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豆腐のカロリー・糖質はこんなにも変わる!種類別・料理別のカロリーとは

低カロリー・低糖質でダイエットの定番食とされる「豆腐」。一口に豆腐と言ってもその種類は、木綿や絹など様々で、また豆腐料理もたくさんの種類があります。何を選ぶかで当然カロリーは変わり、同じ豆腐でもダイエット中はNGなものも…。気になる豆腐の種類別・料理別のカロリーを紹介します。
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豆腐のカロリーは種類や料理によって大きく変わる!

http://exci.to/2oImG8k

豆腐といえば、低カロリー・低糖質で、ヘルシーなイメージが強いですよね。

実際、豆腐はダイエットに最適な食品の一つです。

しかし、一口に豆腐と言っても、実は様々な種類があり、また豆腐料理のバリエーションも多岐に渡ります。

木綿豆腐や絹ごし豆腐などの種類によってカロリーも異なれば、当然ですがその豆腐を麻婆豆腐にするか冷奴にするかでも、大きくカロリーは変わってきます。

豆腐自体の種類や選択する豆腐料理の種類によっては、低カロリー・低糖質ではなくなってしまったり、ダイエット向きどころか、反対に太る原因にもなってしまいます。

そこで今回は、豆腐で太るようなことが起きないように、豆腐の種類別のカロリーと豆腐料理別のカロリー、そして豆腐のダイエット効果と正しい豆腐ダイエットの方法などを紹介します。

豆腐の種類別のカロリーは?

http://bit.ly/2q5JDXH

まずは豆腐の種類別のカロリーです。

豆腐は、製造方法・製造過程によって種類が大きく異なり、「木綿豆腐」・「絹ごし豆腐」・「充填豆腐」・「ソフト豆腐」・「寄せ豆腐(おぼろ豆腐)」と大きく5種類に分類されます。

それぞれカロリー・糖質は異なってくるので、まずは豆腐の種類は何がダイエットに最適か確認しましょう。

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1、木綿豆腐のカロリー

定番の木綿豆腐のカロリーは、100gあたり「72kcal」です。

豆腐一丁300gで言うと、およそ「216kcal」になります。

また、木綿豆腐の糖質量は、100gあたり「約2.2g」です。

木綿豆腐は、絹ごし豆腐と比べると、たんぱく質やカルシウムが多く含まれており、ダイエットに有用な栄養も豊富になっています。

2、絹ごし豆腐のカロリー

木綿豆腐と同じく定番の絹ごし豆腐のカロリーは、100gあたり「56kcal」です。

豆腐一丁300gで言うと、およそ「168kcal」になります。

また、絹ごし豆腐の糖質量は、100gあたり「約2.7g」です。

木綿豆腐と比べて、カロリーは絹ごし豆腐のほうが低くなっていますが、糖質になると反対に木綿豆腐のほうが低くなっています。

固い木綿豆腐と比較すると、柔らかく崩れやすいので、サラダや冷奴などとして食べることが多い特徴があります。

http://bit.ly/2ph0Sm4

3、充填豆腐のカロリー

充填豆腐のカロリーは、100gあたり「59kcal」です。

豆腐一丁300gで言うと、およそ「177kcal」になります。

また、充填豆腐の糖質量は、100gあたり「約2.2g」です。

充てん豆腐とは、豆乳と凝固剤を容器に入れ、それを熱湯の中に入れて作った豆腐のことを言います。食感は絹ごしに近く、値段も他の豆腐より安く雑菌が入りづらい製造方法なので、その分賞味期限は長くなっています。

ただし、豆腐を固める際の「にがり」が抜けていないので、好き嫌いが分かれるのも特徴です。

ダイエット的には、他の豆腐と比較しても、大きな違いはありません。

4、ソフト豆腐のカロリー

ソフト豆腐のカロリーは、100gあたり「59kcal」です

豆腐一丁300gで言うと、およそ「177kcal」になります。

また、ソフト豆腐の糖質量は、100gあたり「約1.6g」です。

ソフト豆腐とは、木綿豆腐の水切りの量を減らしたものなので、より食感が柔らかく、絹ごし豆腐に近い味わいです。

カロリーやダイエット効果は、ほぼ絹ごし豆腐と一緒で、糖質は絹ごし豆腐や木綿豆腐より低くなっています。

5、おぼろ豆腐(寄せ豆腐)

