急激なダイエットを行うと、一時的には痩せれるかもしれませんが、長い目で見たときに良いことがあまりなく、リスクがたくさんあります。
急激なダイエットのデメリット
- ある一定で体重が落ちなくなる
- リバウンドしやすくなる
- 太りやすく痩せづらい体質になる
- 栄養が偏り、めまいや抜け毛、体臭がひどくなる可能性
- 体調不良になる可能性
- バランスの悪い体型になる
このように急激なダイエットはデメリットがたくさんあるのに対し、メリットは「一時的に痩せれる」ということくらいです。
もちろんリバウンドしないようにしっかりと意識すれば、デメリットは解消できるかもしれませんが、それは多くの方にとっては至難のワザです。
今回は、「無理なくできるダイエットであるか」「しっかりと確実に痩せれるリバウンドしづらい方法か」という点を重視して、健康的に痩せる方法をまとめました。
食事編・運動編・簡単にできるコツのそれぞれ5つずつ、合計15個のポイントを紹介しますので、できることから取り入れていきましょう。
健康的に痩せることはメリットがたくさん！
健康的に痩せる方法とは、簡単にまとめると、バランスの良い食事をして、運動で適度に筋肉もつけ、綺麗で痩せやすい体にしていくということです。
このとき「無理のないダイエットで、誰しもが実践できるか」という部分も重要です。
無理なく健康的に痩せるダイエット法のメリット
- ダイエットの停滞期が来づらい
- リバウンドしづらい
- 代謝が落ちないので、痩せやすく太りづらい体質になる
- 綺麗なバランスで痩せれる
- 栄養バランスが優れているので体調が良い
- 全ての循環が良くなり、気分も晴れやかに感じる
このように、健康的に痩せることは、たくさんのメリットがあります。
1週間で5キロ！みたいには痩せれない方法ですが、長い目で見たときに間違いなくこちらの方が良いでしょう。
健康的に痩せるには無理のない目標設定も大切
健康的に痩せていくためには目標設定が大切です。
100キロとかでない限り、1ヶ月に10キロ痩せていくなんて言う目標設定は良くないですし、行き当たりばったりでは健康的に痩せていくことは難しいでしょう。
目安は1ヶ月に体重の5％と言われているので、60キロであれば3キロ、55キロであれば2.75キロ痩せることを目標に置き、そのために何をしていくかを考えていきましょう。
この目安を超えてしまうと、最初に紹介した「急激なダイエットのデメリット」の症状が現れてくると言われているので、注意が必要です。
「毎日○○をする」というやり方では続かず、くじけてしまうので、「一週間に○○と△△をする」といったように、一週間単位で目標設定をしていくと良いでしょう。
しつこいようですが、「無理なく」がポイントです。
健康的に痩せる食事法5選
それでは、いよいよ、ここからは「健康的に痩せるためのダイエットの方法」を食事・運動・コツの3項目に分けて紹介していきます。
この3項目全てをやる必要はないので、食事とコツの項目はできることを実践し、運動の項目ではやりやすいやつを1つ選んで組み合わせれば良いでしょう。
まずは、健康的に痩せるための食事を紹介していきます。
ここで紹介する5個の方法は、できる限り多く取り入れるようにするとより効果的です。
1、適度にカロリーをとる
普段から過度にカロリーを取っているのであれば、カロリーを減らしていくことは健康的に痩せる方法として有効ですが、あまり減らしすぎてもよくありません。
カロリーは人の活動に必要なエネルギーになっていくので、あまり減らしてしまうと体がだるくなってストレスが溜まり、ストレスが溜まると「嫌なことがあったからやけ食い」みたいな人がいるように、人は食欲が増す仕組みになっています。
女性に必要な一日のカロリーは約2000kcal、男性は約2600kcalとされているので、この範囲を超えないくらいのイメージが良いでしょう。
目安としてオムライスやパスタ、牛丼で700キロカロリー前後、おにぎりで200キロカロリーほどです。
ただし、白米は一切食べないなどとせず、
- 白米を一人前全部は食べない
- 揚げ物は控えめにする
- 野菜中心を心がける
- ドレッシングやソースをあまりかけない
- カロリーを気にする
- 間食は控える
といったように、程よいカロリー制限が健康的に痩せる方法としては良いでしょう。
2、たんぱく質をとる
