チートデイとは、ダイエット停滞期に大量の食事をとることで、停滞期を抜けてダイエットに弾みをつけるダイエット法の一つです。
「ダイエット中に大量に食事をとったらまずいんじゃ？」と思うかもしれませんが、チートデイは正しいやり方をすると、非常に効果的なダイエット法になります。
ただチートデイは多くの人がやり方を間違えてしまっていて、ただのドカ食いになり、ダイエット自体を断念してしまう確率も高いことで有名です。
今回は、そんなダイエット中でも食べたいものが食べられ、ダイエット停滞期を抜けられる「チートデイ」について説明します。
比較的好きなものを食べることができる嬉しいダイエット法ですが、やり方を間違えることで、大幅に増量してしまい、ダイエットごとやめてしまうこともあるので、やり方に注意してやっていってください。
チートデイの正しいやり方、間違えたやり方、効果を高める方法、チートデイ以外にダイエット停滞期を乗り越える方法、注意点などを紹介します。
チートデイがダイエットに効果的な理由
糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットをしていると、1週間くらいしたところで「あまり体重が落ちない」、「こんなに頑張ったのに昨日より太った」ということってありませんか？
実はこれは誰しもが起きる現象で、このいわゆるダイエット停滞期を乗り越えるためには、食べ物を大量に食べる日を作る「チートデイ」が非常に有効なのです。
「食べ物を大量に食べるのにダイエットに効果的」と言われても、「どういうこと？」となるかもしれませんが、まずはチートデイがダイエットに効果的な理由を説明していきます。
ダイエット特有の体の省エネモードを解除
ダイエットを続けていると、ほぼ確実に停滞期がくるでしょう。
人の体には急激な変化を抑える機能がありますし、食事をとる量を減らす時期が続くと、体が危機を感じてカロリー消費を抑えてしまいます。
チートデイはそういった体の省エネモードを脱出することができ、停滞期を乗り切って痩せやすくなるダイエット法です。
チートデイでは大量に食事をとるので、翌日は体重が増加してしまいますが、その後もしっかりダイエットしていくことで、停滞期を乗り越えて痩せていくことができます。
そのため、ダイエット停滞期に入っている人に、非常におすすめなダイエット法です。
ストレスの解消をして食欲が抑えられる
ストレスは、ダイエットに悪影響を及ぼすと言われています。
ストレスで体調を崩すということはよくあるように、心と体は密接に関係しているので、ダイエットでもストレスは少ない方が良いでしょう。
ストレスによるダイエットへの影響
- 食欲が増してしまう
- 交感神経が刺激され血管が収縮されて代謝が悪くなる
- ストレスホルモンの「コルチゾール」が体脂肪を溜めやすくする
このように、ストレスはダイエットに短期的にも長期的にも悪影響を及ぼします。
食事を制限していると少なからずストレスがかかっているので、チートデイでしっかり食事をしていくことで、ストレス解消になり、痩せていくことができるでしょう。
栄養が摂れて代謝が上がる
痩せるには、カロリーのとる量を減らすか、カロリーの消費を増やす必要があります。
食事制限ではカロリーや糖質をとる量を減らしていますが、その分体を省エネモードにしてしまったり、筋肉が付きにくくなってしまったりで、消費カロリーは減っていってしまうでしょう。
糖質制限をしている人は、必要な栄養が取れず、代謝が悪くなり痩せにくくなっているという人が多いです。
チートデイで栄養のある食事をとっていくことで、筋肉がしっかり作られるようになり、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝を上げると何もしなくてもカロリーを消費していけるようになるので、痩せやすくなっていけるでしょう。
チートデイをやるべき人
間違えてしまう方が多いのですが、チートデイは万人向けのダイエット法ではありません。
もし合わない人がやったら大幅に増量してしまう可能性もあるでしょう。
チートデイをやるべき人
- 糖質制限やカロリー制限をしっかりしている
- 摂取カロリー＜消費カロリーである
- 順調に痩せていたがここ最近停滞している
- 偏った食事をしてしまっている
このいずれかに複数当てはまった人は、チートデイのダイエット効果を得ることができるでしょう。
チートデイはあくまで、ダイエットの停滞期にやるものなので、そもそも糖質制限できていなかったり、体重が減っていない人はより基本的なダイエットをしていくことが必要です。
自分の状況をしっかり理解して、チートデイを行っていきましょう。
チートデイのやり方・正しい方法
いよいよチートデイのやり方を説明していきます。
比較的好きなものを食べていくことができますが、何も考えず「ドカ食い」すればいいわけでありません。
