ヘルシーだと言われる日本食の中でも、健康食品として世界中に知られる「豆腐」を使ったダイエットは、数あるダイエットの中でも王道なのかもしれません。
淡白な味でくせのない豆腐は、料理にも取り入れやすく誰にでも使いやすい食品です。
そんなダイエットにおいて万能食材の豆腐ですが、木綿豆腐や絹ごし豆腐、高野豆腐など、様々な種類があり、どれがダイエット向きで、どれがどのくらいのカロリーなのか、イマイチ分からないという方が大半ではないでしょうか？
また、カロリーは絹ごし豆腐が一番低いと分かっていても、実は木綿豆腐のほうがダイエット向きと言われることも多いのです。
ただし、木綿豆腐は、ダイエット中に注意したいこともいくつかある食材でもあります。
今回は、木綿豆腐のカロリー・糖質、ダイエット中の注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。
木綿豆腐のカロリーは？
木綿豆腐のカロリーは、100gあたり「72kcal」です。
ご飯100gのカロリー168kcalと比べるとかなり低く、いろいろな料理にも使えるダイエット向きの食品です。
同じ豆腐の仲間である、絹ごし豆腐は、100gあたり「56kcal」とカロリーがもっと低く、逆に乾物である高野豆腐は「529kcal」と高い数値になっています。
ただし、高野豆腐は大きな1枚サイズで約16gなので、1食あたり16gで換算すると「85kcal」ほどのカロリーとなります。
豆腐はどれも大豆を原料としており、高タンパク低カロリーとダイエットにぴったり。
また大豆に含まれるイソフラボンは、年齢とともに減少する女性ホルモンと似た働きをしてくれることからも、積極的に食べたい食品のひとつです。
木綿豆腐の糖質量は？
木綿豆腐の糖質は100gあたり「1.6g」、絹ごし豆腐は「2.0g」と、カロリーとは反対に木綿豆腐の糖質の方がやや少なめとなっています。
これは製造方法の違いによるもので、絹ごし豆腐が豆乳をそのままにがりで固めて作るのに対して、木綿豆腐はそこから更にもうひとつの工程を加えます。
固まりかけた豆腐を崩して型に入れ、圧力をかけて水分を抜いて形成します。
その際に糖質を含んだ水分が抜け出ることから、木綿豆腐のほうが糖質が少なくなるのです。
高野豆腐は「0.9g」と低く、豆腐は水分が少ないほど糖質が少なくなる傾向にあるようです。
木綿豆腐が持つダイエット効果
木綿豆腐はたんぱく質が豊富
木綿豆腐はカロリーが低いだけでなく、タンパク質が多く含まれた優れた食品です。
タンパク質は筋肉を作る上で必要不可欠な栄養素ですが、筋肉を作ることはダイエットにおいても重要です。
ダイエット中も筋肉量を減らさないことで基礎代謝を上げ、脂肪が燃えやすい身体に変えることができます。
イソフラボンが豊富
木綿豆腐は、大豆が原料であることから、イソフラボンが含まれることも嬉しい点です。
女性の場合であれば年齢とともに減少する女性ホルモンを補うことができ、また、男女問わず骨粗鬆症を防ぎ、アンチエイジングにも効果があります。
ダイエットにおいても血流が良くなることで代謝アップする効果が見込めるので、痩せやすい体質を作ることができます。
木綿豆腐のカルシウムは絹ごし豆腐の約3倍
木綿豆腐には、絹ごし豆腐に比べて約3倍のカルシウムが含まれています。
カルシウムは、骨・歯の強化、イライラ防止に効果がるだけでなく、ダイエットにおいても脂肪の吸収を抑える働きがあります。
ダイエット中に木綿豆腐を食べる際の注意点
木綿豆腐を使ったダイエットには、気を付けなければならない点もあります。
イソフラボンの過剰摂取に注意
1つ目は、木綿豆腐の食べ過ぎによる、イソフラボンの過剰摂取です。
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンは、取り過ぎると生理不順や子宮内膜症のリスクを高める可能性があります。
食べ過ぎなければ問題ありませんが、1日の摂取量を守り、適切な量を食べるようにしましょう。
お豆腐なら1丁程度が目安です。
冷奴はダイエットに不向き
簡単だからと冷奴だけを食べるダイエットはおすすめできません。
身体を冷やすだけでなく、栄養不足になってしまう可能性もあるので、バランスよく食べることで、リバウンドを防ぎましょう。
豆腐が淡白な味であることから、つい油分の入ったソースやドレッシングをかけてしまいがちですが、これはダイエットには不向きです。
そのまま食べるよりも、料理に取り入れることで余分なカロリーを減らしやすくなります。
木綿豆腐のダイエット効果を高める方法
夕食を木綿豆腐に変えると効果的
木綿豆腐を使ったダイエットをより効果的に行うために、1日3食のうち、できれば夕食の主食を豆腐に置き換えるようにしましょう。
夕方以降は活動量が少なく、食べたものが脂肪に変わりやすい時間帯です。
夕食のカロリーを抑えることで、より大きなダイエット効果が期待できます。
絹ごし豆腐より木綿豆腐がおすすめ
絹ごし豆腐と木綿豆腐でどっちがダイエット向きかは、意見が分かれるところですが、木綿豆腐の方がおすすめです。
絹ごし豆腐のほうがカロリーは低いのですが、食感がより柔らかいので満足度が低く、
糖質も木綿よりは高めで、カルシウムも木綿豆腐の1/3程度しかありません。
そういった意味でも、木綿豆腐のほうがダイエット向きと言えるかと思います。
低カロリー・低糖質な木綿豆腐はダイエットに万能
木綿豆腐のカロリー・糖質、木綿豆腐が持つダイエット効果、食べる際の注意点などを紹介しました。
木綿豆腐は低カロリー・低糖質なうえ、タンパク質やイソフラボン、カルシウムなどの栄養素を含むダイエットに最適の食品です。
食べ応えのある食感や、どんな食材にも合わせやすいことからも、いろんな料理に加えることができます。
料理に使う食材の一部を豆腐に置き換えて作ってみたり、主食であるご飯を豆腐に置き換えてみたり、工夫次第でオリジナルのダイエット方法が見つかるかもしれません。
私たちの身近な食品である木綿豆腐を使って、無理のない健康的なダイエットに挑戦してみましょう。
