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キヌアのカロリー・糖質は?ダイエット中に注意したい摂取量の目安とは

スーパーフードの一つ「キヌア」。キヌアは、低カロリー・低糖質なイメーズがありますが、実際はどうなのでしょうか?実際には、キヌアは摂取量を守らないと太る可能性が高いのです。気になるキヌアのカロリー・糖質、GI値、キヌアが持つダイエット効果、注意したい摂取量について紹介します。
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スーパーフードの「キヌア」は低カロリー?

http://bit.ly/2qtJ09W

チアシードに次ぐスーパーフードとして数年前から人気が出始めた「キアヌ」。

今ではすっかりおなじみのスーパーフードとなりました。

スーパーはもちろんのこと、カフェなどでもキアヌを使ったメニューをよく見かけますが、キアヌは栄養豊富なだけでなく、非常にダイエット効果が高いことでも知られています。

今回は、そんなキアヌのカロリー・糖質、キヌアのダイエット効果、ダイエット中の注意点などについて詳しく紹介していきたいと思いますので、上手にキアヌを食べて楽しくダイエットしましょう!

キヌアのカロリー

http://bit.ly/2rsRUml

キアヌ100gのカロリーは「368kcal」ほどです。

  • 《100gあたりのお米のカロリー》
  • 精白米:168kcal
  • 玄米:165kcal

普通のご飯と比べてみると、キアヌの方がカロリーが二倍以上も高いことがわかりますね。

これではダイエットどころか反対に太ると思われた方は多いかもしれません。

ですが、これにはカラクリがあるんです。

このカロリーは茹でたり炊いたりする前のカロリーなので、実際に食べる状態にした場合、キヌアとお米には大きな違いが出てきます。

お米の場合は炊くことによって約二倍に膨らみますが、キアヌの場合は「約5倍」に膨らむことが特徴です。

つまり、お腹一杯になるまで食べた時、キアヌの方が低カロリーに抑えることができます。

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キヌアの糖質量・GI値は?

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精白米の糖質が76.6g(100gあたり)なのに対し、キヌアの糖質量は「57.2g」と約2/3程度です。

しかもキヌアの場合は、5倍程度に膨らむので、膨らんだ状態300gでも同様の糖質ということになり、お茶碗1杯(150g)では、実質「11.4g」ということになり、低糖質に分類されます。

しかも、キヌアは食べた時に血糖値が上がりにくい、低GI値食品でもあるんです。

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を表しており、食品に含まれる糖質の吸収度がわかります。

つまり、GI値が低いほど血糖値の上昇が起こりにくく、太りにくい食品となります。

野菜や肉類、ナッツ類などは低GI値食品となりますが、主食となる穀類は総じてGI値が高いことが特徴です。

例えば、食パンは91、じゃがいもは90、白米は84、うどん80となっています。実はこの数値が71以上ある場合は血糖値を急激に上げてしまう厳重注意食材でもあるんです。

さらに、胚芽米70、とうもろこし70、そうめん68、スパゲティ65と、普段食べる機会の多い食材も血糖値を上げやすい要注意食材になります。

しかし、キアヌの場合ですと「35」という非常に低いGI値となっていますので、安心して食べることができます。

スーパーフード「キヌア」のダイエット効果

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キヌアにはカロリーや糖質量が低いというだけでなく、その他のダイエット効果も期待することができます。

リノレン酸やオレイン酸はコレステロールを下げてくれる

まず初めに、キヌアに含まれる脂質のほとんどは、リノレン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸となっています。

オレイン酸は、動脈硬化の原因ともなる悪玉コレステロールを減らすだけでなく、血中コレステロールを減少させる働きがあります。

また、リノレン酸もコレステロールを抑制し下げる作用があるため、血中の中性脂肪を下げることが期待できます。

キヌアには食物繊維が豊富

次に、キヌアには食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内に溜まった老廃物を排出し、便秘を改善する効果があります。

また、食物繊維を体内にたくさん取り込むことで、満腹感を感じやすくなるのも特徴です。

カリウムによるむくみ解消&デトックス効果

キヌアに含まれた豊富な「カリウム」が、体内の塩分や水分を排出し、むくみを改善する効果が期待できます。

キアヌに含まれるカリウムは白米の6倍ほどとなっており、デトックスだけではなく高血圧の予防にも効果があります。

ダイエット中のキヌアの注意点

http://bit.ly/2quHPYn

ではキヌアを食べる時に気を付けたいこととは何でしょうか。

サポニンを洗い流すこと

まず初めにキヌアの表面に含まれている「サポニン」という成分は、赤血球を壊したり、腸に損傷を与える可能性があると言われています。

市販されているキヌアは洗浄された状態になっていますが、念のためにも調理する前にしっかり洗うことがお勧めです。

単品で食べるとカロリー過多の恐れも

キアヌは低GI食品ですが、カロリー自体は100gあたり「368kcal」もあるので、ダイエット食品だからと食べ過ぎてしまうのは危険です。

食品に混ぜたり、量を調節して食べることがお勧めです。

食べ過ぎるとお腹を下す可能性がある

そして、キヌアには食物繊維が豊富に含まれていますので、大量に摂取しすぎることで下痢になってしまう可能性があります。

下痢になってしまうとダイエットに必要な栄養素を正しく吸収ができなくなってしまい、最悪の場合はこれが原因で太ってしまう可能性さえあります。

そのため、一日約20g程度を目安に、適量を食べるように心がけることが大切です。

キヌアのダイエット効果をより高める方法

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キヌアのダイエット効果をより高くするためには、キヌアを生で食べるのではなく、茹でたり炊いたりしてキヌアを膨らませることが大切です。

特にダイエットにお勧めのキヌアレシピは、「1、サラダに混ぜてしまうこと」と、「2、スープに入れること」です。

1、キヌア×野菜

茹でて膨らんだキヌアをたっぷりの野菜にふりかければカロリーも抑えることができますし、満腹感も得られることができます。

キヌア自体には味はほとんどありませんので、どんな野菜とも相性が合います。

特に、パプリカ、ブロッコリー、トマトなど栄養価の高い野菜と混ぜて食べることがお勧めです。

2、キヌア×スープ

スープにキヌアを入れる場合は、生のまま一緒に煮てしまいましょう。

キヌアは10分ほどで膨らんでいきますので、スープに混ぜておけばいつの間にか出来上がってしまいます。

スープも和風から洋風までキヌアを入れることができ、少し食べればお腹も一杯になるためダイエットに最適です。

キヌアは20gまでの摂取量を守れば、ダイエットの強い味方

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キヌアのカロリーや糖質量、キヌアのダイエット効果、ダイエット中の注意点などについて紹介しました。

キヌアは、GI値が非常に低いものの、100gあたりのカロリー自体はお米と比べても高いことが分かりました。

とは言っても、キヌアは約5倍に膨らむので、実質のカロリー・糖質はそこまで気にするほどではありません。

単品で食べ過ぎなければ、問題ないと言えるでしょう。

そしてキヌアには、ビタミン、ミネラル、食物繊維を始めとする栄養素が豊富に含まれているので、キヌアを上手に食事に取り入れることで、ダイエットだけではなく美容や健康にも効果が期待できます。

一日20g程度までという摂取量目安を守りながら、毎日楽しくおいしくダイエットしましょう。

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