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干し芋のカロリー・糖質は?ダイエット向き食品に変える食べ方とコツ

干し芋は、サツマイモと比べて作る過程でカロリー・糖質が高くなっています。しかしカロリーは高くても栄養は何倍にも跳ね上がり、ビタミンB群や食物繊維も豊富なので工夫さえすればダイエットに応用できます。干し芋のカロリー・糖質、ダイエット効果、注意点などを紹介します。
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干し芋は高カロリーでも痩せる?

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サツマイモを天日干しにして作る「干し芋」。

干し芋と言えば、一般的には、サツマイモを干したものなので、カロリーが高いというイメージがあるかもしれません。

一見ダイエットには向いていないと考えてしまう干し芋ですが、実は非常に栄養価が高く、血糖値上昇の度合いを示すGI値も低いため、ダイエットに効果的な食べ物でもあるのです。

干すことで、カロリーや糖質は上がりますが、栄養は何倍にもなり、食べ方さえ工夫すれば痩せることもできるのです。

今回、そんな干し芋のカロリー・糖質、ダイエット効果、ダイエット中の太らない食べ方や注意点などについて紹介していきます。

干し芋のカロリーは?

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カロリーが高いと言われている干し芋ですが、実際はどうなのでしょうか。

干し芋のカロリーは、100gあたり「300kcal」とされています。

蒸したサツマイモの場合は「約130kcal」、焼いたサツマイモは「約160kcal」、そして私たちが普段食べているご飯は100gあたり「約170kcal」となっています。

このように比較してみると、やはり干し芋はそのカロリーの高さが際立っており、少量食べるだけでも、かなりのカロリーを摂取してしまうことになります。

しかし、その反面、ビタミンやミネラルを始めとする栄養素が豊富に含まれていることも干し芋の特徴なので、ただカロリーの高さを見るだけではなく、総合的な面でダイエットに活用していくことが大切です。

干し芋の糖質量は?

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では、干し芋の糖質量はどうなっているのでしょうか。

干し芋の糖質量は、100gあたりで「約66g」です。

焼きいもの糖質が約35.5g、白米が約37gなので、やはり干し芋の糖質は高めと言えます。

しかし糖質とは別に、GI値と呼ばれる、血糖値の上昇指標を参考にしてみると、干し芋が55に対し、主な主食のGI値は、食パン95、ジャガイモ90、白米88、うどん85、パスタ65となっています。

このGI値が低いほど血糖値の上昇も緩やかになり、太りにくい食材と言えます。

干し芋のGI値は、他の炭水化物に比べて低いため、糖質を吸収しにくく、脂肪も蓄積しにくいことが特徴です。

そのため、カロリーだけを見てしまうと、ダイエットには向いていない食材と思ってしまうかもしれませんが、GI値を見ると低く、むしろダイエットに効果を発揮してくれる食材であることがわかります。

干し芋ダイエットの注意点

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では、高カロリーの他に干し芋には、そのカロリーの高さ以外にどんなデメリットがあるのでしょうか。

食物繊維の過剰摂取はダイエットにおいても良くない

まず初めに、干し芋は、食物繊維が豊富に含まれている分、適量を食べるには便秘の解消などに役立ちますが、大量に摂取しすぎると反対にお腹を壊して下痢になってしまう恐れがあります。

下痢になってしまうと、ダイエットに必要な栄養を正常に吸収できなくなってしまうため、太る可能性もあります。

食べ過ぎてしまいカロリー過多の恐れ

干し芋は、干してある分一つひとつがとても食べやすく、気付くと大量に食べていたなんてこともよくあるので、最初からこれだけと食べる量を決めておくことが大切です。

干し芋は1枚25gほどで「80kcal」くらいはあるので、仮に5枚も食べてしまうと400kcalにもなってしまいます。

高カロリーな干し芋も、ダイエット効果は抜群

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カロリーが高い干し芋ですが、芋を干す過程で栄養満点になるので、ダイエット効果を期待することができます。

干し芋はビタミンB群が豊富

干し芋には、「ビタミンB群」が豊富に含まれています。

特にビタミンB1とB2は、脂肪燃焼に効果があるので、干し芋を食べることで効率よく体脂肪を燃やすことができます。

干し芋はサツマイモに比べると約1.7倍のビタミンB1が、そして約2.7倍のビタミンB2が含まれています。

干し芋はカリウムも豊富

干し芋に含まれている「カリウム」が、体内の余分な塩分や水分を排出する役目を果たします。

カリウムには、デトックス効果があるので、干し芋を食べるとむくみを解消することにつながります。

食物繊維がサツマイモの約2.6倍

干し芋には、サツマイモの約2.6倍もの食物繊維が含まれていると言われています。

さらに、干し芋に含まれる「ヤラピン」と呼ばれる成分が腸内環境を整えてくれ、食物繊維とダブルの力で便秘の解消に役立ってくれます。

ダイエット中の干し芋の食べ方・タイミング

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カロリーの高い干し芋ですが、食べるタイミングと食べ方に工夫をすれば、ダイエットにも応用が可能です。

ダイエット中に干し芋を食べる時に、やりがちなのが主食に置き換えるという方法なのですが、あまりおすすめできません。

おすすめの干し芋を食べるタイミングは、「間食」もしくは「食前」です。

間食がおすすめな理由

ダイエット中はカロリー制限をしているため、お腹が空いてしまうことがあります。

そんな時我慢を続けていればストレスも溜まり、ダイエットを続けることが難しくなってしまいます。

特に干し芋は栄養豊富なだけでなく、食欲を抑える効果もありますので、間食にすることで健康的にダイエットを後押しすることができます。

食前がおすすめな理由

干し芋はGI値が低いため、糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

そのため、食事の前に干し芋を食べておくと、太りにくくなるだけでなく、お腹が膨らみ食べ過ぎを防止することができます。

目安として2枚の干し芋を3等分にして、毎食前に食べておけば、かなりのダイエット効果が期待できるでしょう。

高カロリーな干し芋も、工夫次第でダイエットに使える!

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干し芋のカロリー・糖質・GI値、干し芋の持つダイエット効果、干し芋の注意点などを紹介しました。

カロリーが高い干し芋ですが、栄養豊富でGI値も低く、ビタミンB群や食物繊維などダイエットに効果がある食材であることがわかりました。

干し芋は、満腹感を得やすいこともあり、間食や食前に食べるなどして、ストレスなく食欲を抑えることもできます。

ダイエット中は、過度な食事制限により栄養バランスが乱れてしまいがちなので、栄養価の高い干し芋を食べて、健康・美容面でもバランスの取れたダイエットを心がけましょう。

ストレスなく長くダイエットを続けることが、成功の秘訣なので、干し芋はその後押しをしてくれることでしょう。

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