たんぱく質は人のエネルギーを作るのに必要な栄養なので、あまり摂らないとエネルギーの代謝が悪くなり、脂肪を蓄積しやすくしてしまうでしょう。
逆に、たんぱく質をとることにより、筋肉がつきやすくなり、代謝が良くなるので、健康的に痩せる方法として効果的です。
たんぱく質には一般的に太ると思われている、肉、魚や大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
健康的に痩せる方法としては、毎食に一つはたんぱく質が多く含まれているものを取り入れるといいでしょう。
ただし、肉や魚の脂身は、脂肪分が多いので、効果的に痩せていくためにはを避けることをおすすめします。
調理についても同様に、揚げ物や油を多く使った炒め物などは避け、茹でたり煮たりしていくとより健康的に痩せることができるでしょう。
3、ビタミン・ミネラルをとる
ビタミンやミネラルも、健康的に痩せるために積極的に摂取したい栄養です。
ビタミンやミネラルもエネルギー代謝に必要な栄養ですし、たんぱく質から筋肉を作っていく際にも必要な栄養になってきます。
たんぱく質とビタミン・ミネラルをとっていくことにより、筋肉がつき、綺麗な体になっていきますし、代謝が良くなるので更に痩せやすくなるでしょう。
ビタミンやミネラルは、色んな食材に複数含まれているので、品数を多くして、バランスよく食べていくのが大切です。
野菜や果物はもちろん、豚肉、大豆製品、海藻、穀類、貝類、牛乳とバランスよく食べていきましょう。
この中に普段あまり食べないものがあったら、栄養素もかけている可能性が高いので、食べるようと意識することが、健康的に痩せる方法をしてはおすすめです。
4、野菜から食べる
食事のとき野菜から食べるだけで、食事メニューを意識しなくても太りにくくすることができます。
食事の最初に白米など糖質が多く含んだものを食べると、急激に血糖値が上がり、体内でインスリンが分泌され、脂肪を溜めやすくなってしまいます。
しかし、野菜から食べることで、血糖値が急激に上がるのを抑えることができ、健康的に痩せていけるようになります。
また野菜も、人参やジャガイモ、とうもろこし、などは糖質を多く含むので最初に食べない方が良いでしょう。
「野菜類→肉な魚などの主菜→お米」という順番で食べていくことが、健康的に痩せる方法としては効果の高い食事法です。
5、食べるタイミングを意識する
食べる内容も大切ですが、タイミングも大切です。
モデルの人などが、「夜○○時以降は食べない」などといったことをしていますが、あえて空腹時間を作り胃腸を休めることにより、脂肪が燃焼されやすくなります。
また活動の少ない夜にたくさん食べてしまうと、十分に消費できず脂肪として蓄積されてしまうので、健康的に痩せる方法としては、夜の食事は「早め軽め」が原則です。
朝昼は、しっかり糖質もたんぱく質も摂れる、お米＋肉(魚)＋野菜のような食事をして、夜は野菜中心で軽めに過ごすと、健康的に痩せることができます。
「健康的に痩せる方法をしたいけど、我慢は嫌だ」という人は昼食だけは好きなものを食べて、夜は食事メニューにこだわると良いでしょう。
どうしてもお腹が減ってしまったら、ゼロカロリーの炭酸水でお腹を膨らませることで空腹感を無くすことができます。
またいつも違う時間に食事をしてしまうと、体がいつカロリーが入ってくるのか分からないからと脂肪を蓄えてしまうようになるので、食事の時間も「毎日同じ時間」が理想です。
健康的に痩せる運動5選
ここからは、健康的に痩せるための運動を5つ紹介します。
健康的に無理なく痩せるダイエットでは、食事と同じくらい運動は重要です。
運動と言うとハードなイメージがあるかもしれませんが、徐々にで良いので、そんなことはありません。
ここで紹介する5つのうち、できそうなものを1つ選べば良いでしょう。
1、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果が高い運動とされています。
有酸素運動は、20分以上行うとより脂肪が燃焼しやすくなると言われているので、キツイ運動を少しというよりは軽めの運動を20分以上続けた方が健康的に痩せるためには良いでしょう。
厳しい有酸素運動を行うと、無酸素状態になってしまい、逆に脂肪が燃えにくくなるということもあるので注意が必要です。
