クラッカーのカロリーは？ダイエットにおすすめの簡単レシピと食べ方

クラッカーとは、リッツやルヴァンなどが有名な、塩味の効いたビスケットのことです。

クラッカーは、シンプルな味で何枚も食べれてしまいますが、意外と高カロリーなのをご存知でしょうか？

特にリッツやルヴァンは、普通の無味なクラッカーより美味しい代わりに、やはりカロリーが高めです。

そんなクラッカーですが、カロリーは高めでも、クラッカーの種類や食べ方次第ではダイエットにも応用が可能で、最近では「クラッカーダイエット」も話題になっています。

「クラッカーダイエット」は、クラッカーの上にダイエット効果のある食材を乗せて食べるだけという簡単ダイエット。

今回は、クラッカーの種類別のカロリー・糖質、クラッカーダイエットの方法、おすすめの簡単アレンジレシピとそのカロリーを紹介します。

クラッカーのカロリーは、商品や種類によって大きく異なりますが、シンプルなもので平均すると「約370kcal(100gあたり)」です。

1枚がおよそ6gほどなので、1枚あたりのカロリーは、「約22kcal」ということになります。

クラッカーの有名商品のカロリー(1枚あたり)

• ヤマザキビスケット：Levain(ルヴァン)「19kcal」
• ヤマザキビスケット：ルヴァンクラシカル「12kcal」
• モンデリーズジャパン：RITZ(リッツ)「17kcal」
• モンデリーズジャパン：リッツチーズサンド「49kcal」
• モンデリーズジャパン：プレミアム「13.6kcal」
• 前田製菓：あたり前田のクラッカー「4.94kcal」

このように見てみると、1枚あたりだと低カロリーに感じるかもしれませんが、クラッカーは1枚1枚が軽く、クッキーやビスケットと同じ重さで計算すると、ほとんど同じくらいのカロリーになります。

なぜ意外にもカロリーが高めなのかというと、原材料が小麦粉なのに加えて、塩分が強く、表面にはマーガリンが塗られているためです。

あたり前田のクラッカーが低カロリーなのは、サイズが小さいからで、リッツのチーズサンドと合わせてダイエット向きではありません。

有名商品のクラッカーの糖質は、公開されていませんが、一般的なクラッカーの糖質は、「約3g(1枚6gあたり)」です。

3gの糖質というと、かなり糖質が低いのでは？と思うかもしれませんが、これは1枚6gあたりの数字です。

100gに直すとおよそ50gになり、これはご飯1杯分(1膳140g)に相当します。

数枚であれば問題ないのですが、10枚、20枚と仮に食べてしまうとバカにできない糖質量になってしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

カロリーと糖質から見ると、あまりダイエット向きではないような気がしますが、実は食べ方さえ気をつければダイエットに応用が可能で、「クラッカーダイエット」はむしろ健康的に痩せれるのでオススメの方法です。

クラッカーダイエットの方法は、朝・昼・夕の三食のうちいずれかを、アレンジしたクラッカーに置き換えるだけ。

アレンジの方法も簡単で、トマトやチーズなどダイエット効果のある食品をクラッカーに乗せるだけです。これを、朝・昼・夕いずれかに置き換えてください。

クラッカーは腹持ちが良いので、間食に食べるのもありですが、その場合は1日全体のカロリーをカットすることにはならないので、その分夕食を控えめにするなどの工夫が必要になってきます。

そのため、基本的には、三食のうちいずれかを置き換える方法がおすすめです。

満足度が高く、腹持ちがいい

クラッカーを食べると分かりますが、かなり口の中の水分を吸収します。

これはお腹の中の水分にも同様のことが起こり、少量でもお腹がいっぱいになります。

また、これに加えて、適度な脂質も含まれているので腹持ちが良く、朝食や昼食に食べても次の食事までお腹が空きづらく、「カロリーカット＋血糖値の上昇の防止」が期待できます。