おぼろ豆腐(寄せ豆腐)のカロリーは、100gあたり「50kcal」です。

豆腐一丁300gで言うと、およそ「150kcal」になります。

また、おぼろ豆腐の糖質量は、100gあたり「約1.4g」です。

おぼろ豆腐(寄せ豆腐)とは、にがりを打ってから完全に固まる少し前の状態の豆腐を言います。この製造の時点を「寄せ」というので、寄せ豆腐とも呼ばれています。

他の豆腐と比べても完全にできる前の状態なので、食感が柔らかく、濃厚な味わいが特徴的です。

また、カロリー・糖質は、豆腐の中で最も低く、ダイエットにも最適と言えます。

ダイエットにおすすめの豆腐の種類は?

http://bit.ly/2q3TFGf

ここまで紹介した豆腐の種類の中で、専門家の意見を参考にしたダイエット的におすすめの順位は、

  • 1位 おぼろ豆腐(寄せ豆腐)
  • 2位 ソフト豆腐
  • 3位 絹ごし豆腐
  • 4位 木綿豆腐
  • 5位 充填豆腐

このようになっています。

1~4位までは単純にカロリーと糖質量を見ていますが、5位の充填豆腐はカロリーが木綿豆腐よりは低いものの絹ごし豆腐よりは高く、また、ダイエットに重要とされるたんぱく質が木綿豆腐より少ないので、4位に木綿豆腐という形になっています。