チートデイに失敗する人は“あまり考えずドカ食いしてしまった人”なので、しっかり計画を立てて、やっていきましょう。
摂取カロリーは基礎代謝の3倍
まず摂取カロリーから説明していきます。
チートデイは体にしっかり栄養が入ってくることを伝え、省エネモードをやめてもらう必要があるので、しっかり食事をとっていく必要があります。
そのためチートデイの摂取カロリーは、基礎代謝の3倍を目安にすると良いでしょう。
基礎代謝の計算の仕方
- 男性の場合 66+(13.7×体重(kg))+(5.0×身長(cm))－(6.8×年齢)
- 女性の場合 665+(9.6×体重(kg))+(1.7×身長(cm))－(7×年齢)
このようになり、例えば35歳・160cm・60kgの女性であれば
665+(9.6×60(体重))+(1.7×160(身長))－(7×35(年齢))＝1268
なので基礎代謝は1268kcal、チートデイで食べる量は3804kcalとなります。
逆にここまで食べるとなると少し大変ですが、ダイエット時に我慢していた高カロリーなものを思う存分食べることで到達できるでしょう。
中途半端にやると、逆効果になる場合もあるので、しっかりカロリーを摂取していくことをおすすめします。
高たんぱく、高脂質、高糖質の食事メニュー
たんぱく質は筋肉を作るのを助け、代謝を良くして痩せやすい体を作ってくれます。また糖質や脂質は体にとって必要な栄養なので、ここでしっかりとっておくことにより、体の省エネモードを解除していけるでしょう。
お肉や白米、揚げ物など一般的に好かれるものがたんぱく質や脂質、糖質を多く含むので、焼肉食べ放題などに行くことでこの食事がしやすくなります。
焼き肉は高たんぱくですし、カロリーも女性で平均1500kcal男性で平均2000kcalとることができるので、カロリー的にもおすすめです。
白米も食べれば、高たんぱく、高脂質、高糖質の食事が出来上がるでしょう。
朝からしっかり白米を食べて、昼にかつ丼、夜に焼き肉食べ放題などしていくと、チートデイに良い食事になります。
バランスもある程度取った方が良いので、サラダなども食べられる範囲で入れていくとより良いチートデイの食事メニューになるでしょう。
糖質制限をしていると罪悪感があると思いますが、痩せていけるようになるので、高たんぱく、高脂質、高糖質を意識すると良いのです。
頻度は週に1回
より効果を発揮するためには体脂肪率や体重などで頻度を変えていくのが良いですが、基本的に週に1回で良いでしょう。
頻度を上げすぎても太りやすくなってしまいますし、頻度を下げるとストレス解消にならないなど、効果が薄くなってしまいます。
たくさん食べなくてはいけないので、逆に週に1回じゃストレスになるという人は10日や2週間に1回というペースでも良いでしょう。
1週間以上間を空けてやりやすい頻度で進めていくことをおすすめします。
計画的にやっていかないと、意味がなくなってしまうので、しっかり計画を立ててやっていきましょう。
ちゃんと日にちを決めておくことで、１週間頑張っておいしいものを食べようとなり、モチベーションの維持にも繋がります。
翌日はダイエット食に戻す
チートデイは翌日の切り替えが非常に大切です。
翌日もだらだら食べてしまっていてはチートデイの効果を発揮するどころか、ずるずる太っていってしまいます。
一日たくさん食べてしまうと、体も食べる状況になってしまいますし、翌日は高い確率で体重が増えているので、気を許してしまいがちですが、強い心でダイエット食に戻していきましょう。
チートデイをやる日は前もって次の日の食事を用意しておいてもいいかもしれませんね。
チートデイの効果を上げる方法
チートデイのやり方は分かったかと思うので、次に効果を上げる方法を説明していきます。
一緒にやっていくことで、チートデイをより良く進められるようになるので、ぜひやっていってください。
食事前に筋トレをする
筋肉を使った後に食事をしていくと、より良く筋肉が付いて代謝が上がっていきます。
普段の食事前も何かしら筋トレをしていくと良いのですが、特にチートデイの時は食事前に筋トレをするようにしましょう。
チートデイでは高たんぱくなものを食べていくので、より筋肉が付きやすくなり、代謝が良くなります。
また筋肉が付きやすくなるといっても、よほど激しいトレーニングをしていかない限りムキムキになることはないので、安心してダイエットしていけるでしょう。
さらに筋トレに代表される無酸素運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせると、より効果を発揮するので、食事前に運動をしていくとよりチートデイの効果を高めることができます。
食事を楽しむ
最初でも説明しましたが、ストレスはダイエットに悪影響で、チートデイはストレス解消が一つの目的でもあります。
