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ダイエット中も安心!痩せるご飯の食べ方15選【間違いがちな順番に注意】

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痩せるご飯の食べ方・順番をマスターすれば沢山食べても太らない!

ダイエット中は、ご飯の食べ方を意識することで、太りにくい身体を手に入れることができます。特に食べる順番が重要という話は、結構有名なので、気にしている方もいるのではないでしょうか。

でも、気をつけてください。もしかしたら、その食べる順番、実は間違えているかもしれません。

むしろその食べる順番の間違いが、あなたのダイエット成功の足を引っ張っている可能性もあります。痩せるご飯の食べ方をするためには、その食べる食事に合わせて順番を変える必要があります。つまり太らない食べ方を知っていれば、無理に食事を我慢しないでダイエットができるのです。

今回はダイエット中でも安心して食べられる、「痩せるご飯の食べ方15選」を紹介します。今回の記事の中では「ケーキやスナック菓子の食べ方」もまとめているので、間食をしたい方にもオススメです。

「食事に合わせて順番を変える必要があることを知らなかった方」や「ちょっとでも不安に思った方」は、ぜひ参考にしてみてください。

痩せる食べ方のポイント

痩せる食べ方のポイントは、「食べたものを脂肪として吸収する身体の働きを抑え、脳に満腹感を与えること」にあります。

食べ方を意識するだけでダイエットができる理由は、血糖値が急激に上昇することを抑えることができるからです。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪を吸収して蓄えようとし過ぎてしまい、脳がもっと栄養を欲しがる指示を出すのでお腹が減るようになります。

食事制限系のダイエット法がなかなか続かない理由は、この脳の指示が原因で、身体が脂肪を欲し、満腹感を得ることができないからです。

今回紹介するご飯の食べ方は、食事制限をするような方法と違い、無理なくダイエットができますので、焦らずゆっくり痩せましょう!

痩せるご飯の食べ方15選

それではここから、「痩せる食べ方」15選を紹介していきます。

食べる順番の他にも、食べる時間帯や間食してもいい食べ物など、あなたのダイエットをサポートできるような情報をまとめました。

また、効果を高める食べ物も一緒に紹介していますので、余裕のある方はチャレンジしてみてください。

1、バランスの良い食事をする

ご飯やお肉を食べなければ痩せる!と思っている方もいるようですが、栄養バランスの偏った食事は身体によくありません。

集中力が落ちたり、疲れやすいと感じたり、体調を崩しやすくなったりして、ダイエットのモチベーションが下がってしまいます。

肌が荒れたり、ニキビができたりするなど、見た目にも影響が出てくるので、ダイエットで痩せた身体が不健康に見えてしまいます。バランスの良い食事を取ることは、ダイエットのモチベーションを保ったまま、健康的に痩せることができるのです。

そして代謝を上げることにも繋がるので、あなたの身体を太りにくい体質にしてくれるでしょう。

一食の献立に、「ご飯系」、「お肉系」、「野菜系」、「汁物系」を含むように意識することを心がけてください。

2、正しい「食べる順番」をマスターする

「炭水化物」、「肉」、「野菜」、「汁物」の4種類があるとき、あなたは最初に何から食べ始めますか?

痩せるご飯の食べ方として有名なのが「野菜を先に食べる」ということです。これは野菜が、血糖値の上昇を抑える食物繊維を多く含んでいるためで、脂肪も吸収されにくくなる効果が期待できるからです。

しかしこれこそ、痩せるご飯の食べ方の間違いがちな順番で、本当は食事に合わせて順番を変える必要があります。食べる順番のポイントは、「どうやって血糖値の上昇をコントロールするか」ということにあり、自分の食事の傾向を理解していなければなりません。

そこで質問ですが、あなたが食事で太る原因は、「糖質が高いものを食べてしまうから」か「単純に食べ過ぎてしまうから」のどちらに当てはまりますか?