豆腐料理のカロリー

http://bit.ly/2py0VNs

豆腐の種類別のカロリーを紹介しましたが、味付けもせずに、生で豆腐を食べるということは少ないと思います。

豆腐をどのように調理をして、どのような味付けをするかでも大きくカロリーは異なります。

そこで、今度は豆腐料理別のカロリー・糖質を紹介していきます。

1、高野豆腐のカロリー

http://bit.ly/2p2VQvf

高野豆腐のカロリーは、100gあたり「529kcal」です。

また、高野豆腐の糖質量は、100gあたり「約3.9g」です。

高野豆腐とは、豆腐を低温熟成もしくは凍結させ、乾燥させて作った保存に最適な豆腐を言います。

高野豆腐は、煮物や肉の代わりの料理など、レシピの種類は豊富ですが、普通の豆腐と比べてかなりカロリーは高くなっています。

また、乾燥させる過程で栄養価が低くなるので、ダイエットにはおすすめできません。

2、湯豆腐のカロリー

http://bit.ly/2oIkcqo

湯豆腐のカロリーは、1人前あたり「135kcal」です。

また、湯豆腐の糖質量は、100gあたり「約2.3g」です。

湯豆腐は、絹ごし豆腐が使われることが多いので、1人前を絹ごし豆腐200gとして、計算して居ます。

湯豆腐は普通のシンプルな豆腐と比べて、出汁や醤油などを加えているので、その分カロリーや糖質量はアップします。

また、白菜やネギ、大根などを入れると、もちろんその分カロリーは高くなります。

普通の豆腐よりカロリーは高めですが、温かい分ゆっくり食べることができ、満足感が高くなると言われて位ます。

3、冷奴のカロリー

http://bit.ly/2oKspLF

冷奴のカロリーは、100gあたり「60kcal」です。

豆腐一丁300gで言うと、およそ「180kcal」になります。

また、冷奴の糖質量は、100gあたり「約2.3g」です。

この冷奴のカロリーは一般的な絹豆腐で計算していますが、木綿豆腐などになるとカロリーも変わってきます。

冷奴は、キムチやタレをつけて食べることが多いですが、カロリー・糖質が高くなってしまうので、量には注意しましょう。

より代謝を良くしてくれる生姜やネギをのせるほうがダイエット的にはおすすめです。

4、揚げ出し豆腐のカロリー

http://bit.ly/2p36MIZ

揚げ出し豆腐のカロリーは、100gあたり「92kcal」です。

また、揚げ出し豆腐の糖質量は、100gあたり「約6.5g」です。

揚げ出し豆腐は油で揚げているにも関わらず、そこまでカロリーが高くなく、腹持ちが良いのでダイエット中にもおすすめの豆腐料理です。

上記は木綿豆腐でカロリー計算をしていますが、絹を使えばよりカロリーをカットできます。

ただし、揚げているので糖質は少し高めです。ノンフライヤーの器具などを使えば、油で揚げずに作れるので、より低糖質・低カロリーにできるでしょう。

5、麻婆豆腐のカロリー

http://bit.ly/2pk0R2V

麻婆豆腐のカロリーは、100gあたり「133kcal」です。

1人前がおよそ豆腐1/2丁なので、その場合は「340kcal」ほどになります。(255g)

