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油揚げのカロリー・糖質は?ダイエット中に痩せる食べ方・コツとは?

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高カロリーな油揚げでも食べ方次第では痩せれる?

油揚げは木綿豆腐を薄く切って水切りした後に、低温と高温で2度揚げした食材で、焼いたり炒めたり、スープや鍋に入れたり様々な食べ方があるのが特徴です。

そんな食べる機会の多い油揚げですが、カロリーが高く、ダイエットには向いてないと思われがちです。

しかし、ダイエット効果も含まれており、食べる量や食べ方を間違えなければ痩せることが可能と言われています。

今回は油揚げのカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。

油揚げのカロリーは?

木綿豆腐から作られる油揚げ100gあたりのカロリーは、「約386kcal」と大変高カロリーです。

また、油揚げ1枚あたり(30g)ですと、カロリーは「116kcal」ほどになります。

油揚げ以外の食べ物のカロリー(100gあたり)

  • 揚げ出し豆腐:約92kcal
  • がんもどき:約228kcal

このように比較してみても、油揚げのカロリーが高いということがわかります。

有名な油揚げのカロリー

  • 栃尾 油揚げ(1本120~150g):458kcal
  • 定義山 三角油揚げ:不明

栃尾の油揚げや定義山の三角油揚げなどは、大きさが通常の油揚げよりも大きいので、その分高カロリーになります。

油揚げを使用した料理のカロリー

  • どん兵衛 油揚げ(1枚):約120kcal
  • 油揚げ ピザ(1人前):約110kcal
  • 味噌汁の油揚げ(15g) :約58kcal
  • きつねうどん(1杯458g):約453kcal
  • 油揚げ麺(100gあたり) :458kcal

油揚げを使用した料理は、そのまま食べるよりどうしてもカロリーは高くなってしまいます。

また、油揚げは脂肪分も豊富に含まれているので、カロリー以上に太りやすい食品と言われています。ダイエット中であれば、油揚げ抜きというのも選択肢かもしれません。

ただし、油揚げにはダイエット効果も含まれており、食べ方次第では痩せることが可能です。

油揚げの糖質量は?

油揚げ100gあたりの糖質量は、「約1.4g」ほどと言われており、低糖質です。

また、油揚げ1枚あたり(30g)ですと、糖質は「0.75g」ほどになります。

油揚げ以外の食べ物の糖質量

  • 揚げ出し豆腐:約6.6g
  • がんもどき:約0.2g

ダイエットを考えるという意味ではカロリーと同じくらい糖質も重要です。

油揚げは高カロリーの一方で、糖質は低いため、糖質制限ダイエットをしている方におすすめです。

ただし、糖質が低いからといって、食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーしてしまい、太る原因になるので、注意するようにしましょう。

油揚げのダイエット効果

大豆ペプチドが脂肪を燃焼してくれる

油揚げの原料は豆腐なので、大豆由来のダイエット成分が豊富に含まれています。

油揚げには「大豆ペプチド」という成分が豊富に含まれており、この大豆ペプチドには、体に蓄積された体脂肪を燃焼してくれる働きがあると言われています。

一度体に蓄積されてしまうとなかなか解消することが難しい体脂肪ですが、油揚げの大豆ペプチドによって、効果的に脂肪を排出することができるのでオススメです。

鉄分が代謝を高めてくれる

油揚げには「鉄分」も豊富に含まれています。

この鉄分には、血液中の酸素量を増やしてくれる働きがあると言われており、ダイエットに高い効果を発揮してくれます。

血液中の酸素量が増えると、体の細胞や内臓まで酸素が行き渡りやすくなり、体の働きが活発になるので、代謝が高まり、痩せやすい体を作ることができるのです。

大豆サポニンが糖質の吸収を抑えてくれる

油揚げには「大豆サポニン」という成分も豊富に含まれています。

この大豆サポニンには、接種された糖質が体に吸収されるのを防いでくれる働きがあると言われており、体脂肪になりやすい糖質を効率良く排出してくれるので、肥満の予防に効果を発揮してくれます。

油揚げの注意点・デメリット

油やスープ、調味料を吸いやすい

油揚げを鍋やスープなどに入れて食べると、油揚げはスープや油、調味料などを吸いやすいというのがお分り頂けると思います。

油揚げはとても水分を吸収しやすいため、想像していたよりも高カロリーになってしまい、いつのまにか太っていたという原因にもなるので注意するようにしましょう。

濃い味付けになりがち

油揚げは味が淡白なため、ついつい濃い味付けや調理法にしてしまいがちです。

濃い味付けや調理法はやはりカロリーが高くなってきてしまうので、注意が必要です。

また、ダイエットで毎日油揚げを食べていると、味に飽きてしまい、これまた濃い味付けにしてしまいがちなのでその点にも気をつけましょう。

油揚げのダイエット効果をより高める方法・工夫

薄味で調理する

先ほども紹介しましたが、油揚げを調理するとついつい濃い味付けにしてしまいがちです。

そこで、ダイエット中はできるだけ薄味で油揚げを食べるようにすると、油揚げのダイエット効果が高まります。

油揚げはスープや調味料を吸収しやすいため、薄味でもきちんと味を出すことができます。

大根おろしと一緒に食べる

油揚げの太る原因は、カロリーの高さと、脂肪分の多さです。

脂肪分の多さを和らげる食べ方として、大根おろしと組み合わせて食べる方法をおすすめします。

大根おろしにはアミラーゼという消化酵素が含まれており、脂肪分の分解を促してくれ、体に脂肪がつきにくくしてくれると言われています。

油揚げと大根おろしは味の相性も抜群で、脂っこい油揚げをさっぱりと食べることができるので、オススメの食べ方です。

油抜きをしてカロリーカットする

油揚げは、いくら木綿豆腐から作らていて糖質は低いとは言っても、カロリーは高めです。

ただし、実は油揚げのカロリーを大幅いカットする方法があり、それを「油抜き」と言います。

油抜きは、その名前通り「油揚げの中の油を抜く」方法です。

カロリーをカット「油抜き」の3つの方法

  • 1、油揚げをキッチンペーパーで包み、ラップで包む。30秒ほど電子レンジで加熱し、冷ましたら、手で押さえてキッチンペーパーで油を抜く
  • 2、ザルに油揚げを置いて、熱湯をかける。これを両面で行う
  • 3、1~2分ほど茹でる

どの方法でも良いのですが、3の茹でる方法だとしっかり油抜きができ、その分カロリーは低くなります。

ただし、炊き込みご飯や味噌汁に使うのであれば、風味が残るので1~2の方が美味しくできるでしょう。

面倒な方法ではありますが、一手間かけることでカロリーを30%カットできるので、ぜひ試してみてください。

高カロリーな油揚げでも食べ方次第では痩せれる!

油揚げのカロリー・糖質量を紹介しました。

油揚げは高カロリーな上に、ダシなどを吸収することでより高カロリー食材に変化しますので組み合わせの食材には気を配っていきましょう。

しかし逆に油揚げの持つ素材としての特徴さえ心得ておけば、ダイエットの強い味方になってくれるのです。

ダイエット中であっても油を全くとらないのはかえって体を壊してしまうことにも繋がるので、様々な食材とのバランスを取りながら油揚げを使用していくことは、ダイエット成功の近道でもあります。

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