ラーメンのような糖質が高いものを食べてしまう場合、野菜を先に食べることで脂肪の吸収を抑えられるので、ダイエット効果が期待できるでしょう。

一方、量をいっぱい食べ過ぎてしまう場合は、野菜を先に食べるよりも汁物を先に食べる方が、ダイエット効果が期待できるのです。汁物を先に食べることで水分がお腹に溜まり、満腹感を感じるようになります。その結果、食欲を抑えることができるので、ダイエット効果が期待できるというわけです。

また、全部食べて小腹が空いているときにも、汁物をおかわりすると良いでしょう。ただし、満腹感を得ようと水分を取りすぎることは逆効果になってしまいます。

後ほどで注意点として紹介しているので、確認してみてください。

3、食事の時間を意識する

食べているものはそんなに変わらないのに、自分よりも痩せている人がいると感じることはありませんか?

それは間違えた時間に食事をしていることが原因であることが多く、あなたは太りやすい時間に食べているのかもしれません。正しい時間に食事をすることで、食べても太らない食べ方をすることができます。

この正しい時間とは、「血糖値が下がっているタイミング」のことを指しています。

血糖値が下がっている間は、スムーズに消化ができ、身体が活動しているときです。そのため、食事から得たエネルギーをしっかり消費することができます。つまり、この時間を意識して食事をすれば、不要なものが身体に溜まりにくくなるので、太りにくい体質になるというわけです。

血糖値が下がっているタイミングは、1日の中で3回あります。

  • 6時から7時
  • 10時から11時
  • 17時から18時

この時間を目安にして食事をすることで、痩せる食べ方をすることができます。

ただし、そうは言っても、あなたの生活リズムもあると思うので、毎日この時間に食事をするということは難しいかもしれません。あくまで目安として、無理のないダイエットを心がけましょう。

4、朝昼はしっかり食べ、夜を控えめにする

朝バタバタしてしまい時間がなく、朝の食事は一口で済ませてしまうことや、夜になるとお腹が減って、ついついどか食いをしてしまうというようなことは、結構あることではないでしょうか?

こういった食生活は、よくあることではありますが、そのような食べ方は、たとえ1日に摂取するカロリーが多くなくても、あなたのダイエットを妨げているかもしれません。

痩せる食べ方をするためには、朝と夜のエネルギー消費の違いも意識する必要があります。

午前中からお昼にかけては、身体が活動的になっているので、エネルギーを消費しやすい状態です。そのため、身体は太りにくい体質になっているので、しっかり食事をとっても問題ありません。

一方、夜寝ている間は身体を動かさないので、夜の食事で摂取したエネルギーは消費されにくく、身体に溜まりやすい状態です。また、寝ているときに胃を休めることができないので、代謝も悪くなってしまします。

理想は朝昼にしっかりと食べて、夜は控えめにするのが痩せる食べ方です。

5、よく噛み、食事に時間をかける

よく噛んで食事をすることで、ダイエット効果や小顔効果が期待できるのはご存知かと思います。これは、消化しやすくなることだけが理由ではありません。

痩せる食べ方のポイントは、「時間をかけて食事をすること」です。太りやすい方の特徴として、一口が多く、早く飲み込んでしまうことが挙げられます。

どんどん食べることができてしまい、全部食べてもお腹いっぱいと感じることができません。その原因は、胃が満腹と感じているのではなく、脳が感じているという人間の身体のつくりにあるのです。

人間がお腹いっぱいと感じるのは、食事をして血糖値が上昇し、脳の「満腹中枢」というところが刺激されるためです。この満腹中枢が刺激され、働くまでには、食事を初めてから15〜20分後と言われています。

つまり、一口が多く、早く飲み込んでしまうと、満腹中枢がはたらく前に食事を終えてしまうので、満足感を得ることができないのです。その結果、たくさん食べてしまったり、無理に我慢してストレスを感じるようになったりするので、ダイエットは成功しづらくなってしまいます。

そのため、よく噛んで食事に時間をかけることが、痩せる食べ方のポイントになります。満腹中枢がはたらき始める15分から20分を目安に、ゆっくりとした食事を心がけましょう。