一方、腕立て伏せのような無酸素運動は、脂肪の燃焼は有酸素運動に比べて少ないものの、速筋という筋肉が鍛えられ、代謝を上げていくことができます。
有酸素運動で脂肪を燃やし、無酸素運動で代謝を上げるという考えが、健康的に痩せる方法として必要です。
また、有酸素運動と無酸素運動は、組み合わせることにより効果アップが見込めるので、健康的に痩せていくための理想は、「30分有酸素運動をしてから10分無酸素運動」をしていくことがおすすめです。
最初は難しいかと思うので、30分最初からやらなくても、徐々に増やしていくといいでしょう。
2、朝食前と夕食前に運動
朝食前の運動が、一番痩せると言われています。
朝食前は空腹状態なので、体が脂肪を燃焼してエネルギーにするモードになっていますし、朝運動することで、一日の代謝を上げることができます。
激しい運動をすると仕事などに影響が出てしまうので、朝の運動はウォーキングやストレッチなどが良いでしょう。
また、夕食前に運動をすることも効果的です。
空腹状態で運動すると、脂肪が分解されます。
運動してから食事をすることの方が栄養を吸収しやすいと言われているので、健康的に痩せる方法としては夕食前の運動は大切です。
逆に、おすすめできない運動のタイミングは夜遅くです。
夕食食べ過ぎてしまったから夜に運動しようとしても、アドレナリンが出てしまい良質な睡眠ができなくなる可能性があるので、おすすめできません。
ちゃんと寝ることでカロリーも消費していくので、夕食を食べすぎても夜遅くの激しい運動は控えましょう。
3、下半身やインナーマッスルを鍛え代謝を上げる
健康的に痩せていく、痩せやすい体を作っていくためには、下半身やインナーマッスルを鍛えていくことが大切です。
下半身は筋肉が集中しているので、鍛えるとより代謝が上がっていきますし、インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなり、代謝が良くなります。
下半身を鍛えていくためにはスクワット、インナーマッスルを鍛えていくためにはプランクをしていくと良いでしょう。
どちらも地味ですが、健康的に痩せる方法としては良いものですし、二つ合わせても10分かからずできるので、習慣にしていきましょう。
4、足りていない部分を鍛える
自分に合った筋トレをしていくという考え方も大切です。
まず全体的に脂肪を落としていきたいなら有酸素運動、脚痩せしたいならスクワットやかかとの上げ下げ、お腹周りを痩せていきたいなら腹筋系の運動など、考えてやっていくとより効果的です。
やってみて効果的だった部分を重点的にやることで、余分な脂肪が無くなるので、健康的に痩せていくことができます。
続けていくために辛くないことからやっていくのも大切ですが、効果を考えてやっていくということも健康的に痩せるためには大切です。
なぜ太くなってしまったのか、どこが太くなってしまっているのかをはっきりさせ、そこに効く筋トレをしていきましょう。
５、階段の利用や一駅歩きでコツコツ運動する
実は普段の通勤などでも、意外と歩くことでたくさんのカロリーを消費しています。
「エスカレーターを控え階段を使う」、「一駅前で降りて20分くらい歩いて帰る」ということを、天気や気分が悪い時以外で無理が無いようにやっていくと、良い運動になるでしょう。
健康的に痩せる方法としては、習慣的に運動をすることが効果的なので、こういった運動をコツコツ続けるのが大切になってきます。
また、歩く時も姿勢を意識して、お尻にちょっと力を入れて、お腹を凹ますことで、消費カロリーを増やせますし、綺麗な体を作っていけるようになります。
歩くことは一番体に無理をかけず色んな部分を鍛えていけるので、健康的に痩せる方法としては最適でしょう。歩いて帰ればアドレナリンが出るので、食欲も抑えられ一石二鳥です。
いつもの行動にちょっとプラスして動く、姿勢を良くするということで消費カロリーを減らしていきましょう。
健康的に痩せていき、ダイエット効果を高めるコツ5選
ここまでで、食事と運動について合計10個の方法を紹介しましたが、これに加えて今から紹介する健康的に痩せていき、ダイエット効果を高めるコツを実践すれば、より確実に痩せていけるでしょう。
運動や食事だけでもダイエット効果は得られますが、相乗効果が期待できることをまとめたので、より綺麗に、より体の調子を良くしていきたい方は、こちらも試してみてください。
1、サプリを利用する
