里芋といえば、豚汁の具として、煮物としてなど、たくさんの食べ方がある芋類の一種の食材で、栄養豊富なので健康や美容に良いと言われています。
そんな里芋ですが、カロリーや糖質が低く、豊富にダイエット効果も含まれているため、健康や美容だけでなく、ダイエットにも良い食べ物なのです。
しかし、里芋にも太る要素が少なからず含まれていて、食べ方や調理法次第では太る原因になるので、注意が必要です。
今回は、里芋のカロリー・糖質量、里芋が持つダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方・コツなどを紹介します。
里芋のカロリー
里芋のカロリーは、100gあたり「約58kcal」です。
里芋1個あたり(40g)で換算すると、およそ「約23kcal」ほどとなり、低カロリーです。
里芋以外の芋類のカロリー(100gあたり)
- じゃがいも：約76kcal
- さつまいも：約132kcal
- 長芋：約65kcal
このように他の芋類と比較してみても、里芋のカロリーが低いことが分かります。
葉物野菜と比較すると、里芋のカロリーはやや高いですが、食品全体で見ると里芋のカロリーは低いと言えます。
里芋料理のカロリー(1人前あたり)
- 里芋の煮物：約83kcal
- 豚汁：約121kcal
里芋自体は低カロリーですが、レシピや食べ方によってはカロリーが変わってくることが分かります。
里芋の調理法によっては、かなりの高カロリーになってしまうこともあるので、注意が必要です。
里芋の糖質量
里芋の糖質量は、100gmあたり「約10.8g」です。
里芋1個あたり(40g)で換算すると、「約4.6g」ほどとなります。
里芋以外の芋類の糖質量(100gあたり)
- じゃがいも：約15.2g
- さつまいも：約35.5g
- 長芋：約12.9g
このように、他の芋類と比べても、里芋の糖質量が低いことが分かります。
芋類は全般的に高糖質と言われていますが、この里芋に関しては例外で、過度に気にしなくてもいい糖質量と言えます。
しかし、カロリー同様に、里芋の調理法やレシピによっては、高糖質になってしまい、糖質以上に太ってしまうということにも繋がる恐れがあるので、注意が必要です。
里芋のダイエット効果
ガラクタンが便秘を解消してくれる
里芋には、「ガラクタン」という成分が豊富に含まれています。
あまり聞き慣れないガラクタンですが、食べたものの消化を促進してくれ、消化不良を改善し、腸内環境を整えてくれる働きがあります。
ガラクタンによって腸内環境が整えられると、体に蓄積された老廃物や毒素を効率良く排出することができるので、ダイエットに効果的と言われています。
カリウムがむくみを解消してくれる
里芋には、「カリウム」という成分が豊富に含まれています。
カリウムには利尿作用があり、頑固なむくみの改善に効果を発揮してくれます。
人の体がむくむ主な原因は、余分が体の部位に溜まることによるものと言われています。
そこで、カリウムを摂取することにより、カリウムの利尿作用で、尿と一緒にその余分な水分を排出することができるので、むくみを解消できるという仕組みです。
ムチンがたんぱく質の吸収を助けてくれる
里芋には、「ムチン」という成分も豊富に含まれています。
このムチンにはたんぱく質の吸収を助けてくれる働きがあると言われています。
たんぱく質には、体の筋肉が作られるのを助けてくれる働きがあり、体に良質な筋肉がつくと、体の代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。
ムチンはそのたんぱく質が体に吸収されるのをサポートしてくれるので、効率良くタンパク質を摂取することができるようになります。
食物繊維が豊富で、少量で満腹感を得れる
里芋には、「食物繊維」が豊富に含まれています。
この食物繊維には、水分を吸収すると膨らむ性質があります。
その性質により、お腹の中で食物繊維が膨らむと、少量で満腹感を感じることができ、食事の量を減らせ、1日の摂取カロリーをカットできます。
ダイエット中の里芋の注意点
加熱し過ぎない
里芋に含まれるムチンというダイエット成分は、熱に弱い性質を持っているので、加熱しすぎると、ムチンが壊れ、ダイエット効果が薄れてしまいます。
ダイエット中に里芋を加熱する場合は、高温で長時間加熱するのではなく、余熱で加熱するなどの工夫をすると、ムチンが壊れにくくなるので、おすすめです。
薄味なので濃い味付けにしがち
里芋自体は比較的薄味になっています。
里芋は薄味なので、ついつい濃い味付けで調理してしまいがちです。
しかし、味付けを濃くすると、その分塩分量が上がり、カロリーや糖質が上がってしまいます。
また、塩分には食欲を増進する働きもあるので、ダイエット中に里芋を食べる際は、薄い味付けで食べるようにしましょう。
里芋のダイエット効果を高める食べ方・コツ
味噌汁や豚汁に入れて食べる
里芋のダイエット効果を高める食べ方として、味噌汁や豚汁の具として食べることをオススメします。
味噌汁や豚汁が良い理由は、里芋に含まれる食物繊維は水溶性と言って、水分に溶けやすい食物繊維で、汁物に入れると食物繊維が溶け出し、効率良く食物繊維のダイエット効果を受けることができるためです。
また、里芋とこんにゃくは、ダイエットにおける相性がとても良いと言われているので、こんにゃくも一緒に具材として入れてあげると良いでしょう。
こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれていて、里芋の食物繊維と相まって、さらに高いダイエット効果を発揮してくれます。
ぬめりを落としきらないで食べるのが良い
里芋はぬめりが特徴的な食べ物です。
このぬめりは、先ほど紹介したガラクタンという成分によるものです。
調理の際に、ぬめりを全部洗い流して食べるという方も多いかと思いますが、このぬめり(ガラクタン)には、食べ物の消化を促進し、便秘を解消してくれる働きがあるので、洗い流せば洗い流すほどダイエット効果が薄れてしまいます。
里芋を調理する時は、できるだけ、ぬめりを取らずに調理すると、さらにダイエット効果を高くすることが可能です。
低カロリー・低糖質な里芋でも食べ方次第では太る！
里芋のカロリー・糖質量、里芋が持つダイエット効果、ダイエット中の注意点と工夫できることを紹介しました。
今回紹介した通り、里芋はカロリーや糖質量が低く、「便秘解消効果」、「むくみ解消効果」、「たんぱく質の吸収促進効果」、「満腹効果」などのダイエット効果もあるので、ダイエットに向いている食べ物です。
しかし、「加熱しすぎると太りやすくなる」、「濃い味付けにしがち」などの注意点もあり、食べ方次第では太る原因にもなるので注意がするようにしましょう。
里芋はダイエットだでなく、健康や美容にも効果が高い食材と言われているので、積極的に食生活に取り入れたい食べ物です。
ダイエット中に里芋を食べる場合は、今回紹介した「味噌汁や豚汁の具として食べる」、「ぬめりを落としきらない」などのダイエット効果を高める食べ方を試してみてください！