飽きがこない

ダイエットにおいていちばんの敵は「飽き」ですよね。

通常の単品置き換えダイエットだと、毎回同じ味になってしまうので、痩せる前にダイエット自体に飽きてしまうことも少なくありません。

しかし、クラッカーダイエットであれば、乗せるトッピング次第で何パターンも作ることができ流ので、飽きづらい特徴があります。

レシピが簡単で実践しやすいという点も、おすすめの理由です。

栄養に偏りがない

通常の単品置き換えダイエットだと、どうしても栄養に偏りが起きてしまいます。

しかし、クラッカーダイエットであれば、上に乗せるトッピングで栄養を補給すればいいので、栄養の偏りを予防できます。

栄養が偏ってしまうと私たちの身体は、生命を維持するために痩せづらくなるのですが、栄養が偏ることなくカロリーをカットできれば、より効率的に痩せることが可能です。

塩分控えめクラッカーにする

クラッカーダイエットの注意点としては、できる限り低カロリーで塩分控えめなクラッカーを使うことです。

通常のクラッカーは、塩分量が多く、反対に食欲が増進してしまいかねないほか、塩分の取りすぎにより代謝が悪くなり、内臓脂肪を溜め込んでしまう恐れがあります。

また、当然ですが、見た目は似ていてもオレオや普通のクッキーは、高カロリーで高糖質なので、ダイエット中は避けるようにしましょう。

トッピングはダイエット効果のあるもの

クラッカーは単体でも決して低カロリーではありません。

また栄養もそこまで期待できません。

そのため、美味しいとは言っても、ジャムやピーナッツバターなどの甘いものを塗るのはやめましょう。1枚だけならまだセーフと言えますが、何枚も食べてしまえばカロリーオーバーになり、確実に太ります。

ダイエット効果のある食材を乗せるということが重要です。

クラッカーダイエットにおいて重要なのは、何をトッピングするかです。

クラッカーの上に、低カロリーでダイエット効果のある食材を乗せれば、カロリーカットできるだけではなく、効率よく痩せることが可能になります。

ここでは簡単で低カロリーな、クラッカーのダイエットレシピを紹介します。

１、ハム＆チーズ クラッカー

• 《材料》
• クリームチーズ
• 生ハム

ハム＆チーズクラッカーのポイント

まずはシンプルにチーズと生ハムを乗せただけのアレンジレシピ。

とてもシンプルですが生ハムとクラッカーの塩分が絶妙にマッチします。

「チーズ＋α」は味も美味しく低カロリー・底糖質なのでおすすめです。

また、チーズに加えてハムを乗せることでWでたんぱく質を摂取できます。

２、カプレーゼ風クラッカー

• 《材料》
• 半分に切ったプチトマト
• モッヅアレラチーズ
• 塩コショウ(もしくは岩塩)
• オリーブオイル

カプレーゼ風クラッカーのポイント

見た目はオシャレになりますが、トマトとモッツァレラチーズを乗せただけで簡単なアレンジレシピです。

チーズはタンパク質が豊富なほか、トマトにはリコピンが豊富に含まれており、脂肪燃焼・美肌効果を期待できます。

３、ツナチーズ クラッカー

• 《材料》
• ツナ缶
• 細かく切ったとろけるチーズ
• 少量のケチャップ

ツナチーズクラッカーのポイント

作り方は、材料を乗せ、オーブンレンジで15秒(500w)ほど温めるだけです。

シーチキンは糖質がほとんどなく、高タンパクなほか、青魚に含まれるEPAが、GLP-1という痩せホルモンの分泌を促してくれます。

カロリーによりこだわる場合には、ライトツナや水煮など、低カロリータイプのツナ缶にしましょう。

４、クリームチーズ＆イカの塩辛 クラッカー

• 《材料》
• クリームチーズ
• イカの塩辛

クリームチーズ＆イカの塩辛クラッカーのポイント

ちょうどいいサイズに切ったクリームチーズの上に、イカの塩辛を乗せるだけのアレンジレシピです。

クラッカーとイカの塩辛は合うの？と思う方も多いと思いますが、これが絶妙にマッチします。お酒のつまみとしてもおすすめです。

イカは低糖質なほか、脂肪を排出する働きのあるタウリンを豊富に含んでいます。

５、ブルーベリーヨーグルト クラッカー

• 《材料》
• ブルーベリー
• ヨーグルト
• はちみつ

ブルーベリーヨーグルトクラッカーのポイント

ヨーグルトをクラッカーに塗り、その上にブルーベリーと少量のはちみつを乗せたアレンジレシピ。

甘いクラッカーは高カロリーになってしまうので、基本的にダイエット中は控えたいのですが、このアレンジ法なら、カロリーも控えめなので問題ありません。

ブルーベリーには、整腸作用のある食物繊維と、脂肪を分解するポリフェノールを多く含んでいます。

本来であれば生のブルーベリーが良いのですが、低カロリータイプであればブルーベリージャムもOKです。

クラッカーのカロリーとクラッカーダイエットの方法・注意点、クラッカーを利用したアレンジレシピを紹介しました。

リッツやルヴァンを始めとするクラッカーは、確かにカロリーは低くはありませんが、上に乗せるトッピングを低カロリーでダイエット効果のあるものにすれば痩せることも可能です。

クラッカーダイエットは、間食に食べるのではなく、朝食・昼食・夕食いずれかに置き換えることがよりダイエット効果を高める秘訣です。

クラッカーダイエットなら、アレンジレシピのバリエーションが無限なので、味にも飽きることがなく、また栄養に偏ることもないので、効率的に痩せることが可能です。

ぜひ、ダイエットがなかなか続かない人、リッツやルヴァンが大好きな人は、試してみてくださいね。