健康的に痩せる方法としては、足りていない栄養をとる、脂肪の燃焼を助けるサプリを飲むということをしていくもおすすめです。
「サプリで痩せるって健康に良くなさそう」と思うかもしれませんが、サプリの中にも医師が勧めているようなものもあり、健康的に痩せる方法を手伝ってくれます。
脂肪燃焼系、カロリーカット系、便秘改善系など色んなものがありますが、自分の状況と体質に合ったものを選んでいくと、かなり痩せやすくなるでしょう。
サプリ、食事メニューの見直し、運動と一緒にやっていくと健康的に痩せながら、早めに結果を出していけるというメリットもあります。
費用はかかってきますが、飲むだけで痩せやすくなるので、「運動や食事は怠けてしまうかも」という人にはサプリは非常におすすめです。
2、リンパマッサージをする
健康的に痩せる方法として、食事や運動と共にリンパマッサージをやっていくと、より効率良く痩せていくことができます。
リンパとは排泄機能のある部分のことで、通常血液が心臓から流れていき、全身を回ることで老廃物を回収しますが、血液だけでは老廃物を回収しきれないので、その残った老廃物をリンパが回収します。
そのため、リンパマッサージをしてリンパの機能を整えることによって、老廃物が回収され、代謝が良くなったりむくみが無くなったりします。
面倒ではありますが、運動や食事制限のように大変ではないので、健康的に痩せる方法として取り入れていくと、効果的です。
リンパは全部で7か所あると言われていますが、特にダイエット効果の高いリンパは鎖骨のリンパと膝裏にあるリンパと言われています。
鎖骨のリンパは別名「体のゴミ捨て場」と言われていて、リンパの最終出口になるので、鎖骨のリンパがしっかり流れていないと、他のリンパが流れていても効果は薄いでしょう。
鎖骨リンパマッサージのやり方
- 1、両手を体の前でクロスさせ鎖骨の下を指で押さえる
- 2、その状態で上下右左を向いたり、頭をぐるぐる回す
また、膝裏のリンパをマッサージすることで、下半身のむくみ解消、代謝アップ、冷え性解消の効果が期待できます。
膝裏リンパマッサージのやり方
- 1、足首からなでるように膝に向かってゆっくりさする
- 2、太ももも足の付け根から膝に向かいさする
- 3、太もも痩せしたい場合太ももを絞るようにマッサージする
血流が良くなっている入浴中やお風呂上りがおすすめのタイミングです。
3、しっかり睡眠をとる
実はちゃんと寝るだけで痩せることができます。
寝ている間にカロリーを消費していて、4時間以下しか寝ない人に比べて、7時間以上寝ている人は、200キロカロリーほど多く消費していると言われています。
また、しっかり寝ることにより食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されやすくなり、逆に寝不足だと「グレリン」という食欲を増してしまうホルモンが多く分泌されます。
そして遅くまで起きていると、お腹が空いて夜食を食べてカロリーを過剰にとってしまうということも、してしまいがちです。
ちゃんと寝ることで健康的になりますし、痩せることもできるので、健康的に痩せる方法として重要なポイントと言えるでしょう。
短期間の睡眠でも健康的でいられるショートスリーパーの方もいますが、ほとんどの人は6.7時間は睡眠が必要と言われているので、7時間を目安に寝るようにすることで健康的に痩せていくことができます。
4、食事制限しすぎない
人には生きていくのに必要な栄養があるので、食事制限をしすぎると、不健康にも、太りやすくもなってしまうでしょう。
食べないことで体重は減るので短期的に痩せることはできますが、代謝が下がったり、必要な栄養がとれないことにより、太りやすくなってしまいます。
代謝を上げることで健康的に痩せることができるので、上にも書きましたが筋肉を作るたんぱく質とビタミン・ミネラルをとる意識が必要です。
短期的に成果を上げなくてはならないのであれば、仕方ないですが、健康的に痩せる方法の基本は生活を見直すことなので、食事制限のし過ぎはリバウンド率も上がり良くないでしょう。
無理な食事制限→リバウンドということを繰り返ししまうと、代謝が悪くなっていきどんどん痩せにくい体になっていってしまいます。
健康的で続けられる方法を選んでいくことが、健康的に痩せる方法のコツです。
5、ストレスを溜めない
