Jasmine rice in a rice bowl on wood table

ご飯1合・1杯のカロリーは?白米・玄米・雑穀米など種類別に全て紹介

日本人にとって切っても切れない「ご飯(お米)」。一口にご飯と言っても、白米や玄米、雑穀米、もち米など、様々な種類があります。種類によってカロリーも当然異なり、ダイエット向きのご飯もあれば不向きなご飯もあります。ご飯1杯・1合あたりのカロリー・ダイエット効果などを種類別に全て紹介します。
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ご飯のカロリーは種類によって全然違う!

私たち日本人にとって、切っても切れない主食の「ご飯(お米)」。

一口にご飯と言っても、様々な種類があり、お米の種類によって、当然カロリーや糖質、栄養素は大きく異なって来ます。

今回紹介する種類別お米のカロリー

  • 白米
  • 玄米
  • もち米
  • 赤飯
  • 麦ご飯
  • 雑穀米(五穀米・上六穀米)
  • 炊き込みご飯
  • お米料理(おにぎり・お寿司など)

今回は、上記お米の種類毎に、1合・1杯・大盛り・100gでどのようなカロリー差があるのか、そしてダイエット中に選びたいお米と避けたいお米はどれか、徹底的に比較していきます。

ご飯100gあたりのカロリーは?

まずは、食品のカロリーを比較する際に基本となる100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

100gあたりのご飯のカロリーを知ることで、低カロリーなお米の種類と高カロリーなお米の種類が分かるかと思います。

お米100gあたりの種類別カロリー(炊き上がり)

  • 白米:168kcal
  • 玄米:165kcal
  • もち米:359kcal
  • うるち米:358kcal
  • 赤飯:189kcal
  • 麦ご飯:159kcal
  • 雑穀米:165kcal
  • 炊き込みご飯:143kcal(平均)

このように同じご飯でも、種類によってカロリーは異なり、この中では「もち米」はダントツでカロリーが高いということが分かりました。

100gあたりだとカロリー差をあまり感じないかもしれませんが、ご飯1杯は140~160gほどのことが多いので、結構なカロリー差が生じることになります。

ご飯1杯あたりのカロリーは?

http://bit.ly/2uP5GRc

ご飯1杯あたりは、140~160gのことが多く、小さめのお茶碗だと140g、大きめのお茶碗だと160gと考えて良いでしょう。

ここでは、ご飯1膳を150gとして、種類別のカロリーを紹介します。

また、ご飯大盛り1杯だと220gほどなので、150gあたりのご飯のカロリーの後に( )表記で大盛り時のカロリーを記載していきます。

ご飯1杯(150g)あたりの種類別カロリー(カッコ内は大盛りの数値)

  • 白米:252kcal(370kcal)
  • 玄米:248kcal(363kcal)
  • もち米:539kcal(789kcal)
  • うるち米:537kcal(788kcal)
  • 赤飯:284kcal(416kcal)
  • 麦ご飯:239kcal(350kcal)
  • 雑穀米:248kcal(363kcal)
  • 炊き込みご飯 (平均):215kcal(315kcal)

このように比較すると、ヘルシーなイメージのある雑穀米や玄米も白米とそこまでカロリーが変わらないことに気付きます。

雑穀米や玄米がヘルシーなイメージがあるのは、カロリー差というよりは、ダイエット効果や栄養にあるのです。

詳しいダイエット効果や栄養については、後ほど紹介しています。

ご飯1合あたりのカロリーは?

http://bit.ly/2tN5MMB

炊く前のお米1合は約150gとされており、炊いたご飯は水分を含み約2.2~2.4倍の重さになり、およそ1合は350gほどになるとされています。

つまり、およそお茶碗2.3杯で1合のご飯ということになります。

ご飯1合(350g)あたりの種類別カロリー

  • 白米:588kcal
  • 玄米:578kcal
  • もち米:1257kcal
  • うるち米:1253kcal
  • 赤飯:662kcal
  • 麦ご飯:557kcal
  • 雑穀米:578kcal
  • 炊き込みご飯 (平均):501kcal

実際にご飯を炊くときは、2合~4合炊きの炊飯器が多いと思います。

1回あたりの全カロリーを知りたい場合は、1合のカロリーに2~4を掛けるようにしてください。

その他ご飯料理のカロリー(100gあたり)

お寿司

寿司のカロリーは、種類によって変わりますが、平均すると「151kcal」ほどです。

おにぎり

おにぎりは具材によってカロリーが変わりますが、平均すると「179kcal」ほどになり、焼きおにぎりにした場合は醤油のカロリーも足されるので、「181kcal」ほどになります。