また、麻婆豆腐の糖質量は、100gあたり「約3.4g」です。

麻婆豆腐は、ひき肉や片栗粉、調味料が加わるため、カロリーと糖質が高くなっています。

麻婆豆腐は、腹持ちが悪く、辛さが食欲を増進させる可能性があるので、ダイエット中はおすすめできません。

ダイエット中にどうしても食べるときは、ひき肉を一切使わないか、もしくはひき肉を炒めずに茹でるようにすると、カロリーをカットすることができます。

6、湯葉のカロリー

http://bit.ly/2oKlX7o

湯葉(ゆば)のカロリーは、100gあたり「511kcal」です。

湯葉1枚あたりのカロリーは、「22kcal」ほどになり、また、湯葉の糖質量は、100gあたり「約6.6g」です。

湯葉は、生湯葉を乾燥させたものなので、見た目の割に凝縮している分カロリーは高くなっています。

ただし、たんぱく質をはじめとして、ダイエットに有用なマグネシウムやビタミン、ミネラルなども豊富なので、食べ過ぎなければダイエットにも効果的と言えます。

7、油揚げのカロリー

http://bit.ly/2q5rVUh

油揚げのカロリーは、100gあたり「385kcal」です。

一般的な大きさの1枚30gあたりだと、「115kcal」ほどになります。

また、油揚げの糖質量は、100gあたり「約1.4g」と低めです。

油揚げは、その名前通り、油で揚げているので、カロリーが高めになっています。

カロリーを抑えるには、熱湯に1~2分浸ける「油抜き」という方法を行えば、カロリーカットすることができます。

油抜きでどのくらいのカロリーを減らせるかというと、100gあたりで約60kcal(1枚あたりは20kcal弱)とされています。

8、がんもどきのカロリー

http://bit.ly/2oIs0bE

がんもどきのカロリーは、100gあたり「228kcal」です。

1個の質量も、おおよそ100gほどになっています。

また、がんもどきの糖質量は、100gあたり「約0.2g」です。

がんもどきはよくに似ているとされる油揚げと比べて、脂質が半分以下にも関わらず、たんぱく質は豊富で低糖質と、カロリーが高めなところ除けば、最高の豆腐料理です。

気になるカロリーを抑える方法としては、油揚げと同様に、熱湯をかけて油を抜く「油抜き」という方法をお勧めします。

9、厚揚げのカロリー

http://bit.ly/2qdjwdO

厚揚げのカロリーは、100gあたり「150kcal」です。

一般的な大きさの1枚200gあたりだと、「300kcal」ほどになります。

また、厚揚げの糖質量は、100gあたり「約0.2g」とかなり低めです。

厚揚げとは、木綿豆腐を揚げたもので、関西ではこのように呼ばれることが多いですが、関東では生揚げと呼ばれることが多いそうです。

厚揚げは、普通の豆腐と比べると高カロリーですが、糖質は少なく、先ほど紹介した「油抜き」を行えば、カロリーも1枚で100kcalほど減らすことができます。

10、おからのカロリー

http://bit.ly/2pjWOn9

おからのカロリーは、100gあたり「111kcal」です。

また、おからの糖質量は、100gあたり「約2.3g」です。

おからとは、豆腐を作る途中で、大豆を絞った「絞りかす」のことを言います。

ダイエットでもおなじみのおからは、栄養バランスに優れていて、炭水化物量は多いものの大半が食物繊維なので、糖質もかなり少なめになっています。

おからは腹持ちがよく、少量で満腹になりやすい他、大豆サポニン・大豆レシチン・大豆ペプチドなどの脂肪燃焼効果のある栄養が豊富に含まれています。

11、豆乳のカロリー

http://bit.ly/2p2Jyme

豆乳のカロリーは、一般的なものの平均値で、100gあたり「46kcal」です。

通常、市販の豆乳は、紙パック200mlのものが多いので、1本あたりは「92kcal」ほどということになります。

また、豆乳の糖質量は、100gあたり「約5.8g」です。

豆乳には、大豆サポニン・大豆レシチン・大豆ペプチドなどのダイエットに有用な栄養が含まれる他、リノール酸という悪玉コレステロールを減少させてくれる働きを持っています。

豆乳の種類には、「無調整豆乳」・「調製豆乳」・「豆乳飲料」の3つがありますが、調製豆乳と豆乳飲料は飲みやすいように多量の砂糖が加えられています。

もちろん、その分カロリーは高くなってしまうので、健康面ではどれでも問題ありませんが、カロリーという側面を考えると、ダイエット中は「無調整豆乳」がお勧めです。

ダイエットにおすすめの豆腐料理は?

http://bit.ly/2ouLtBt

こまで紹介した豆腐料理の中で、専門家の意見を参考にしたダイエット的におすすめの順位は、

  • 1位 おから
  • 2位 湯豆腐
  • 3位 冷奴
  • 4位 がんもどき・厚揚げ
  • 5位 揚げ出し豆腐
  • 6位 油揚げ
  • 7位 湯葉
  • 8位 麻婆豆腐
  • 9位 高野豆腐

このようになっています。

基本的にはカロリーと糖質量、栄養素を考慮した順位となっています。

この中でも1位のおからは、低カロリー・低糖質なのに加えて腹持ちも良いので、ダイエットに最適な豆腐料理と言えます。

がんもどきや厚揚げ、油揚げがカロリーの割に上位なのは、「油抜き」という方法でカロリーをカットできるからです。

7~9位の湯葉、麻婆豆腐、高野豆腐は、ダイエットには向いていないので注意しましょう。

正式には豆腐ではない、似た食品のカロリー

http://bit.ly/2ph6e0S

ここまでで豆腐の種類別のカロリーと、加工品・豆腐料理のカロリーを紹介してきましたが、まだ「杏仁豆腐」や「卵豆腐」、「胡麻豆腐」などが残ってるのでは?とお気付きの方もいるかもしれません。