ストレスを溜めるとドーパミンが出て、食欲が増してしまいます。
頑張ってダイエットした後にドカ食いしてしまって、結局もとに戻るなんていうことをしてしまった経験はありませんでしょうか？
健康的に痩せる方法としては、ストレスを溜めないことが重要になっていきます。
ストレスを感じると食欲も増しますし、疲労が溜まったり、免疫が落ちたり体にも良くありません。
健康的に痩せることを考えたら、ストレスがかかるダイエット法はやめておいた方がいいでしょう。
運動もランニングやスクワットが良いと言われていますが、あまりに面倒であれば、他の自分にやりやすいことをやっていく方が健康的に痩せる方法としては効果が出ます。
続かなくては健康的に痩せることはできないので、計画通りいったら週に一度は好きなものを食べるなどと気分転換を図ることも重要です。
健康的に痩せる方法の注意点
一般的にダイエットには良いと言われていても、健康的に痩せるという面では危険なこともあります。
健康的に痩せる方法をしていくと、行き詰ってしまうことや、間違えてしまうことを3つ説明していきます。
1、無理をしない
無理な食事制限をしては、健康的に痩せることはできないので、栄養バランスをとった食事をしていく必要があります。
無理な食事制限をすると、貧血でめまいがしたり、だるかったり、やる気が出なかったりといったことまで出てくる可能性があります。
炭水化物やたんぱく質などは、人が動いていくのに必要な栄養なので、炭水化物抜きや肉を食べないなどといった方法をとると、だるい、やる気が出ないとなってしまうでしょう。
健康的に痩せていくためには、我慢して短期間で痩せるのではなく、出来ることを増やしていき、習慣を変えていくことが効果的です。
ちょっとずつでいいので、習慣変えていけるような方法をとっていきましょう。
また食事メニューだけでなく、運動も無理をすると続きませんし、ケガをする可能性もあります。
ケガをしてしまっては、結局定期的な運動ができなくなり、健康に痩せることができなくなってしまうので、食事はバランスを意識し、運動はできる範囲で少しずつ増やしていくということを考えていきましょう。
2、数字に表れない時期がある
普段運動をしない人が運動をすると、一時的に水がたまって、かえって体重が重くなってしまう場合があります。
また私たちの体には「ホメオスタシス」という急激な変化を抑える機能があるので、数字に出ない期間がくることもあるでしょう。
その時にモチベーションが下がってしまいがちですが、そこで諦めないようにすることが大事です。
効果が出ていないのではなく一時的に痩せにくくなっているだけなので、そこで投げ出してしまうと今までの努力もパーになります。
そういった際も、体重が減っていないだけで体脂肪が減っていたり、見た目が良くなっていたりするので、そういった点で成果を確認して、モチベーションを下げないようにするといいでしょう。
3、朝食は抜かない
「朝はお腹空いてないし、朝食抜けばカロリー減るしいいや」と朝食を抜いてしまっていませんか？
朝食を抜くことは、健康的に痩せることに対して逆効果になってしまいます。
朝食を食べることでその日の体温を上げることができ、代謝が上がり消費カロリーを増やすことができますし、排泄物を排出しやすくもなります。
朝は時間がないかもしれませんが、ヨーグルトと水だけでもいいので、朝食をとるようにしましょう。
夕食を軽くすることで、朝はお腹が空くようになるので、夕食を軽くして朝食を食べるようにしていくと、健康的に痩せていくことができます。
朝食を食べる前に軽くストレッチなどの運動をして、朝食をしっかりとることが、健康的に痩せる方法としては最適です。
健康的に無理なく、痩せ体質になるダイエットをしましょう
今回は、健康的に痩せるダイエットの方法について紹介しました。
健康的に痩せるためには、食事と運動をしっかりし、生活を見直して長い目で体重も落としていくという考えが大切です。
体の調子も良くしていき、痩せることもできたら最高ですよね。
今回紹介した方法なら、体の調子も良くなり、もちろんダイエットもでき、痩せやすく太りづらいリバウンド知らずの体質を手に入れることができます。
少し、地味で退屈なダイエット法と感じるかもしれませんが、ダイエットは裏技のように痩せようとするから失敗するのです。
一歩一歩確実にダイエットを進めて、理想の体型に変えていきましょう。