丼系

カツ丼の場合は「200kcal」、いくら丼の場合は「192kcal」、親子丼は「146kcal」、牛丼は「185kcal」です。これは100gあたりの数値なので、実際の丼1杯あたりのカロリーはまた変わってきます。

チャーハン

チャーハンは、油を使っていて具材も入っているため、カロリーが少し高くなり、100gあたり「181kcal」ほどです。

おかゆ

おかゆのカロリーは、100gあたりで「71kcal」ほどです。1食分は250gとされていますが、これは水分を含んだ数字なので、実際のご飯より満足感があり低カロリーと言えます。

雑炊

雑炊のカロリーは、100gあたり「139kcal」ほどです。出汁や具材が入っているため、おかゆよりカロリーは高くなりますが、使う具材次第ではダイエットにも応用可能です。

ご飯の種類別のダイエット効果・栄養

http://bit.ly/2tNcmm9

ここまででご飯の種類別のカロリーを紹介してきましたが、カロリーに関してはどの種類もそこまでの差がないということがお分かり頂けたかと思います。

それにも関わらず、白米より玄米や雑穀米がヘルシーでダイエット向きなイメージがあるのはなぜでしょうか?

それは、白米や玄米などが持つダイエット効果と栄養に違いがあります。

玄米のダイエット効果・栄養

今でこそ白米が主流ですが、一昔前は玄米が主流でした。

玄米は白米にする前の過程で、精米でぬかや胚芽を取り除いていないため、その分栄養が多く含まれています。

白米と比較した場合、食物繊維が8倍、ビタミンEが10倍と言われており、よりダイエット向きと言えるでしょう。

雑穀米のダイエット効果・栄養

雑穀米とは、キビ・アワ・ヒエ・ハトムギ・モロコシなど様々な雑穀が混ぜられたお米を言います。その数によって、五穀米や十穀米、十六穀米などに分けられます。

雑穀米は、お米に様々な雑穀が混ぜ込まれているので、その分栄養価が高く、ダイエットに有用な食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが白米よりも多く含まれており、よりダイエット向きと言えます。

ダイエット向きなご飯と、ダイエット中は避けたいご飯

http://bit.ly/2pNhRQf

ご飯の種類別カロリーとダイエット効果について紹介しました。

よく大戸屋や、やよい軒などの定食屋に行くと、ご飯の種類を選べることが多いのですが、そういときは積極的に「雑穀米」を選択するようにしましょう。

カロリーも白米と比べると多少低くなっており、雑穀の栄養でダイエット効果を期待できます。

さらには、雑穀米は白米と比べて、特有の固さがあり、自然と噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると、少量でお腹がいっぱいになり、結果としてカロリーを抑えることができるのです。

逆に、チャーハンや丼ぶりなどのご飯類は、カロリーが高いので、ダイエット中は避けるようにしましょう。

そもそもダイエット中にご飯って食べてもいいの?

最近では、糖質制限ダイエットが流行してることもあり、ダイエット中はご飯やパン、麺類は基本的に食べないという方も少なくありません。

ご飯は高カロリー・高糖質なので、ダイエット中食べない方がいいのでは?と思う方も多いかもしれませんが、実はそんなことはないのです。

ご飯は確かに糖質が高めですが、最近の研究では「ご飯の糖質の2割は脳で消費され、残りの8割はグリコーゲンとしてエネルギーが消費されるので脂肪にならない」と言われているのです。

むしろ、適量のご飯は、「肥満を予防し、太りづらい体質を作ってくれる」ともされていて、パンや麺類と比べて腹持ちもいいので、ダイエット中はむしろ食べるべきなのです。

ただし、何杯食べても良いというわけではなく、カロリーオーバーにならないように気をつける必要があり、ダイエット中は基本的に1杯(理想は少なめを1杯)程度にしておきましょう。

ご飯のカロリーをしっかりマスターして正しくダイエットを

ご飯の種類別のカロリーを紹介しました。

私たちにとって主食であるご飯は、調理したものでなければ、基本的にはカロリーに大きな差はありません。

ただし、種類によってはダイエット効果・美容効果が豊富なものがあり、どうせ選ぶのであれば「雑穀米や玄米」がおすすめです。

ダイエット中はカロリー・糖質が高いというイメージからご飯を抜いてしまいがちですが、ご飯を抜くとすぐにお腹が空いてしまうばかりか、太りやすい身体になってしまい、糖分が不足してしまうことで集中力までもが低下してしまいます。

今回紹介したご飯のカロリーをしっかりマスターして、正しくダイエットを行いましょう。

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