実はこれらは、豆腐と名前には入っていますが、正式には豆腐が原材料ではなく、豆腐のような見た目や食感からそう名付けられたものなのです。

ここからは、「杏仁豆腐」や「卵豆腐」、「胡麻豆腐」などの、とうふに似た食品のカロリーを紹介していきます。

1、杏仁豆腐のカロリー

http://bit.ly/2ouObqH

杏仁豆腐のカロリーは、100gあたり「59kcal」です。

通常、バーミヤンなどの中華系ファミリーレストランで食べれる杏仁豆腐は、1人前300g程度なので「約177kcal」ほどということになります。

また、杏仁豆腐の糖質量は、100gあたり「約13.6g」です。

杏仁豆腐は、「杏仁」という、杏の種の中にある部分を使用して作られています。

杏仁豆腐自体はそこまでカロリーが高くないのですが、シロップや砂糖が加えられ水気があるので、高カロリー・高糖質となっています。

杏仁豆腐はダイエット食ではなく、普通のデザートとして扱いましょう。

2、卵豆腐(たまご豆腐)のカロリー

http://bit.ly/2pxW2Uy

卵豆腐(たまご豆腐)のカロリーは、100gあたり「80kcal」です。

通常、市販の卵豆腐は、1パック65g程度のものが多いので、1パックだと「約50kcal」ほどということになります。

また、卵豆腐の糖質量は、100gあたり「約0.7g」です。

卵豆腐は、食感や見た目は豆腐そのものですが、大豆やにがり、豆乳などは使われていないため、豆腐ではありません。卵豆腐は、出汁と鶏の卵を使用して作られています。

卵豆腐は、よく茶碗蒸しと似ていると比較されますが、茶碗蒸しより卵の比率が多く、より低カロリーになっています。

味付けがしっかりしているので、さらにカロリーを高くする恐れも少なく、ビタミンAやビタミンB群が豊富に含まれているので、ダイエットだけでなく美容にも効果的です。

3、胡麻豆腐(ごま豆腐)のカロリー

http://bit.ly/2py6IT6

胡麻豆腐(ごま豆腐)のカロリーは、100gあたり「192kcal」です。

通常、市販の胡麻豆腐は、1パック40~45g程度のものが多いので、1パックだと「約80~85kcal」ほどということになります。

また、胡麻豆腐の糖質量は、100gあたり「約8.1g」です。

胡麻豆腐(ごま豆腐)も、豆腐とは異なり大豆やにがりは使用されていなく、ごまと葛粉から作られています。

胡麻豆腐は、原材料がごまなので、鉄分やカルシウム、良質なたんぱく質が多く含まれていますが、カロリーは普通の豆腐の2倍にもなるので、ダイエット中は注意が必要です。

少量であればカロリーも問題ないのですが、ダイエット中は1個までとしたほうがいいでしょう。

豆腐ダイエットの効果的な方法・やり方

http://bit.ly/2q5uXrF

ここまででなぜ豆腐がダイエットの定番とされているのかが分かったと思いますが、では豆腐を使った「豆腐ダイエット」はどのようにやするのが最も効果的なのでしょうか?

豆腐は、たんぱく質が豊富で低カロリーというのが最大のメリットです。そこで、豆腐ダイエットは、主食と置き換える「置き換えダイエット」がおすすめです。

朝食でも夕食でもどちらでも良いのですが、夕食はどうしてもカロリー過多になりやすいので、できれば夕食を豆腐にするとダイエット効果は高くなるでしょう。

また、豆腐は腹持ちがあまりよくないので、間違えても昼食に置き換えるのはやめてください。

昼食に食べると空腹になってしまい、夕食を食べ過ぎてしまう恐れや血糖値が急上昇して脂肪が増えてしまう可能性があります。

豆腐のダイエット効果まとめ

ここまでで豆腐の種類別・料理別のカロリー・糖質を紹介してきましたが、最後に豆腐が持つダイエット効果をまとめます。

低カロリー・低糖質・高タンパク質

豆腐の最大のダイエット的メリットは、やはり低カロリー・低糖質にも関わらず、高タンパク質と言うことです。

タンパク質は筋肉を作り代謝を高めるためには必須の栄養素です。

タンパク質というとお肉のイメージから脂質も多く摂り過ぎてしまうのでは?と思う方もいるかもしれませんが、豆腐は植物性たんぱく質なので、太るリスクは少ないのです。

脂肪の増加を抑制してくれる

豆腐には、大豆レシチンという血中のコレステロールを減少させる成分や、大豆サポニンというコレステロールの吸収を抑制すし脂肪の蓄積を防いでくれる成分が多く含まれています。

さらに、豆腐に含まれるグリシニンとイソフラボンには、中性脂肪を下げる働きがあると言われており、カロリー・糖質の低さでもすごいダイエット効果を持っているのです。

便秘が改善され代謝が上がる

豆腐には、大豆オリゴ糖という成分が含まれており、便秘解消効果・成長効果が見込めます。

便秘が解消されるということは、実は代謝アップにも繋がっており、痩せやすい体を作るためにはとても重要なことです。

低カロリーな豆腐はダイエットの味方!

http://bit.ly/2nCCduw

豆腐の種類別のカロリー、豆腐料理のカロリー、豆腐のダイエット効果、豆腐ダイエットの方法などを紹介しました。

同じ豆腐でも、ダイエット中積極的に食べたいものもあれば、反対に避けたほうがいい豆腐もあるのでした。

豆腐の種類に関しては、木綿でも絹でも、そこまでダイエットの観点から違いはありませんが、豆腐料理はカロリーの差が大きくなるので注意しましょう。

ぜひ紹介した豆腐のカロリー・糖質を参考に、豆腐ダイエットにチャレンジしてみてください。

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