きく異なるので、ぜひチェックしてみてください。

Fusubon(フスボン)

CALORI編集部が、『ふすまパンの概念を大きく変えている』という印象を受けたのが、東京の代官山に店舗を構える「Fusubon(フスボン)」です。

ふすまパンと言うと、通常の市販のものだと、ダイエットには最適と分かっていても、「パサパサしている」、「味も同じなので飽きやすい」といった印象がどうしてもありましたが、Fusubonに関しては違いました。

Fusubonのふすまパンは、製法にこだわり、砂糖・小麦粉は一切使用せず、スーパーフードを積極的に使用し、天然甘味料のみを用いて作られているので、味がとにかく美味しく「モチモチとした食感」があるのです。

そして、パンの種類自体も豊富で、食パン・ベーグル型のパン・あんパン、メロンパン、塩パン、マフィン、ロールケーキ、ティラミス、プリン、スコーン、低糖質なピーナッツバターなど、様々な種類があり、味に飽きずに毎日楽しみながらダイエットを続けることができるはずです。

実際に、編集部でも色々な種類のふすまパンを試食させて頂きましたが、『ふすまパンってこんなに美味しいんだ！』と驚きました。

編集部が特に美味しい！と思ったのは、「ラムレーズンクリームチーズwith有機ココナッツ」と「十勝あんパンwithチアシード」で、どちらも砂糖を使用していないのに、上品な甘さがあり、素材本来の美味しさを感じることができました。

糖質10g以下でこの美味しさを実現できるお店はまずないので、まだFusubonのふすまパンを食べたことない方には、是非試して頂きたいです。

「Fusubon(フスボン)」の店舗情報

• フスボン 代官山本店
  〒150-0033 東京都渋谷区猿楽町23-8
  TEL：03-6809-0124 （電話注文も可能です）
  FAX：03-6730-9508
  営業時間：11:00 – 19:00 （不定休）

素材・製法にこだわり安全・安心なお菓子作りに取り組んでいるシャトレーゼは、お客様の心と体の健康を考え、「無添加・糖質カット・低アレルゲン」のスイーツにも力を入れています。糖質カットの代表的な商品のひとつが、低糖質パンです。

シャトレーゼの低糖質パンは、現在4種類あります。

• 糖質84%カットのテーブルパン(1個当たり2.7g)
• 糖質86%カットのテーブルパン ベーコンペッパー(1個当たり2.5g)
• 糖質85%カットのピザ　4種のチーズ(1枚当たり4.5g)
• 糖質82%カットのピザ　マルゲリータ(1枚当たり5.7g)
• ※(  )内は、エリスリトールを除いた糖質量

このように、シャトレーゼの低糖質パンは、パンにも関わらず大幅に糖質カットに成功しています。

低糖質パン以外にも、ケーキ、アイス、どら焼き、プリン、エクレア、チョコレート、シュークリーム、みたらし団子などもあり、他では食べることができないような糖質カットスイーツまで充実しています。

さらに、シャトレーゼの糖質カットスイーツは、糖質をカットしつつも、味も美味しいと評判です。パンやスイーツでは糖質量の多い小麦粉、砂糖の代わりに、大豆粉・食物繊維・血糖値の上昇が緩やかなマルチトール・ノンカロリー甘味料などを使用しています。