6、ながら食事は、満腹中枢のはたらきを鈍くしてしまう

先ほど紹介した満腹中枢ですが、「ながら食事」をしているとはたらきが鈍くなってしまいます。

例えばテレビを見たり、スマホをいじったりしながら間食をしていると、気づいたらいっぱい食べていることになりがちです。

また、オランダにあるライデン大学の研究チームによれば、食事中に他の作業をしていると「味が薄く感じる」傾向にあるという結果を報告しています。

味が薄いと感じると、身体は味の濃いものを欲するようになり、塩分を多く摂取することに繋がるのです。塩分は取りすぎるとむくみの原因になったり、身体の代謝が悪くなったりするので、太りやすい体質になってしまいます。

それだけでなく、体内の塩分濃度が高くなると消化液がたくさん分泌されるようになり、食欲がさらに増してしまう結果に。なので、食事や間食の時間をしっかり作り、その時間は食べることを楽しみましょう。

7、適度な水分を取ることも大切

食事中は食べることに集中してしまいがちですが、水分を取ることも大切です。そうでないと硬い便になり、便秘になりやすくなってしまいます。

水分を取ることで、腸の活動を活発にし、便秘の解消にも繋がるので、デトックス効果を高めることができるのです。また、適度な水分は満腹中枢を刺激するので、食事に満腹感を得やすくなります。

ただし、このときに、食べた物を水で流し込むようなことがないようにしましょう。よく噛まないで早く食べてしまうことになるので、お腹がいっぱいだと感じにくくなってしまいます。

飲む量の目安はだいたいコップ1杯〜2杯程度で、水を飲むようにしてください。

お茶やコーヒーだとカフェインが含まれ、利尿作用があるので、逆効果になってしまいます。また、ジュースやアルコールも、水分として摂取するのは控えましょう。

8、ストレスを感じているときは食事を控えめにする

ストレスを感じると消化機能が低下してしまい、身体の代謝も悪くなっていきます。

そのため、ストレスを感じているとき、あなたの身体は太りやすい体質になっているのです。できるだけ食事を控えめにしたり、うどんなど消化の良いものを食べたりすることを心がけましょう。

特にダイエットに対してストレスを感じているときは、無理せずダイエット法を変えた方がいいかもしれません。ダイエットが成功した後に、ストレスの開放から食事をたくさん取ってしまい、リバウンドの原因になってしまいます。

ただし、ストレスによって本能的に過食をしてしまう場合、食事を控えることが逆効果になることもあります。こちらも後ほどで注意点をまとめているので、確認してみてください。

9、朝昼晩の食事を抜かない

ダイエットというと、食事制限が効果的に思えますが、必ずしもそうとは限りません。

食事を抜くと空腹感に襲われるだけでなく、身体はストレスを感じてしまいます。そして過度な飢餓状態になると、身体の防衛本能がはたらき、エネルギーの消費を抑えようとします。その結果、痩せにくい体質になってしまい、ダイエット効果がなかなか現れないのです。

また、栄養バランスも偏ってしますので、肌荒れなどの不健康な見た目にもなってしまいます。

一方、朝昼晩の食事を取ると、食事の間隔が大きく空かなくなるため、空腹感に襲われることが少なくなります。我慢することが減るので、ダイエットのモチベーションも維持することができるのです。そして、無理のないダイエットはリバウンドも防ぐことができ、美しい身体をキープすることができます。

つまり、食事制限をするのではなく、1日3食をしっかりと食べることが実は痩せる食べ方になるのです。

10、食前にチョコレートを食べる

「チョコレートダイエット」という言葉を聞いたことがありますか?

これは食前にチョコレートを食べるだけで、ダイエット効果が期待できるというものです。チョコレートの原料であるカカオには、ポリフェノールを多く含んでいます。

このポリフェノールには血液をサラサラにする効果があるので、身体の代謝をあげ、痩せやすい体質に変えてくれるのです。またチョコレートには、満腹感を高め、便秘を解消してくれる効果も期待できます。

このダイエット法は、「カカオの含有率」や「食前に食べる時間」など、より効果的を高めるポイントがいくつかあるので、実践する前に確認しましょう。

興味を持たれた方のために参考を載せておきますので、よろしければご覧ください。

11、ダイエット向きな間食をする

ダイエット中は間食をしてはいけないと思いがちですが、痩せる食べ方をしていれば、食べても問題ありません。むしろ効果的な間食は、あなたのダイエットをサポートしてくれるのです。

そもそも間食をするは、満腹感がなかったり、小腹が空いていたりするからですよね?