食事を楽しむことでより効果を上げることができるので、「小食でどうしても多く食べられないけど無理して食べる」などはしない方が良いでしょう。
たくさん食べていくと、こんなに食べたら「今までのダイエットが無駄になるんじゃないか」と後ろ向きになってしまう人も多いですが、チートデイはちゃんと行うと痩せていくので、気持ちを切り替えた方がいいです。
また高カロリーだからといってハンバーガーやポテトチップスなどのジャンクフードばかり食べると太ってしまうので、できるだけ体にいいものを楽しんで食べていくことをおすすめします。
水分をしっかりとる
チートデイを行っていくと、必然的に体内に塩分が増えてしまいます。
塩分が体内に増えると、むくみやすくなってしまったりするので、体内の塩分濃度を下げるためにも、水分をしっかりとっていくようにしましょう。
また水分も砂糖の入った炭酸飲料やコーヒーなどではなく、水やお茶がおすすめです。
水を2リットル飲むだけで痩せるダイエット法もあるくらいなので、しっかり水分をとってチートデイのダイエット効果を上げていきましょう。
友人や家族と食事をする
チートデイではたくさんカロリーを摂取していきますが、それでも余分なカロリーの摂取は防ぎたいものです。
一人で個室で食事をすると、同じ食事でもカロリーの摂取量が多くなると言われています。
つまり誰かと一緒に食事をした方が痩せやすいということです。
チートデイは思い切って外食をして、友人や家族とご飯を食べるなど、していくことで効果を上げることができます。
チートデイに失敗しないための注意点
チートデイをしていく際に失敗しやすい点や、間違えてしまうことを説明していきます。
何度か説明していますが、チートデイは間違った方法でやると逆効果になってしまうのでしっかり確認してください。
中途半端に行わない
チートデイのポイントは、省エネモードになっている体の機能を元に戻すためにしっかり食事をとっていくことです。
「1週間頑張ったからご褒美」といったような食事の仕方もダイエットの気分転換には良いですが、チートデイにはなりません。
また結構な量の太りそうな食べものを食べていくので、「こんなに食べていいのかな」と途中で不安になりますが、そこでやめてしまうと効果が薄くなってしまいます。
チートデイで痩せていくためにはカロリー計算をして、高たんぱく、高脂質、高糖質のものをしっかり食べるようにしていきましょう。
気持ちの切り替えが大切
チートデイに大切なのはメリハリです。
チートデイをすると、たくさん食べた影響で翌日にお腹が減りやすくなったり、食べ物に手が伸びてしまいがちですが、避けなくてはありません。
人は習慣にしてしまうと楽にできるようになるので、食事制限もずっとしていると続けやすいですが、一度食べると持続が難しくなります。
チートデイはストレスを解消したり、しっかり栄養をとっていくのに良いダイエット法ですが、意志が弱い人には向かないです。
チートデイの日は食べる、それ以外はしっかり制限するという気持ちの切り替えをしっかりやっていきましょう。
翌日に体重が増えても絶望しない
糖質やカロリーを制限している人がチートデイをすると、翌日から長い人では3日間ほどは体重が増えてしまうでしょう。
チートデイに失敗する人の特徴として、翌日増えた体重に絶望してしまって、ダイエットをやめてしまうということがあります。
体重が停滞してしまって、何かないかと見つけたチートデイでも体重が増えてしまって、精神的にきつくなりますが、痩せやすくはなっているので辛抱しましょう。
正しい方法でチートデイを行っていけば、1週間ほどで効果を実感できます。
停滞期を乗り越えるにはサプリもおすすめ
ただダイエット停滞期を乗り越えたいと思うのであれば、燃焼系のダイエットサプリもおすすめです。
チートデイについて説明していきましたが、チートデイは間違って行うと逆効果になる可能性があります。口コミでも「チートデイで太った」という人も何人もいるので、万能なダイエット法とは言えないでしょう。
停滞期にリスクを少なく痩せていくには、燃焼系のダイエットサプリが良いと言われています。
ダイエットサプリにも、脂肪燃焼を助けるものや糖質・カロリーを抑えるものもあるので、効果的に使うことで停滞期を乗り越えていけるでしょう。
ダイエットサプリの中でも、医師が勧めているようなものもあるので、停滞期に悩んでいる人はぜひ試してみてください。
チートデイで停滞期を乗り切ろう
今回は、ダイエット停滞期を脱出するための「チートデイ」の効果的なやり方について紹介しました。
チートデイは食べたいものを食べながら痩せることも出来る嬉しいダイエット法ですが、やり方を間違えると大幅に太ってしまう可能性もあります。
ダイエット停滞期がきてしまっている人は、ここに書いてあるチートデイやり方をしっかり実践して、食べて痩せていってくださいね。