また、工場近隣より仕入れる「しぼりたて牛乳」や「うみたて卵」などの新鮮な素材を使用することで、糖質をカットしつつも変わらないおいしさを実現しているのです。

糖質制限ダイエットなどで、スイーツを食べたくても食べられない人でも美味しく楽しむことができるシャトレーゼは、ぜひ一度お試し頂きたいです。

ピアンタ 「Cut and Slim 低糖質パン」

ピアンタの「カットアンドスリム 低糖質パン」は、小麦粉の代わりに小麦ふすまのミックス粉を使用しており、小麦粉を原材料とした従来品の糖質を55%カットしています。

パン1個あたり、食物繊維がレタス約6個分と豊富に含まれており、糖質制限ダイエットで便秘がちになってしまった方や血糖値の上昇を抑制したい方にはオススメです。

味の種類は、プレーン・北海道クリーム・チョコレートなどがあり、特に北海道クリーム味は人気が高くなっています。

カットアンドスリムの糖質量・食物繊維量

• プレーン：12.6g/17.4g
• 北海道クリーム：16.8g/14.8g
• チョコレート：16.9g/13.8g

このようにパン1個あたり10g以下を切りはしませんが、食物繊維が豊富で、味の美味しさも普通のパンと変わらず、美味しいと評判です。

大豆専科ソイコム「大豆全粒粉パン ピュアゼロ」

「大豆全粒粉パン ピュアゼロ」は、乳製品ゼロ・砂糖使用ゼロ・糖質ゼロとトリプルゼロの糖質0パンです。

原材料に、大豆全粒粉を使っており、大豆全粒粉は女性ホルモンの分泌を促す大豆イソフラボンとタンパク質が豊富に含まれています。

また、大豆全粒粉の栄養素には、脂肪燃焼を促し、体脂肪の増加を抑制する効果が期待できるとも言われています。

「大豆全粒粉パン ピュアゼロ」は、焼いて食べるとカリッともっちりし、焼かずに食べるとしっとりもっちりしていて、糖質0のなので味はシンプルですが、バターを塗ったり、間にエッグやハム、シーチキンなどを挟んでも美味しく食べることができます。

Amazonランキングロールパン・バンズ部門でベストセラー1位を獲得しているだけあり、味が美味しいのはもちろん、料理のバリエーションが無限にある糖質制限パンです。

定価価格は、12個入りで「3,480円(税別)」となっています。

ローソン 低糖質パンシリーズ

ローソンの低糖質パンシリーズは知っている方も多いと思いますが、コンビニで手頃に低糖質パンが買えると人気になっています。

セブンイレブンやファミリーマート、成城石井、コストコなどのコンビニ・スーパーでも低糖質パンは売っていますが、種類が多く力を入れていて人気が高いのローソンの低糖質パンでしょう。

チョコクロワッサン、たまごパン、あんパン、ウインナーロール、フレンチトースト、チョコデニッシュなど、様々な種類の投資制限パンが売られていますが、どれでも糖質がかなり低いという訳ではありません。

ほとんどの商品が20g前後なので、糖質制限ダイエット中は多くても2個までしか食べれないでしょう。

味も、ここまで紹介してきた商品よりは少し劣りますが、手軽さという意味では、すぐ近くのローソンで購入できるのでオススメです。

糖質制限ダイエット中でも、低糖質パンなら食べても全く問題はありませんが、食べ方を間違えてしまうと、せっかく低糖質なのを台無しにしてしまうかもしれません。

ここでは、糖質制限中にパンを食べる際の注意点を紹介していきます。

ジャムやバターなど塗るものに注意

せっかく糖質の低いパンを選んでも、パンに塗るものの糖質が高ければ意味がありません。

一般的に糖質の高いパンに塗るもの(100gあたり)

• いちごジャム：約62g
• マーマレード：約62.5g
• ブルーベリージャム：約39.5g
• チョコレートクリーム(ヌテラ)：約54.7g

糖質の低いパンに塗るもの(100gあたり)

• バター：約0.2g
• マーガリン：約0.4g
• ピーナッツバター：14.4g

パンに塗る際は、大さじ1杯20g程度を使うので、上記の数字の1/5程度と考えてください。

糖質制限ダイエット中は、極力バター・マーガリンで食べるようにしましょう。

また、低糖工房という糖質制限をテーマとした食品を扱うショップでは、低糖質・低カロリーな「いちごジャム・マーマレード・ブルーベリージャム」を取り扱っており、砂糖不使用なので糖質88%カットの「5g前後」となっています。

どうしても甘いジャムを使いたいという方には、オススメです。

その他のおかずや飲み物の糖質にも注意

パンに塗るものだけでなく、一緒に食べるおかずや飲み物にも注意しましょう。

パンと一緒に、サラダやハムエッグ、ウインナー、ベーコンなどを食べる分には糖質が低いので問題ないですが、一緒にグラノーラやフルーツ、加糖のヨーグルトなどを一緒に食べると糖質の総摂取量は多くなってしまいます。