この気持ちを満たさずに我慢していると、食事のときにどか食いしてしまうこともあると思います。そして食べてしまった自分自身を責め、また我慢してどか食いしてしまう、という悪循環になってしまいます。

空腹感を間食でうまく調節することで、どか食いを防ぎ、ダイエットを無理なく効率的に行うことができるのです。ですが、むやみに食べたら太る原因になってしまうので、効果的な間食の方法と、オススメの食品をこちらにまとめています。

ダイエット中に間食をしたいと感じたら、こちらを参考にしてみてください。

12、組み合わせを考えれば、ケーキもスナック菓子も食べてOK

ダイエットをしていれば、甘いケーキやしょっぱいスナック菓子も食べたくなることがあると思います。そういうときは組み合わせを考え、食べる前に一工夫するようにしましょう。

ケーキと組み合わせると良いものは、「ココア」や「抹茶豆乳」です。抹茶豆乳には、血糖値が急上昇するのを抑え、糖の吸収を緩やかにするはたらきがあります。また、ココアは甘さのわりにカロリーが低く、満腹感を得ることができます。

ただし、カフェで売っているようなココアや抹茶豆乳には大量の砂糖が入っていることがあり、あまりオススメできません。必要以上のカロリーを摂取してしまう原因になるので、注意してください。

そして、スナック菓子に組み合わせると良いものは、「青のり」です。青のりはミネラルやビタミンが豊富で、栄養価も高いという特徴があります。また、脂肪の燃焼をサポートするはたらきがあるので、スナック菓子と相性がいいというわけです。

もちろん組み合わせを考えても、ケーキやスナック菓子は控えめにした方が、ダイエット効果は現れやすくなります。なので、どうしても無性に食べたくなったときだけにしましょう。

13、食後は消化活動を意識した過ごし方を

食後は胃が食べ物を消化しているので、それを妨げない過ごし方を紹介します。

特に夜は、身体を動かしてエネルギーを消費することがないので、寝ているときに脂肪がつきやすく、注意が必要です。つまり、寝る前に食べ物を消化させ、脂肪をあまり蓄えないようにすることが必要になります。

胃の消化を妨げないために大切なことは、食後すぐに「お風呂に入らないこと」と「寝ないこと」です。

入浴も就寝も、食後すぐに行うと胃の活動を弱めてしまうので、消化の時間を確保する必要があります。入浴は食後30分から1時間、就寝も食後から3時間空けることを目安にしてください。

そして可能であれば、「食後の運動」を取り入れてください。寝る前にエネルギーを消費することで、脂肪がつくのを防ぐことが目的なので、ウォーキング程度で十分です。

胃が消化する時間を取り、寝る前に脂肪をつきにくい状態にすることが、食後の過ごし方で重要です。

14、お酒が飲みたくなったら蒸留酒を選ぶ

お酒はカロリーが高く、飲んだら太るというイメージはありませんか?

しかし、実はお酒にも太りやすいものと太りにくいものがあるので、飲む種類を注意して選べば、ダイエット中にお酒を飲んでも構いません。

ポイントは、「醸造酒」よりも分解が早い「蒸留酒」のお酒を選ぶことです。

蒸留酒と呼ばれるものは主に、焼酎、ウィスキー、ブランデーなど、アルコール度数が高いものが多いので、炭酸水などで割って飲むことをオススメします。

醸造酒と呼ばれるものは主に、ビール、ワイン、カクテル、日本酒がありますが、特に甘いカクテルには糖分が多く含まれているので控えた方がいいでしょう。

また、ワインや日本酒でも、温かくして飲むことで、お腹が冷えることを防ぎます。

15、夜食を食べたくなったら、フルーツを食べる

夜は早く寝ることが理想ですが、生活リズムの都合上、どうしても夜に作業をしなくてはいけないこともあると思います。

そして、夜遅くまで作業をしていると、お腹が減ってしまいますよね。

寝る前は代謝も抑制されてしまうので、夜食は控える方がダイエットできます。ですが、どうしてもお腹が減ったときは、カロリーや消化の良さを意識したものを食べると良いでしょう。

特にリンゴやバナナのようなフルーツはこの条件にぴったりで、消化をよくする酵素も含まれているので、胃にも優しく食べ物です。

バナナだと1本、リンゴだと半分食べない程度に抑えないと、夜食としては多いカロリーを摂取してしまいますので、量を調節しながら試してみてください。

痩せるご飯の食べ方をする上での注意点

痩せる食べ方15選を紹介しましたが、実践する上での注意点がいくつかあります。

間違った食べ方をすると、ダイエット効果がなかったり、健康に悪影響があったりしますので、事前に確認をしておきましょう。

満腹感を得ようと、水分を取りすぎるのは逆効果

痩せるご飯の食べ方の中では、水分を取ることの大切さを紹介しました。

「水分ダイエット」という言葉があるように、水分を取ると代謝が上がり、便秘の解消にも繋がるので、ダイエット効果が期待できます。ですが、過度な水分補給が原因で、痩せにくい体質になってしまうこともあるのです。

水分を補給しすぎると、消化してくれる胃酸が薄くなってしまい、消化機能が低下してしまいます。そうすると代謝は下がってしまい、身体がむくんでしまう原因にも。

痩せる食べ方で紹介した量を基準に、水分を取るようにしてください。

ストレスで過食をしてしまう場合は、早めの対処を

食事がストレスの発散になっている方は、特にチェックしてください。

ストレスで過食をしてしまうときは、食欲をコントロールできていないので太りやすい体質になっています。

そして、太った自分にコンプレックスを感じて辛くなり、それがまたストレスになるのです。これを繰り返してしまう場合は、満腹中枢が鈍くなっているなど、身体のどこかに異常が生じていることが考えられます。

そしてさらに過食が進むと、吐いたり下剤を飲んだりしてでも食事をするようになってしまいます。このような生活に慣れると非常に危険で、専門家に診てもらわないと治らない可能性もあるので、早めに対処をしてください。

ストレスで過食をしてしまう場合は、過食をしないようにすることではなく、ストレスをなくすことを考える必要があります。もし、無理なダイエットがストレスの原因になっているならば、一旦中止して他のダイエット方法を試した方が良いでしょう。

その分、ここで紹介している痩せるご飯の食べ方は、無理なくダイエット効果が期待できるので、できることからやってみてください。

生理前の空腹感は、ホルモンの影響を受けていることも

女性の場合、生理前になると、どうしてもお腹が減って食べてしまう、なんてこともありますよね。

そういうときは、一度ダイエットを中止した方が効率的です。これはホルモンバランスの影響を受けているのですが、妊娠に備えようとする身体の正常なはたらきなので、深く考える必要はありません。

大切なのは「どか食いをしないこと」であって、食事を抜いたり、間食をしないようにしたりすることは逆効果です。

なので、もし生理前にお腹が減るようなら、1回の食事を複数回に分けて、食べる回数を増やすことで乗り越えましょう。そして食欲が落ち着いてきたら、ダイエットを再開することをオススメします。

ダイエット中でも安心して食べられる、痩せるご飯の食べ方15選のまとめ

今回はダイエット中でも安心して食べられる、「痩せるご飯の食べ方」15選を紹介しました。

15個も紹介しましたが、いきなり全てを実践する必要はありません。

自分ができそうなことから、まずは少しずつ取り入れていくことが重要です。

痩せるご飯の食べ方さえマスターできれば、無理なダイエットをしなくても太らなくなり、代謝が向上するので痩せやすい体質にもなることができます。

ぜひ、今回紹介した15の方法から、できることを試してみてください。

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