飲み物も、オレンジジュースなどのフルーツジュース、ブラック以外のコーヒー、牛乳、スムージー、その他ジュース類は避けて、お茶やお水がベストでしょう。

何個か食べるなら糖質量・カロリーを確認しましょう

ブランパンは、糖質は低いのですが、意外とカロリーは高いことが多くなっています。

特にローソン・ファミマ・セブンイレブンなどのコンビニで売っている低糖質パンは、そもそもそこまで低糖質でなかったり、カロリーが高かったりするので注意しましょう。

1個食べるだけなら神経質になる必要はありませんが、2個以上食べるときは、合計の糖質量・カロリーをしっかりと確認することをオススメします。

保存方法は冷凍保存がオススメ

低糖質パンは、通常のパン同様に賞味期限が短いというデメリットがあります。

販売店も少ないので、まとめ買いをする方も多いと思いますが、その場合は冷凍保存をしておきましょう。商品にも寄りますが、冷凍保存すれば最低1ヶ月は持つはずです。

冷凍したものを美味しく食べるには、前日の夜に冷蔵庫に移して翌朝食べるか、自然解凍で夏は30分~1時間、冬は1~2時間ほど常温で置いて解凍しましょう。

電子レンジを使う場合は、500wで1分ほど温めればOKです。

ここまでで、糖質制限ダイエットにおすすめの低糖質パンを紹介してきましたが、ここからは手作りで低糖質なパンを作りたいという方のために、手作りのふすまパンのレシピを紹介します。

手作りで低糖質パンを作るために必要なアイテム

まず低糖質パンを自宅で作る際に、必要なアイテムは、専用のホームベーカリーです。

おすすめのホームベーカリーはツインバード 「ブランパン対応ホームベーカリー」

普通のホームベーカリーでもふすまパン(ブランパン)を作れるという方もいますが、美味しくふんわりと作るのであれば、ブランパンに対応したホームベーカリーが断然オススメです。

値段もそこまで高くなく、1万円前後で購入できる場合も多いので、オススメです。

手作りブランパン(ふすまパン)のレシピ

ふすまパンの材料

• ーAー
• 大豆粉…70ｇ
• 小麦グルテン…70ｇ
• 小麦ふすま…50ｇ
• 塩…2ｇ
• エリスリトール…30ｇ（砂糖、ハチミツでも可）
• スキムミルク…15ｇ（牛乳でも可）
• ーBー
• 無塩バター…20ｇ　または　オリーブオイル…17ｇ　または　大豆レシチン…大さじ1
• 水…170ml
• （ハチミツ、牛乳を使う場合は、合計で170mlになるように調整）
• ーCー
• ドライイースト…5g

ふすまパンの作り方

• 1、Aを袋に入れてよく混ぜる
• 2、ベーカリー内にBを入れる
• 3、よく混ぜたAをベーカリー内に入れる
• 4、ボタンを押してスタート
• 5、ホームベーカリーによってはゴムヘラなどで絡まないように混ぜる
• 6、水分がなくなってきたらCのドライイーストを入れる
• 7、およそ2時間半待てば完成

手作りでふすまパンを作るのは、実は少し手間が掛かります。

そして料金も100gあたりで100円前後はどうしても掛かってしまうので、すごいお得というわけでもありません。

もし、どうしても自分好みのブランパンを作りたいという方は試してみてもいいかもしれませんね。

糖質制限ダイエット中におすすめの低糖質パンを紹介しました。

低糖質パンと呼ばれるブランパン(ふすまパン)は、一般的にはパサついた感じがあり、あまり美味しくないという意見も少なくないのですが、今回紹介した商品はどれも食感がもっちりとしていて、美味しく楽しめるはずです。

また、糖質が低いだけでなく、食物繊維が豊富で、美容・ダイエットに良い栄養素も多く含まれているのは嬉しいですよね。

糖質制限ダイエットで炭水化物全般を抜いているときこそ、今回紹介した低糖質パンを食べるようにして、ストレスフリーにダイエットしていきましょう。